腰背部脊柱关节炎的力量训练

如果您习惯于过着积极的生活方式，那么适应腰背部的骨关节炎可能会带来很大的挑战。首先，当你站起来和躺下时，脊柱关节炎症状往往会恶化。站立时，重力会压迫脊柱，这会引起疼痛。面对所有的压力，你可能想知道是否有任何你可以自己做的事来帮助减轻它。事实证明，有。

纽约长老会医院/纽约威尔康奈尔医疗中心的物理治疗临床专家，医学博士Debbie Turczan说：“强壮的核心，以及强大的背部肌肉，是治疗脊柱关节炎疼痛的关键。” “这些是提供动态稳定性的肌肉。”

对于患有脊柱关节炎的人（脊柱任何地方），Turczan建议进行初学普拉提练习，以帮助减轻站立时的压力。 Turczan也是水上运动的倡导者。

强壮的肌肉有助于控制关节炎的症状

当你躺下时，你的脊椎肌肉支撑较少，这可能会增加压迫，从而增加疼痛。

但是如果你的肌肉很结实，即使你正在休息，你也会受益于它们的支撑性能。加强肌肉可以为您的背部提供支撑，这可能有助于控制疾病的进展以及您的疼痛程度。

那么，让背部肌肉变得强壮以最大限度地减少脊柱受压的最佳方法是什么？我与纽约特殊外科医院联合流动中心的物理治疗师Hagit Rajter进行了交谈，他给了我一个简单的锻炼计划，旨在做到这一点。

加强腰背部脊柱关节炎的方案

首先，请注意：您应该与您的健康服务提供者合作，以确保这些锻炼适合您的病情，并确保您正确执行这些锻炼。确切的版本，以及您应该做的套装和代表的确切数量，可能会根据您的脊柱状况，您可能拥有的任何其他医疗条件以及您的身体状况而有所不同。以下仅供一般参考。

对于这些练习，最好不要在床上做。在地板上使用垫子或毯子。

• 仰卧（仰卧），膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
• 呼气时，将腹肌向后仰。
• 保持5秒钟。
• 放松你的腹肌并休息5秒钟。那是一个代表。

腹部牵引机动R

在这个简单的练习中，你所做的就是通过向内拉动你的腹部肌肉。 Rajter建议每天进行一次或两次这次抽签活动的ab 20-30次重复，以提高核心稳定性。

• 您还可以使用随附的骨盆倾斜进行ab绘制以下是如何：
• 躺在你的背上。
• 吸气并弯曲背部，这意味着移动耻骨使其指向地板（而不是天花板或头部）。
• 保持3秒钟。
• 放松3秒钟。
• 接下来，压平背部并将腹部拉向地板（并朝向脊柱）。
• 保持3秒钟，然后放松3秒钟。
• Rajter建议每天做一到两次20-30次。
• 躺着仰卧。
• 让你的头和肩膀放松。你将使用你的下半身。
• 收紧腹部肌肉和臀肌（臀大肌位于骨盆后部，朝向底部）。
• 抬起你的臀部，使你从膝盖到肩膀形成一条直线。
• 保持这个5秒钟。
• 坠落。

Glute Bridge

做臀部约20至30次，每天1至2次。 （如果你每天做两次，那么每次做10-15次。换句话说，不要过头。）

• 从你的手和膝盖开始（四肢着地）。
• 将行李箱放在一条漂亮的长行中。这被称为中性脊柱。
• 首先抬起一只手臂，但保持你的行李箱稳定。再次放下它。
• 当你确信你可以在不移动行李箱的情况下抬起一只手臂时，可以尝试使用抬腿。
• 掌握了抬腿后，尝试同时抬起一只手臂和另一条腿，再次保持躯干静止不动。

与胳膊和/或腿抬高的鸟狗

Rajter提醒您在移动附肢时要注意背部的任何圆角或拱起。这意味着你的脊椎不再是中性的。