产后抗体和核心锻炼

这项产后ab锻炼包括旨在帮助加强怀孕后腹肌和核心的锻炼。所示的练习由物理治疗师Shirley Sahrmann开发，专门针对产后妇女。这些举措的重点是稳定骨盆和加强下腹部区域，这通常会因怀孕而减弱。

这些都是渐进式练习，所以你需要掌握每次练习（进行20次训练而不会失去腹部收缩），然后才能进入下一次练习。即使您在每次锻炼期间只进行一些锻炼，也要花费尽可能多的时间来进步。

注意事项

• 在开始任何类型的锻炼计划之前获得医生的许可。对于没有并发症的正常分娩，您的医生通常会在分娩后4-6周内让您进行锻炼。
• 如果您有剖腹产，在尝试腹部锻炼之前可能需要更多的恢复时间。

所需设备：运动垫。

如何做产后抗体和核心锻炼

• 首先进行5到10分钟的有氧运动热身（步行到位等），或者在有氧运动后进行锻炼
• 对于尽可能多的代表进行的每次运动，同时保持下面的基础呼吸练习中描述的腹部收缩。当你能够完成每个练习的20个代表时，进入下一个练习。
• 通过缓慢和受控的动作进行每项运动。避免任何导致疼痛或不适的运动。

基本呼吸

仰卧，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧。吸气和呼气几次并专注于保持中性脊柱（不要压扁背部或拱背，但在中间找到一个舒适的地方）。深呼吸，呼气时，收紧腹肌，将肚脐拉向脊柱。集中精力收缩肚脐下方的肌肉，不要将下背部压平在地板上。实践这一举措，签约和发布。如果你能够在没有弓背或扁平背部的情况下做到这一点，你就能够稳定骨盆并继续进行下一次锻炼。这个基本呼吸将用于所有练习。

萨尔曼练习#1

躺在地板上，膝盖弯曲。执行基本呼吸，并保持一个膝盖弯曲，慢慢滑动另一条腿，直到它平行，离地面只有几英寸。将腿抬回并在另一条腿上重复。一旦你能够在每条腿上完成20次重复，而不会失去腹部收缩，请进行下一次运动。

萨尔曼练习#2

躺在地板上，膝盖弯曲。进行基本呼吸并将一个膝盖抬向胸部。拉直腿部使其平行并离地面约2-3英寸。将腿抬回并开始用另一条腿重复5次或更多次。一旦你能够在每条腿完成20次重复，而不会失去腹部收缩，移动到下一次

萨尔曼练习#3

将膝盖向上倾斜90度时执行基本呼吸。保持一条腿弯曲，另一条腿朝地板下降，用脚趾敲打地板。在同一条腿上完成1-5次重复然后切换侧面。一旦你能够在每条腿上完成20次重复，而不会失去腹部收缩，请进行下一次运动。

萨尔曼练习#4

将膝盖向上倾斜90度时执行基本呼吸。保持一条腿弯曲并将另一条腿伸出，直到它平行，但不要接触地板。在另一条腿上重复，每侧最多10次重复。一旦你能够在每条腿上完成20次重复，而不会失去腹部收缩，请进行下一次运动。

萨尔曼练习#5

进行基本呼吸并将腿放入胸部。拉直两条腿，使它们垂直于地板。慢慢地将两条腿朝向地板降低，尽可能地向后弯曲。重复5-10次，最多20次。