关于CrossFit Girl WOD你应该知道些什么

你不必是一个铁杆的CrossFitter听说过“女孩”。当然，你可能不知道这些女孩是什么（或者是谁？），但如果你在CrossFit社区度过了一段时间，你可能会听到Fran，Isabel和Helen这样的名字。这些“女孩”根本不是真正的女孩，但具体的训练（在CrossFit术语中，当天的训练被称为WOD），旨在让你通过铃声评估你的个人优势和弱点与你的整体健身能力。

目的

简而言之，CrossFit Girl训练是基准测试。它们旨在将您当前健身水平的快照与每个锻炼旨在测试的健身区域相关联。为了清楚起见，每个女孩都设计用于以稍微不同的方式测试你的健康状况。例如，一个女孩锻炼可能专注于心血管能力，而另一个女孩锻炼可以测试力量，速度，力量或灵活性。

Karen Katzenbach，一名具有Momentum Fitness的CrossFit Level 3认证培训师30A CrossFit简单地总结了锻炼，“女孩的锻炼是CrossFit的缩影……简短，激烈，具有挑战性和乐趣。每一个都有一个独特的扭曲，将揭示你可能的任何弱点耐力运动员会喜欢长达20分钟的训练，Cindy，但是会像格雷斯或伊莎贝尔那样进行短暂而沉重的训练。对于一名力量运动员来说，情况正好相反。“

作为基准，The Girls被用作定期测试，以衡量您随时间的改进。拥有十几个健身行业认证的CrossFit Bridge&Tunnel的共同所有人Anthony Musemici说：“女孩或任何基准测试应该定期进行重新测试和跟踪进度”，尽管他指定当你选择时重新测试一个特定的女孩WOD可能取决于你的个人目标，“运动员可能会选择重新测试与他们当前焦点相关的锻炼。

例如，如果他们正在从事体操，那么可能是时候重新测试Diane，看看他们的倒立俯卧撑是如何出现的。有人专注于杠铃骑自行车准备CrossFit公开赛可能会测试Isabel或Grace。“但是，你不应该反复做同样的基准训练，Musemici补充说，”每次训练不应该重复超过两年一次如果说。”

女孩WOD

回到当天（特别是2003年，当女孩们第一次被介绍时），这些基准训练仅限于六个直接的训练 - 安吉，芭芭拉，切尔西，黛安，伊丽莎白和弗兰。多年来，增加了更多的女孩，现在共有26个不同的基准训练。一些锻炼仅使用您的体重，而其他锻炼需要设备，如壶铃，杠铃，戒指或划船机。所涉及的设备和锻炼的形式（使用多少负荷，允许多少休息，多少代表或处方），允许每个锻炼测试不同的个人健身领域。

仅体重的女孩WOD

仅仅因为这些锻炼只需要你的体重（并且可以使用上拉杆），这并不意味着它们很容易。也就是说，它们对于新手来说是很好的基准，因为所涉及的运动往往不太先进。

Musemici指出，“体重运动很容易为初学者量身定做。许多体重女孩也需要更长时间的锻炼，意味着在20到30分钟内完成。”确保你专注于形式 - 虽然速度和强度很重要，新手应该不太关心他们的分数，更关心正确的练习。

芭芭拉	每轮进行五轮比赛，每轮比赛休息三分钟	20次引体向上 30次俯卧撑 40个仰卧起坐 50次空中蹲下
切尔西	您将连续执行所有三个练习，每分钟一分钟（EMOM），直到您无法在一分钟内完成全部练习	5个引体向上 10次​​俯卧撑 15次空中蹲下
玛丽	在20分钟内完成尽可能多的回合（AMRAP）	5个倒立俯卧撑 每条腿10条单腿深蹲 15次引体向上
辛迪	AMRAP在20分钟内（这使用与切尔西相同的练习，但格式不同）	5个引体向上 10次​​俯卧撑 15次空中蹲下
安妮	你将背靠背进行两轮练习，每人完成50次，每次40次，30次，20次和10次，完成锻炼时间	跳绳双下 仰卧起坐
妮可	AMRAP在20分钟内完成;请注意您为每轮完成了多少次引体向上	跑400米 最大代表的引体向上
安吉	及时完成所有练习和代表，尽快完成	100个引体向上 100次俯卧撑 100个仰卧起坐 100次空中蹲下
Marguerita	每轮完成50轮，每轮运动一次，每次运动，尽可能快	伯比 俯卧撑 跳跃的杰克 坐起来 倒立
糖果	总共完成五轮时间	20次引体向上 40次俯卧撑 60蹲
劣质煤	总共完成五轮时间	20个倒立俯卧撑 40个引体向上 60条单腿深蹲，交替双腿

小型设备和体重女孩WOD

这些基准锻炼采用了较小的工具，如壶铃，plyo盒和壁球（大型，加重药球）。这些训练还涉及相当多的全力跑步，因此您可以预期您的心血管能力将受到挑战。与仅体重的女孩WOD一样，您可以根据需要随意扩展运动处方。例如，如果您在Eva锻炼期间无法处理2-pood（72磅）壶铃摆动，请使用较轻的重量，但要记下您使用的重量，这样您可以在下次进行比较时比较您的改进。锻炼。

伊娃	总共完成五轮时间	800米跑 30壶壶摆动（配有2个壶铃） 30次引体向上
海伦	总共完成三轮时间	400米跑 21壶壶摆动（用1.5瓶壶铃） 12次引体向上
卡伦	及时完成所有重复	150次壁球投球（规定球重20磅）
黄绿色	按时完成五轮比赛	400米跑 30个盒子跳（用24英寸盒子规定） 30次壁球投球（规定球重20磅）

重杠铃和健美操女孩WODs

考虑到一些最难对付的女孩，这些基准包括一些东西，包括重力训练，健美操，跑步，划船等等。 Musemici特别注意Fran，“随着时间的推移，Fran已经在所有其他基准测试WOD之上形成了一个标志性的状态。她在CrossFit中根深蒂固地成为最具挑战性的女孩，世界各地的运动员根据他们的'Fran-time判断彼此“。凭借21-15-9的推进器和引体向上的代表计划，Fran意味着要快速完成，理想情况下，不间断（没有休息）。“

阿曼达	随着时间的推移，尽可能快地完成9次重复，7次重复和5次重复两次练习	肌肉起坐 抢夺（规定135磅杠铃）
成龙	尽可能快地完成，时间	1000米排 50个推进器（规定45磅重的杠铃） 30次引体向上
黛安	尽可能快地完成21次重复，15次重复和9次重复训练	硬拉（规定杠铃重225磅） 倒立俯卧撑
弗兰	尽可能快地完成21次重复，15次重复和9次重复训练	推进器（规定95磅重的杠铃） 引体向上
伊丽莎白	尽可能快地完成21次重复，15次重复和9次重复训练	清洁（规定135磅杠铃） 戒指逢低
南希	尽可能快地完成五轮两轮练习	400米跑 15个头顶深蹲（规定95磅杠铃）
林恩	完成五轮，目标是最大代表;没有时间限制;记下你每轮完成的代表，最后总计	卧推（按杠铃规定自己的体重） 引体向上
希望	这是一个定时的三轮电路;每个练习执行一分钟，跟踪您在每个站点完成的代表数量;完成每一轮完成后，在继续锻炼前休息一分钟;我们的目标是计算你的训练总代表	Burpees 动力抢夺（规定75磅杠铃） 盒子跳（用24英寸盒子规定） 推进器（配有75磅重的杠铃） 胸部到酒吧的引体向上

重力 - 工作女孩WOD

这四个基准专注于提升重量，同时进行全身，高级力量训练动作。 Musemici说：“这些训练结合了奥运升降机（干净挺举和抓举），要求运动员在移动杠铃时既有力量又有技巧。”重点关注表格并与您的CrossFit教练合作，以适当地缩放规定的重量，以确保您不会让自己受伤。

伊莎贝尔	尽可能快地完成规定的代表	30次抢夺（135磅重的杠铃）
琳达	这种锻炼也被称为“三棒之死”。作为金字塔锻炼，按顺序完成所有三个练习，完成10-9-8-7-6-5-4-3-2-1的代表系列，这样你首先完成每个练习的10个代表，然后9个每次演习的代表，等等，一直沿着金字塔;尽可能快地完成锻炼	硬拉（用杠铃规定你的体重的1.5倍） 卧推（配有杠铃与您的体重） 清洁（规定杠铃，体重3/4）
恩典	尽可能快地完成规定的代表	清洁和挺举（用135磅杠铃规定）
格温	完成一轮21次重复，15次重复，9次重复总负载;这是一个随意的锻炼，所以任何休息或重新定位之间的任何被认为是“犯规”，每组使用相同的负荷，并根据需要休息	挺举

杀死你的下一个女孩WOD基准的提示

基准意味着具有挑战性，因此，您需要在精神上和身体上做好准备。以下是Katzenbach和Musemici关于如何杀死你的下一个女孩的一些提示。

热身适当。卡岑巴赫说：“准备这些训练应该包括一个与训练本身的长度成反比的预热。你应该做一个更长时间的热身训练，如Fran或Grace，以及更短的热身Cindy或Angie等更长的努力。“ Musemici补充说，你也希望以与锻炼相同的方式进行热身。例如，“Angie由100次引体向上，100次俯卧撑，100次仰卧起坐和100次空中深蹲组成。她在很大程度上是有氧运动，包括大约20分钟的连续运动。相比之下，切尔西的EMOM代表计划具有无氧需求这两次单独训练的预热是相似的，因为你需要为相同的动作做准备，但模式会有所不同。对于安吉，你可能会做三轮，每次练习10次，但对于切尔西，你可能会做一个短的EMOM，每次运动有3-6-9个代表，以了解在这种类型的代表计划中心率如何激增。“

获得缩放的帮助。仅仅因为基准训练是以一种方式规定的，并不意味着你不应该根据自己的健康水平和优势来扩展它。实际上，教练可以帮助您扩展和修改训练，这样您就可以根据轮次，代表或时间成功完成训练。 Katzenbach提供了以下示例，“我的第一次CrossFit训练是'Helen'。这个锻炼需要大约9到12分钟。我被缩放到200米跑（从400米跑步），带状引体向上，壶铃摆动用15磅重的哑铃（而不是54磅的壶铃）在此之前我是一名长跑运动员，所以我觉得这个11分钟的训练听起来很容易。大约在第一轮中途，我以为我的肺会爆炸。我以为我很健康，但海伦改变了主意。

为自己设定现实的期望。你想要掌握你第一次尝试的每一个女孩WOD是可以理解的。就像测试一样，想要在基准训练中“获得A”是很自然的。不幸的是，它不会（也不应该）始终以这种方式工作。 Musemici解释说，“第一次（你）遇到其中一个女孩，接近锻炼作为基线。了解这是多年来你会多次看到的锻炼.CrossFit的重点不是专业化。女孩可能被用作学习新技能的动力（例如，'伊丽莎白'需要掌握戒指），它们只是衡量你整体健康状况的一种方式。较新的运动员应该设定切合实际的期望，扩大对安吉的代表或减少对Diane的硬拉重量。“Musemici还说教练应该允许新运动员更长时间完成整个训练，并指出运动员不应该对他们目前的健康水平感到不好或力量 - 它只是一个跳跃点，以帮助您评估您随着时间的推移有多少改善。

适当恢复。因为这些基准测试需要全力以赴，所以你几乎可以保证疼痛。为了帮助加快恢复时间，Musemici建议，“在锻炼之后，立即确保你动员和泡沫，并尝试饮用恢复蛋白质奶昔。建议你摄入3：1或4：1的碳水化合物比例运动后的蛋白质可以实现最佳的恢复。“

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