运动如何改善腰围和健康

如果有一件事你可以做更长寿，更多能量，可能避免心脏病，癌症，中风和受伤 - 这一切都会促进你的性生活，情绪，自信和身体形象。你会这样做吗？那件事确实存在。不幸的是，我们中有太多人没有利用它。

锻炼是为数不多的可以改善生活，身体和心灵各个方面的活动之一。

如果你和我们中的许多人一样，你很难找到定期锻炼的动力，但是考虑如何改善你的生活可能就是你迈出第一步的必要条件。

运动有助于减肥和预防肥胖

除了观察你的卡路里，研究表明，运动是减肥最有力的工具之一。在有氧运动和力量训练期间燃烧的卡路里可帮助您减轻体重，预防未来体重增加，并避免肥胖。

这是至关重要的，因为超重或肥胖会使您面临各种健康问题的风险，如2型糖尿病，心脏病，高血压，胆结石，抑郁症，自尊心低等。

锻炼可以保护您免受心脏病的侵害

心脏病是美国成年人死亡的主要原因。锻炼不仅可以保护您免受心脏病的侵害，它实际上可以改变您的心脏运作方式，使其更强大，更有效，并且能够随着年龄的增长而更好地发挥作用。

更好的是，无论你是否减肥，一点运动都可以有所作为。为您的心脏锻炼可以从一周大部分时间的锻炼开始，只需20分钟。积极活动还可以帮助您避免紧张的事情，如超重，高血压或高压力。锻炼甚至可以帮助您从心脏病发作中恢复，并预防或减少未来心脏病的风险。

糖尿病预防和管理

在我们遭受的所有健康问题中，糖尿病可能是最令人抓狂的。简而言之，糖尿病会影响身体消化食物的方式。你的身体不能分解糖，导致高血糖水平和潜在的健康问题，如神经损伤，肾衰竭，视力问题，心脏病和抑郁症。

患上2型糖尿病的最大风险因素是肥胖，这是运动是如此强大的工具的一个原因。运动还有助于控制血糖水平和增强胰岛素敏感性。事实上，一项研究表明，高强度间歇训练可以改善久坐不动的成年人的胰岛素作用，另一项研究表明，增加肌肉有助于控制血糖水平并降低糖尿病引起并发症的风险。

运动可以改善你的性生活

我们打赌你从未想过打跑步机会产生这种效果。这可能听起来像是商业信息的承诺，但运动确实可以改善你的性生活。有很多锻炼者可以在卧室中体验到的好处，包括：

• 增强性表现和愉悦感
• 增加性欲;更频繁的性生活
• 提高性满足感
• 勃起功能障碍的问题较少

健康的锻炼计划也可以提高自尊心和自信心，这两个特征吸引人们，无论是身体上还是情感上。不要忘记，性也会燃烧卡路里。一个150磅的人可以在15分钟的剧烈性行为中燃烧大约72卡路里。去一个小时，你会燃烧高达288卡路里。

运动会降低高血压

高血压被认为超过149/90 mm Hg，可导致许多健康问题，包括冠心病，中风和充血性心力衰竭。减肥和观察盐和酒精摄入量是降低血压的最佳方法，研究发现，每周3到5次中等强度的锻炼（每次30到60分钟）足以降低高血压。经常锻炼甚至可以保护你免于高血压，随着年龄的增长，这可能是一个问题。

锻炼让你更聪明

锻炼不仅可以增强你的身体，还可以增强你的思想。一项研究发现，老年人适度运动可使轻度认知障碍的几率降低30％至40％。

一些专家认为，运动实际上可以保持我们的思维敏锐，因为它可以改善整个身体和大脑的循环，从而提高你的注意力和注意力。

运动甚至可以保护我们免于患阿尔茨海默病。在一项研究中，研究人员发现，每周至少锻炼3次的老年人患痴呆症的可能性较小。

锻炼甚至可以让你在工作中更有成效。白天锻炼的人表现得更好，更有效地管理他们的时间，并且精神上更敏锐。

锻炼给你更多能量

这可能具有讽刺意味，但如果你觉得锻炼太累了，运动是可以治愈你的一件事。获得充足的睡眠，减轻压力，吃营养饮食对能量都很重要，但一个主要因素是运动。研究表明，运动增加了能量感，减轻了疲劳感。运动还教导身体如何产生更多能量，使其更有效地燃烧脂肪。

入门：

• 从小处开始：整天移动更多 - 走楼梯，伸展或散步。
• 暖身：通过逐步提高你的步伐，让你的身体有更多的时间来过渡到锻炼。
• 保持水分：脱水会导致疲劳感。

运动减少LDL胆固醇并提高HDL胆固醇

你可以做一些生活方式的改变，可以帮助减少坏胆固醇（LDL）和提高好胆固醇（HDL），包括吃健康，戒烟和定期运动。久坐不动是高胆固醇的主要危险因素，但一项研究发现，每周步行或慢跑约15至20英里可以降低LDL（坏胆固醇）和提高HDL（好胆固醇）。其他研究发现，在最大心率的75％或更高的强度下工作，这是提高HDL和降低LDL的最佳方法。

间歇训练是将高强度训练引入训练的一种方法。通过将工作间隔与恢复时间交替，您可以获得高强度训练的好处，而不会出现长时间，艰苦训练的不适。

运动可以减轻轻度至中度抑郁症的症状

对于我们许多人来说，抑郁症是令人沮丧的，虽然有药物和疗法可以提供帮助，但运动是另一种可以缓解症状的治疗方法。研究表明，运动可以帮助你对抗轻度至中度抑郁症，因为它：

• 提升你的心情，给你能量
• 可以分散您的后顾之忧
• 帮助您更自信，更有控制力
• 释放感觉良好的荷尔蒙，同时减轻压力

即使是临床上抑郁的人也可以通过锻炼找到帮助。在一项研究中，抑郁症患者将其评为“抑郁综合治疗计划中最重要的因素”。

任何类型的运动，包括有氧运动，重量训练，以及瑜伽等身心活动都可以。

运动减轻压力和焦虑

压力和焦虑会对你的身体，心灵和情绪健康产生影响，但即使你正在经历慢性压力，运动也会有所帮助。

研究表明，一致的锻炼者可以更有效地控制压力，并且压力水平往往低于不锻炼的人。锻炼也是预防压力的好方法，特别是如果你每周至少锻炼3次，持续20分钟或更长时间。

焦虑是另一个经常伴随压力和抑郁的问题，让你感到焦虑，不安和努力平静下来。研究表明，有氧运动是减少焦虑的一种方法，尽管你需要尝试不同的强度水平来找到最适合你的方法。

锻炼可以降低中风风险

有时可以通过锻炼预防的另一个健康问题是中风。当血液不能循环到大脑时，就会发生中风，三大风险因素包括高血压，糖尿病和吸烟。运动可以帮助治疗高血压和糖尿病，实际上可以降低患中风的风险。研究表明，中度活跃的人患中风的风险降低20％，如果你更活跃，这些数字只会变得更好。

运动可以减轻这些因素，并可以扩大血管内部，有助于更好的血液循环。

运动也可以帮助人们从中风中恢复过来。一项研究发现，参加步行计划的卒中幸存者能够比非锻炼者行走更快更长，行动能力更强。

运动可以降低某些类型癌症的风险

运动的另一个好处是降低某些类型癌症的风险，包括结肠癌，乳腺癌，肺癌和多发性骨髓瘤。一项研究发现，中度至剧烈运动可提供最佳保护，与非锻炼者相比，锻炼者患结肠癌的风险降低30％至40％。另一项研究表明，改变我们的生活方式可以减少癌症的威胁。通过健康饮食，保持健康的体重，锻炼，观察酒精摄入量和戒烟，您可以随着年龄的增长保护自己免受某些类型的癌症侵害。

运动有助于保护您免受骨质疏松症的侵害

骨骼健康是女性的主要关注点，尤其是绝经后的女性。许多事情可能导致骨质疏松症，包括吸烟，饮酒过量和骨质疏松症的家族史，但一个可预防的原因是久坐不动。

专家认为，运动的孩子可以建立强壮的骨骼，并将这种力量带入成年期，给予他们一定的保护，防止骨质疏松症。作为成年人，我们可以通过选择负重活动（如跑步，步行，健美操或任何其他涉及撞击的运动）来保持强壮的骨骼，或许可以建立更强壮的骨骼。高强度力量训练是建立强壮骨骼的另一种方式，同时建立瘦肌肉组织和燃烧卡路里。

大多数证据表明，以更高的强度和更高的频率工作是增加骨密度的最佳方法。这个30天的快速入门指南可以帮助您入门。

锻炼可以提升你的自尊，身体形象和自信心

许多研究表明，运动不仅能给你带来能量，还可以提高自尊和自信心。当你考虑到我们对自己的看法往往包含在我们的外表，我们对自己的满足程度以及我们认为自己的能力方面时，这并不奇怪。锻炼可以改善所有这些事情。通过提高你的力量，耐力，平衡和协调，你会感觉更强壮，更自信。

一项研究发表在 健康心理学杂志 发现即使是少量的运动也可以改善身体形象。研究人员回顾了50多项研究，发现锻炼的人对身体的评价不如非锻炼者，不论其体重减轻的结果如何。

锻炼可以提升你的心情

如果你感到头晕，那么你可以做的最好的事情之一就是运动。我们不确定它究竟是如何起作用的，但有一项研究表明，只需10分钟的有氧运动就可以减轻紧张，疲劳和愤怒，同时增加活力和活力。心脏似乎是提升心情的最佳方式，但其他活动也可以起作用。

运动可以保护老年人免受伤害

堕落是造成伤害的主要原因，有时甚至是老年人的死亡。一项研究估计跌倒导致90％的髋部骨折。除了简单的衰老，我们可以因为失去肌肉，平衡和协调而跌倒并伤害自己。如果你不运动，那么肌肉的减少会导致虚弱和僵硬，这会影响你的力量和自信心。

研究表明，老年人可以预防跌倒，并通过锻炼保持更高水平的功能。在您保持平衡，灵活性，耐力和力量的同时，您将在提高生活质量的同时保护您免受伤害。

它可以帮助您更好更长寿

如果你曾经希望有一个像青春之泉这样的东西，我很高兴让你的愿望成真。研究表明，无论您是在15岁还是50岁开始锻炼，定期锻炼实际上可以为您的生活增加岁月。更好的是，这些额外的年份不太可能包括残疾，这意味着随着年龄的增长，生活质量会更高。

帮助治疗和控制背部疼痛

背部疼痛是一个常见问题，因为有不同的原因，没有一种治疗方法适用于每个人。然而，对于那些因不良姿势或过多坐姿而背痛的人来说，伸展和加强背部可能是减轻疼痛的一种方法。研究人员也在研究瑜伽作为一种有益的治疗方法。一项研究发现，艾扬格瑜伽减少了研究参与者的疼痛，残疾和使用止痛药。

它让您适合季节性活动

如果您喜欢在冬季滑雪或在夏季徒步旅行，定期运动是必不可少的，让您的身体为这些不规则的活动奠定坚实的基础。我们做的一些事情取决于季节和天气，如果你没有保持健康的基础水平，可以让你受伤。经常锻炼可以为您提供季节性活动所需的耐力，力量和耐力，如铲雪，耙树叶，骑自行车或独木舟，背包，滑雪或单板滑雪。

它可以帮助您的孩子保持活跃

您的孩子现在和成年时的锻炼往往取决于您。一项研究表明，女孩在有运动知识和母亲活跃时更有可能运动。当男孩有运动知识并且从父亲那里获得信息时，男孩会运动得更多。成为一个好的榜样意味着你的孩子在健康，活跃的未来中有更好的机会。

• 10分钟有氧运动
• 10分钟的力量
• 10分钟的瑜伽

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