计算你每天需要的碳水化合物数量
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減脂的熱量/營養素怎麼算|設定營養素比例|健身飲食|EP006 (十一月 2024)
根据美国人膳食指南,每日大约一半的卡路里来自碳水化合物。那是非常多的。但是,推荐还有更多。一些碳水化合物来源对你来说比其他更好,而人们需要的碳水化合物数量在很大程度上取决于年龄,体重,身高和活动水平。
了解碳水化合物
“碳水化合物”一词是碳水化合物的缩写,碳水化合物是食物中三种常量营养素之一,可为身体提供能量。碳水化合物,蛋白质和脂肪提供您的饮食卡路里。
碳水化合物主要存在于能提供能量和结构的植物中。糖,淀粉和纤维属于这一类。虽然动物需要和消耗碳水化合物,但你不会在肉类,鱼类或家禽中发现任何碳水化合物。但你会发现牛奶和乳制品中含有碳水化合物,因为它们含有乳糖,这也是一种糖。
计算你的目标
您的碳水化合物需求可以基于您的卡路里摄入量。如果您知道每天需要多少卡路里,您可以计算出您需要多少克碳水化合物:
- 首先确定您的每日卡路里需求并将该数字除以一半。这是碳水化合物应该摄入多少卡路里。
- 每克碳水化合物含有四卡路里。将你从第一步得到的数字除以4。
- 最终数字等于您每天所需的碳水化合物数量。
例如,每天吃大约2,000卡路里的人应摄入约250克碳水化合物(2,000除以2 = 1,000和1,000除以4 = 250)。
确定你的摄入量
你可能会感到惊讶的是,通过“免费碳水化合物”你可能实际上正在吃更多的其他常量营养素;请记住,如果从这些来源摄入过多的卡路里,蛋白质和脂肪仍会导致体重增加。或者,相对于您的活动水平,您可能摄入的碳水化合物太少,使您精力不足,无法跟上您的健身目标。
按照以下简单步骤跟踪您的摄入量:
阅读食品标签
您可以在包装食品的营养成分标签上找到碳水化合物克数。您可以在那里找到卡路里信息,但请务必仔细检查每个包裹的份量和份数。
计算碳水化合物的克数
使用美国农业部国家营养数据库标准参考来计算新鲜食物的碳水化合物含量。这是一个定期更新的大型数据库。
保存食物日记
保存食物日记以跟踪您的信息。您可以使用期刊或免费在线食物跟踪器和卡路里计数器。还要考虑跟踪您的情绪,睡眠模式和活动水平。在路上,您可以在食物选择及其对日常情绪和活动水平的影响之间建立联系。
哪种碳水化合物最好
碳水化合物包括复合碳水化合物,如淀粉,以及单糖,如白糖,高果糖玉米糖浆和蜂蜜。复杂的选择是最好的。
标准提示是“让整个谷物的一半”。就植物选择而言,选择100%全谷物和水果和蔬菜作为大多数碳水化合物。只要你吃至少五份水果和蔬菜,你就会在你的饮食中添加大量的纤维。
当然,你也需要蛋白质和脂肪,而不是那么多。平衡碳水化合物的选择与蛋白质来源,如瘦肉,家禽,鸡蛋或鱼,以及一些健康的脂肪,如橄榄油,鳄梨,坚果和种子。除了这些可带来的营养益处外,蛋白质与高纤维碳水化合物相结合有助于让您在两餐之间保持饱腹感。
注意糖
最糟糕的碳水化合物来源可能是含糖食物,包括用糖,蜂蜜,玉米糖浆或枫糖浆制成的食物。这些食物通常含有过多的卡路里,但营养价值很低或根本没有。
避免含糖零食,糕点,含糖软饮料,糖果和饼干。并密切关注经常含有添加糖的重度加工食品,即使是那些味道不甜的食品。