更强壮的臀部和膝盖的稳定性练习

你是否为臀部和膝盖做了特定的锻炼？你是否在整个运动范围内锻炼臀部并使外展肌和内收肌锻炼？如果没有，也许你应该。

外展肌和内收肌对于提供髋关节的完整性以及在下半身和躯干之间建立强大，平衡的连接至关重要。它们还需要在整个运动范围内运用。如果您通过步行，跑步或使用普通的有氧运动机器仅在一个方向（向前和向后）锻炼这些肌肉，那么您就不能构建髋部或整个下半身的结构完整性。

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现在观看：5个初学者练习，以加强臀部和膝盖

这些肌肉，以及股四头肌和腿筋，在膝关节弯曲时允许髌骨（膝盖骨）正确跟踪起到重要作用。如果外展肌和内收肌不强壮，柔韧，平衡，膝关节疼痛如髌股综合征和损伤的可能性更大。

强壮的肌肉支持关节

加强和平衡膝盖周围的肌肉可以减轻关节的压力，减少膝盖韧带，半月板和软骨吸收的总重量。因为膝盖是铰链关节并且只在一个方向上移动，所以保持强度和稳定性都很重要。

另一方面，髋关节是球窝关节，当它具有活动性和力量时效果最佳。髋关节是一个复杂得多的关节，需要在各个方向上进行锻炼，包括旋转，以提高整体稳定性。如果支撑髋关节的肌肉（股四头肌，髋屈肌，臀肌，腿筋，甚至核心肌肉）都很强壮，并且允许适当的活动性，髋关节以及膝关节的压力和磨损量，减少。

适当的对齐减少疼痛

身体的软组织（肌肉，肌腱，韧带等）有助于在运动过程中保持骨骼的正确对齐。如果骨骼在一系列运动中移动时没有正确对齐，则可能存在大量摩擦，缺乏稳定性，移动性降低和功能受损。这可以让运动员受到各种伤害。

在运动过程中保持生物力学完整性的最佳方法是在关节周围实现力量和柔韧性的适当平衡。肌肉成对（伸肌和屈肌）并且在这些肌肉对中保持适当的力量平衡可以大大有助于防止关节疼痛和受伤。

从功能热身开始

考虑在力量训练前使用核心训练作为热身。这个例程激活核心稳定器，因为它可以加热较大的肌肉，为更强大的力量训练做准备。

强健臀部和膝盖的练习

这个列表提供了一些很好的练习，所有运动的运动员都可以融入他们的训练程序，以帮助保持臀部和膝盖正确对齐，强壮，灵活，能够承受严苛的运动。

初学者练习

1. 蛤蜊运动：一种基本的臀肌中间强化运动。
2. 桥锻炼：腿筋和臀部强化剂。
3. 木板锻炼：这项基本的强化锻炼可以改善整体核心生物力学。

中级练习

1. Side Plank：这种基本的髋关节外展肌加强锻炼可以改善对齐。
2. 侧向迷你带行走：这种简单的运动可以提高臀中肌的力量，有助于骨盆和膝盖的稳定性。
3. 单腿桥：建立稳定性的更高级方法。
4. Lunge With a Twist：为弓步增加扭曲可提高核心稳定性。
5. 加权步骤：这种简单有效的运动可以提高力量和力量，而不会对膝盖或臀部造成过大的压力。
6. 下蹲：基本的全蹲是整体最佳的下半身强化运动。一定要正确地做到这一点。

高级练习

1. 行走刺：行走的弓步，有或没有重量，可以提高力量和平衡。
2. 侧向增强跳跃：侧向移动以改善髋部活动性和力量。
3. 加权内收肌/加权外展练习：运动员看似困难的练习。
4. 单腿深蹲和伸展：这项练习可以在下半身和核心部分建立力量和稳定性。
5. 架空冲刺：增加冲刺的难度并通过保持重量来增加核心稳定性。
6. Plyometrics：Plyometrics建立爆发力，并在正确执行时帮助降低膝盖韧带损伤的风险。

臀部和膝盖的真实生活练习

当涉及到预防伤害时，使用复合或“功能”练习使用各种肌肉并模拟真实运动通常被认为是运动员训练的理想方式。这种运动包括深蹲，弓步和侧向运动等运动。隔离特定肌肉（例如腿部伸展或二头肌卷曲）的运动确实在运动训练中占有一席之地，但通常保留用于帮助在受伤后隔离和修复肌肉或在手术后恢复。

复合与隔离练习

基本的膝盖和臀部练习

如果你从零开始或者受伤，你可以通过回归基础并使用这些简单的锻炼程序，开始在臀部和膝关节建立力量和稳定性。

• 基本膝关节练习
• 基本的臀部练习