必需氨基酸如何提高蛋白质质量

众所周知，蛋白质摄入对于活跃的成年人和运动员的肌肉生长和发育是重要的。什么提高蛋白质的质量，使其更有效的肌肉蛋白质合成（MPS）是氨基酸的存在。植物和动物食物来源都含有蛋白质，但氨基酸组成的类型和比例不同。

蛋白质和氨基酸

氨基酸是蛋白质的基本成分，有助于确定蛋白质质量。总共有20种氨基酸，包括9种必需氨基酸（EAAs）和11种非必需氨基酸（NEAAs）。身体需要全部20个，但EAA不能由身体生产，必须来自我们吃的食物。

从我们的饮食中获得的必需氨基酸包括蛋氨酸，缬氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，苏氨酸，赖氨酸，色氨酸和苯丙氨酸。组氨酸被列为儿童早期发育所需的额外必需氨基酸。

以下描述了每种必需氨基酸的功能：

• 蛋氨酸 - 支持骨软骨生成，肌酸形成和肌肉生长。
• 缬氨酸 - 防止运动时肌肉分解，支持日常身体机能，肌肉代谢和生长，帮助神经系统包括认知功能和维持氮平衡。部分分支链氨基酸（BCAA）组。
• 亮氨酸 - 刺激肌肉生长和力量，并在运动前后调节血糖。被认为是负责肌肉蛋白质合成的“主要”支链氨基酸（BCAA）。
• 异亮氨酸 - 一种亮氨酸形式，有助于产生能量并增加肌肉细胞中的氮生长。部分分支链氨基酸（BCAA）组。
• 苏氨酸 - 有助于维持心脏，肝脏，免疫力和中枢神经系统的健康。
• 赖氨酸 - 保持适当的肉碱水平，有助于降低胆固醇。
• 色氨酸 - 充当神经递质，调节某些激素，促进神经系统和大脑健康。它被称为松弛氨基酸。

• 苯丙氨酸 - 摄入后转化为酪氨酸，有助于大脑化学和制造甲状腺激素。
• 组氨酸 - 帮助开发和维护健康的身体组织和神经系统。对儿童和幼儿发展很重要。

来自大多数动物食物来源的蛋白质含有适量的所有必需氨基酸（EAAs）。这些也被称为完整蛋白质。来自植物来源的食物通常缺少一种或多种必需氨基酸，从而产生不完整的蛋白质。植物蛋白显示出特定氨基酸的限制，包括赖氨酸，蛋氨酸和色氨酸，这限制了蛋白质在体内的功能。根据研究，动物和乳制品蛋白质在训练后含有最高量的EAA用于蛋白质合成和肌肉生长。

蛋白质质量使用几种方法测量，包括：

• 化学分数 - 指蛋白质的氨基酸谱，并且每种氨基酸根据该蛋白质中存在的量来排序
• 蛋白质效率比 - 测试参与者体重增加的量度除以试验期间的食物蛋白质摄入量
• 生物价值 - 测量血液中的蛋白质和身体可用于肌肉生长等。
• 蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS） - 被认为是衡量蛋白质质量的首选最佳方法;评估氨基酸需求和我们消化它的能力
• 指示剂氨基酸氧化（IAAO）技术 - 用于确定膳食蛋白质和总蛋白质需求的氨基酸代谢可用性的最新成功方法

总体而言，蛋白质质量是指它在刺激肌肉蛋白质合成（MPS）和促进肌肉生长方面的有效性。对于许多活跃的成年人，运动员和有健康意识的人来说，这是一个值得关注的问题。似乎氨基酸谱在消耗优质蛋白质来源中起着最大的作用。研究还表明，有三种必需氨基酸主要负责调节蛋白质平衡。

肌肉生长的三大必需氨基酸

氨基酸提供蛋白质修复和重建骨骼肌和结缔组织的能力。虽然所有必需氨基酸（EAAs）对于该功能都很重要，但有三种必需氨基酸（EAA）起主要作用。 EAA亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸被独特地鉴定以调节蛋白质代谢，神经功能，血糖和胰岛素调节。

亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸也是支链氨基酸（BCAAs），显示为肌肉蛋白质合成（MPS）的关键组分。显然，当口服时，BCAAs迅速进入血液，并为肌肉组织提供高浓度的这些氨基酸，用于肌肉修复和生长。这就是为什么许多活跃的成年人和运动员选择补充BCAAs。

虽然已经鉴定出前三种必需氨基酸，但似乎亮氨酸对于肌肉生长和强度是优越的。研究表明，两餐之间单独摄入亮氨酸可通过增加肌肉组织中的能量水平来延长蛋白质合成。一些运动营养研究建议运动员在每顿饭中摄取优质蛋白质来源的足够亮氨酸。

该 国际社会运动营养学杂志 提供了必需氨基酸（EAAs）和蛋白质质量的以下要点：

• 具有较高水平的必需氨基酸的蛋白质来源被认为是更高质量的。
• 身体使用20种氨基酸来制造蛋白质，但九种必需氨基酸仅由我们吃的食物提供，以满足我们的日常需求。
• 必需氨基酸（EEAs）被认为是在6至15克剂量范围内增加肌肉蛋白质合成的原因。
• 每餐1至3克的亮氨酸剂量似乎对刺激肌肉蛋白质合成很重要。
• 支链氨基酸（BCAAs）异亮氨酸，亮氨酸和缬氨酸似乎单独或共同起作用以刺激蛋白质的产生以促进肌肉生长和修复。
• 虽然单独使用更多剂量的亮氨酸可以刺激肌肉生长，但它表明所有必需氨基酸（EEAs）的均衡摄入可促进最大的增加。
• 在适当的时间使用足够水平的亮氨酸/ BCAAs来消耗优质蛋白质来源将最好地促进肌肉蛋白质合成（MPS）的增加。

蛋白质来源比较

最好的蛋白质来源是那些可以在消费时积极影响蛋白质平衡并且刺激肌肉生长以及长期减少脂肪的蛋白质来源。此外，根据研究，还应考虑蛋白质增强免疫功能和促进抗氧化环境的能力。似乎实现这一目标以及蛋白质选择中的重要因素是亮氨酸含量和蛋白质可被消化的速率。了解以下蛋白质来源在质量和有效性方面的差异将帮助您为您选择合适的蛋白质：

牛奶蛋白质 已被广泛研究并显示出显着改善锻炼后的肌肉恢复。它们也是补充糖原储备和改善蛋白质平衡以刺激肌肉蛋白质合成（MPS）的好方法。乳蛋白也被证明可以增加骨骼和神经肌肉的强度。它们具有最大的亮氨酸含量密度和蛋白质消化率校正氨基酸（PDCAAS）量表的最高分。牛奶蛋白质分为两类：

• 酪蛋白 - 亮氨酸含量最高，水溶性但在肠道中凝胶会降低消化率。氨基酸浓度缓慢增加但在较长时间内保持升高。酪蛋白被证明可以刺激肌肉蛋白质的合成和生长。
• 乳清 - 亮氨酸含量最高，水溶性，易混合，快速消化。慢性研究表明，更快地消化乳清蛋白有益于健美运动员的瘦肉量增加。

蛋蛋白质 被认为是具有氨基酸谱的理想蛋白质来源，已被用作比较其他膳食蛋白质的标准。鸡蛋是富含亮氨酸的优质蛋白质来源。它们易于消化，是运动员喜爱的蛋白质食物，并显示出显着增加肌肉组织和血液中的蛋白质合成。鸡蛋蛋白具有成本效益，也被认为是健身意识的个人的功能性食品。根据研究，功能性食品含有的营养成分具有超出基本营养供给的健康益处。

肉类蛋白质 众所周知，富含必需氨基酸（EAAs）。牛肉含有EAAs的完全平衡，被认为具有很高的生物学价值。肉蛋白质含有高浓度的亮氨酸，30克的牛肉蛋白质可以刺激年轻人和老年人的肌肉蛋白质合成（MPS）。肉蛋白质还含有优质微量营养素和矿物质，包括铁，B12和叶酸。慢性研究显示肉类蛋白质有助于增加肌肉质量并减少脂肪量。肉类蛋白质也是一种称为肉碱的分子的丰富来源，有助于减少因体育锻炼造成的肌肉损伤。

蛋白质混合物 通常是粉末形式，结合乳清和酪蛋白。一些混合物还包括支链氨基酸（BCAAs），谷氨酰胺和其他添加的营养素。研究表明，结合蛋白质来源可为运动员提供额外的益处阻力训练研究表明，服用乳清和酪蛋白混合物的参与者在10周内肌肉质量增加最多。持续12周的类似研究表明强度增加和身体成分改善。蛋白质混合物也显示出对氨基酸平衡具有积极和延长的作用。看来蛋白质混合物可能是有益的补充剂，以确保肌肉生长的足够的膳食蛋白质摄入量。

以下是基于证据的蛋白质来源关键点的摘要：

• 许多蛋白质来源可供运动员使用，每种都有利弊。
• 基于氨基酸含量，尤其是必需氨基酸（EAA）的浓度来评估蛋白质来源。其他营养素和化合物也有助于提高蛋白质质量。
• 慢性研究表明，亮氨酸含量和消化率对运动表现，肌肉生长和恢复很重要。
• 蛋白质混合物似乎提供有益营养素的组合，包括亮氨酸，EAA，生物活性肽和抗氧化剂。需要进一步研究以确定在休息和训练后MPS的最大刺激率的理想组成。

来自DipHealth的一句话

消耗正确的蛋白质来源对于增强肌肉和减少脂肪非常重要。似乎并非所有蛋白质都相同，因此建议更多地关注必需氨基酸（EAAs）谱以确保质量和有效性。分支链氨基酸（BCAAs），尤其是我们蛋白质来源中的高浓度亮氨酸，显示出主要负责肌肉生长，强度和恢复。好消息是有多种蛋白质来源选择，以适应积极或竞争的生活方式。