您需要了解的关于AMRAP锻炼的一切
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AMRAP是CrossFit推广的首字母缩略词，代表“尽可能多的回合”或“尽可能多的回合”，取决于锻炼的结构。 AMRAP训练协议在此基础上生存和死亡 时间 - 这是你的时间，努力在规定的时间内完成尽可能多的重复或几轮练习。因此，锻炼可能性实际上是无穷无尽的，因为锻炼和分配的时间可以根据您的锻炼目标进行操作和改变。但鉴于AMRAP训练几乎总是基于某种形式的高强度间歇训练（HIIT）或高强度电路训练（HICT），在开始你自己的例程之前，你应该考虑一些事情。
代表与回合的区别
AMRAP训练可以通过两种不同的方式设置：专注于设置为回路的练习轮次，或专注于单次练习的重复，设置为间隔。
当焦点在重组时，期待：
- 更短的时间范围。例如，如果你正在表演 只要 在预先设定的时间段内，你的身体比在burpees，深蹲和肩部按压之间交替更快地疲惫不堪。一般来说，当专注于重复时，您可以预期时间段可持续约120秒，尽管可能只有10秒或20秒。
- 间隔训练协议。 Tabata间隔是基于重复的AMRAP协议的完美示例。在Tabata期间，您将完成八个总间隔，每个间隔包括20秒工作和10秒休息。在每个工作间隔期间，您将尽可能多地完成相关练习的代表。您可以对整个Tabata执行单个练习，也可以在每个工作间隔中切换练习。不过，关键是要在每个工作期间尽可能地努力让自己完成尽可能多的重复。这个相同的概念可以应用于其他间隔训练协议。您可以更改工作和休息时间的长度以及间隔的数量，但如果目标是在每个工作期间完成尽可能多的重复，那么您将执行一种AMRAP形式。
当焦点在轮回时，期待：
- 电路培训协议。当重点是轮次时，目标通常是在一段时间内完成尽可能多的几轮练习。这意味着你将在练习和回合之间尽可能少地休息，背靠背进行几项练习。换句话说，AMRAP被设置为电路锻炼。例如，您可以执行空中深蹲，俯卧撑，单腿硬拉和叛逆行作为单个AMRAP的一部分。
- 每次运动重复一定数量。与专注于重复的AMRAP不同，当你将AMRAP专注于回合时，你不是在一段时间内完成每项运动，而是在一段时间内完成整个回路。这意味着您必须预先确定每次练习所执行的重复次数。例如，如果你的赛道包括深蹲，俯卧撑，单腿硬拉和叛逆行，你可以执行15次深蹲，10次俯卧撑，每条腿8次单腿举重，每只手8次叛徒行完成单轮。然后你会在分配的总时间内尽可能多地重复整个电路。
- 更长的时间框架。因为你进行了几轮练习而不是一次练习，所以完成一轮练习需要更长的时间，因此默认情况下，完成锻炼所需的时间通常更长 - 通常至少五分钟，通常是10,15，甚至20分钟。我们的目标是尽可能多地在赛道上循环，无论是一次还是多次。
形式比速度更重要
即使目标是完成尽可能多的回合或重复，但这不是速度胜过形成的情况。轮次和代表只计算它们是否以完美的形式执行，所以最好放慢速度并使动作正确而不是妥协形式并最终受伤。鉴于AMRAP训练的高强度特性，这一点尤其如此。你的身体 是 会累的。你的肌肉 是 要去烧。如果你在身体疲劳时妥协，那就是最有可能发生伤害的时候。
根据需要休息
无论您是专注于重复还是回合，您都可以完全控制自己的身体何时需要休息。当然，通过在你的锻炼中增加休息，你可能会放弃一些代表或一轮向你的总数，但你也将能够保持更好的形式。如果，在一个90秒的burpee AMRAP期间，你需要在执行五个burpees后休息一下，继续休息一下。只要保持尽可能短，这样你就可以在时间用完之前继续锻炼。
保持简单的练习
在AMRAP期间，你会为你的肌肉负担，并将自己穿出去。最好保持练习简单明了，而不是复杂，以保持适当的形式并减少受伤的可能性。如果你为每项运动增加体重，尤其如此。例如，深蹲，俯卧撑，引体向上，行，弓步，肩部按压和硬拉都是不错的选择，而单臂哑铃抢或干净和抽搐并不理想。如果您决定在AMRAP期间使用更复杂的练习或增强运动，请特别注意形成并根据需要减慢您的步伐。安全和缓慢比最终受伤更好。
记录结果
如果目标是最大化代表或回合，那么跟踪您在给定锻炼中完成的代表或回合的数量非常重要。如果不这样做，您将无法监控或跟踪您的更改和改进。
你在与自己竞争
AMRAP训练是监测自己健康水平变化的好方法。如果您今天进行AMRAP训练并且您能够在10分钟的时间内完成四轮练习，您可以在一个月后尝试相同的训练，并尝试在同一时间段内累积五轮练习。如果达到目标，您就会知道自己的健康水平有所提高。
要记住的重要一点是，你要与自己竞争，而不是与其他人竞争。是的，看看你的表现在哪些方面与同龄人相关可能会有所帮助，但最终还是你的锻炼。如果你推动自己并且尽力而为，那么在给定时间段内完成一轮或10轮或者在给定时间段内完成10轮或50次重复并不重要。这是你反对你，你的目标应该是击败自己的分数，而不是担心别人的分数。
