老年人心脏锻炼指南

定期进行有氧运动对任何年龄组都很重要，但老年人可能从开始（或继续）运动计划中获益最多。有氧运动不仅能增强你的心肺功能，还可以提供更多能量，使你的心灵更加敏锐，帮助你控制体重，减轻焦虑和抑郁症状，甚至可以让你保持年轻。

问题通常是，你应该做多少有氧运动，最好的方法是什么？针对老年人的ACSM / AHA身体活动建议提出了三种不同的选择（见下图1）：

• 适度强度有氧运动30分钟，每周5天，或
• 每周3天，每天20分钟，有力的有氧运动
• 混合中等和有力的有氧运动，每周3-5天

设置心肺训练

这些建议听起来很简单，但实际上却令人困惑。使用以下步骤设置您的有氧运动：

1. 选择活动 - 选择您可以在中等或剧烈强度水平（或最大心率的65％至80％）工作的任何活动。选择您喜欢的，可访问的，符合您需求的东西。例如，如果您有关节疼痛或问题，您可能更喜欢无冲击运动，如游泳或骑自行车。其他选择：
   • 步行
   • 运行
   • 循环
   • 游泳的
   • 有氧运动
   • 家庭运动视频
2. 选择锻炼时间 - 虽然ACSM建议20-30分钟，但如果您之前没有锻炼，则可能需要做到这一点。需要时间来建立你的心脏和肌肉的耐力，所以从你可以处理的东西开始，并为每个锻炼添加几分钟逐渐上升。例如，初学者可以从10-15分钟的步行或骑自行车开始并从那里开始建造。
3. 选择你的强度 - 指南建议中等强度，在这种感知的运动量表上约为5-6级。从舒适的节奏开始，感受锻炼。一旦你感到舒服，你可以更加努力。基本上，你想在一个你可以说话的水平上工作，但只能在短句内工作。一个很好的方法来锻炼耐力，而不必努力工作整个锻炼是间歇训练。尝试快速步行1分钟，然后慢慢减速1-2分钟，交替进行20分钟左右。
4. 选择你经常运动的方式 - 如果您是初学者或不确定您能处理什么，请从一周三天开始，休息日间隔。一旦您准备好进行更频繁的锻炼，您可以增加更多天数。

心肺锻炼资源

• 有氧运动101
• 初学者的心肺训练
• 有氧减肥的心脏
• 为什么你需要心脏锻炼

图1：老年人的心脏指南

运动类型	有氧运动	有氧运动	有氧运动
频率	每周5天	一周3天	一周3-5天
强度	中等强度	剧烈的强度	混合适度和有力的锻炼
持续时间	每次锻炼30分钟/每周150分钟	每次锻炼20-25分钟/每周75分钟	20-30分钟

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• Lanza I，Short D，Short K，et al。耐力运动作为老龄化的对策。糖尿病。 2008年11月; 57（11）：2933-2942。
• Nelson M，Rejeski W，Blair S，et al。老年人的身体活动和公共卫生：美国运动医学学院和美国心脏协会的推荐。 循环. 2007;116;1094-1105.