10个背部疼痛的练习和伸展运动

伸展运动是治疗多种背痛的最有效方法之一。事实上，国家神经疾病和中风研究所在其网站上表示，“锻炼可能是加速腰痛恢复的最有效方法”。

10个伸展运动，帮助背部疼痛

通过学习一些安全，有效的伸展和锻炼，大多数人可以减轻他们的腰痛。在开始任何拉伸或锻炼计划之前，一定要咨询医生。

拉伸1：扩展

面朝下躺在地板上，双脚一直伸到身后。抬起头，弯曲背部，同时用手臂支撑上半身。直接锁住肘部并将双手放在身边会突出伸展。

拉伸2：旋转拉伸

通过舒适地坐着并将肩膀向一个方向转动并保持在这个位置，拉伸旋转背部的肌肉。坐在健身球上可以帮助您舒适地进行伸展运动。

拉伸3：侧向弯曲

弯曲拉伸也可以在就座位置进行。将双手合在一起并向上伸展。保持双臂伸展，将上半身弯曲到一侧，并保持伸展。重复相反的方向。与旋转拉伸一样，这可以在健身球上进行。

伸展4：H绳肌伸展

腿筋伸展对于任何背部拉伸程序都很重要。适当的姿势不仅取决于背部的灵活性，还取决于将四肢与背部连接起来的肌肉。

H绳肌伸展可以多种方式进行。一种简单的方法是坐着一条腿伸展而另一条腿向内折叠。伸手触摸伸展腿的脚趾。

练习1：腹部紧缩

在尝试减轻背部疼痛时，最重要的肌肉群之一是腹部肌肉。在锻炼腹肌时，将脚放在健身球上很有用，因为它有助于将锻炼集中在肌肉上，而不会使背部紧张。

练习2：练习球仰卧起坐

使用健身球可以突出紧缩的腹部锻炼。双脚紧紧地放在地板上，仰面躺在球上。用腹肌抬起头和肩膀。当你抬起头和肩膀时，将上半身保持在这个位置，而不是倒下。

练习3：木板

木板可以在有或没有健身球的情况下进行。面朝下躺在地板上，推动自己，只在你的前臂和脚趾上保持平衡（如果你正在使用健身球，就在你的小腿上）。木板的重要部分是保持你的躯干僵硬，而不是将你的底部粘在空中。

练习4：按

简单的卧推有助于锻炼上背部和肩部。要正确地进行这项运动，请将背部支撑在长凳或健身球上。不要专注于你按下的重量，而是注重形式和控制。向上按压重物，同时收缩腹部肌肉并支撑背部。

练习5：反向飞行/哑铃行

可以通过哑铃排或反向飞行练习来加强背部肌肉。使用健身球对于支撑身体很有用，但不需要进行这些练习。与新闻练习一样，重点不应该是重量，而应该控制你的动作。

练习6：自行车

应该慢慢开始自行车运动/伸展运动。双臂交叉放在头后仰卧，将一只手肘放在对侧膝盖上。放松，将对侧肘部放到另一个膝盖上。随着您变得更加舒适，加快过程就像自行车兜售动作一样。

更多背部练习

此列表绝不是对所有背部练习和延伸的全面回顾。相反，这应该用作起点。与训练有素的运动专业人员或物理治疗师一起工作应该是制定减轻背部疼痛的计划的一部分。