如何在饮食中获取纤维：天然纤维与添加纤维

如果你是一个典型的美国食客，你就没有足够的纤维。目前的指南建议成年人每天消耗至少28克纤维（或每1000卡路里14克）。根据许多估计，我们大多数人每天只能得到15克。因此，许多注重健康的消费者正在转向添加纤维的食物，如酒吧，奶昔和谷物，以增加每日摄入量。但增加纤维健康吗？什么是添加纤维呢？

什么是添加光纤？

为了在日常饮食中获得更多的纤维，你可能会尝试食用天然含有纤维的食物，如全谷物，水果或蔬菜。但是我们中的许多人也会吃零食棒或早餐麦片等食物 添加 纤维。

在2016年之前，大约有26种不同的非消化性碳水化合物可以添加到食物中，以增加该产品提供的纤维量。这些添加的纤维包括合成添加纤维（也称为非本征纤维）和分离的添加纤维（已从植物源中除去的纤维，也称为固有纤维）。当添加到谷物或烘焙食品等食品中时，这些添加的纤维有助于提高营养成分标签上列出的纤维克数。

但在2016年，FDA决定改变其膳食纤维的定义，仅包括那些已被证明可以对人类健康产生“有益的生理效应”的定义。令人惊讶的是，只有七种添加的纤维制成了切口。这些添加的纤维已经被证明可以降低血糖，降低胆固醇，增加饱腹感（丰满感，帮助你少吃），或改善肠道功能。

7种FDA批准的膳食纤维

除了天然存在的纤维外，这些纤维是唯一符合FDA对膳食纤维定义的纤维，可以增加营养成分标签上列出的膳食纤维克数。

• β-葡聚糖可溶性纤维，也叫燕麦麸纤维
• 洋车前子壳： 一种可溶性纤维，可以缓解便秘，帮助腹泻
• 纤维素：一种不溶性纤维，可以帮助你感觉饱腹，让你少吃
• 瓜尔豆胶：一种可溶性纤维，通常用作食品中的增稠剂
• 果胶：经常添加到果酱和果冻中的水溶性纤维
• 刺槐豆胶： 也被称为角豆胶，一种在酱汁和谷物中发现的增稠剂
• 羟丙基甲基纤维素：一种可溶性纤维，存在于一些不含麸质的食物中

虽然膳食纤维的技术定义对您作为消费者而言似乎并不重要，但当您在杂货店货架上搜寻您喜欢的高纤维食物时，您可能会注意到变化。

一些流行的添加纤维形式，如菊粉（菊苣根），不包含在FDA新批准的成分列表中。菊粉经常添加到酸奶，谷物和其他流行食品中。一些制造商可能不得不交换成分以符合新指南。您可能会注意到产品的味道或质地发生变化，而其他制造商可能无法宣传其食品富含纤维。

添加纤维健康吗？

随着所有关于添加纤维的大惊小怪，您可能想知道这些新检查的纤维来源是否完全健康。这是营养师一直在考虑的问题。随着高纤维产品数量的增加，消费者对其健康益处的好奇心也随之增加。

Felicia Spence是Hilton Head Health的注册营养师，这是一家位于南卡罗来纳州的全包式减肥和健康度假村。她说，消费者需要记住，尽管七种经过批准的膳食纤维已经证明了健康益处，但已批准的成分被添加到不被认为是健康的加工食品中。

“这些新定义的纤维被添加到冰淇淋，含糖谷物和烘焙食品等产品中，所有这些都属于垃圾食品类别，”她说。她接着说，含有添加剂的加工食品，即使是那些对健康有益的食品，也不会像整食一样营养丰富。

但其他营养专家担心，对不同类型的添加纤维的混淆可能会导致消费者食物选择的变化，这些变化不一定是最佳的。例如，一些符合其膳食指南的消费者已批准或未经批准的膳食纤维可能不再选择富含纤维的产品，因此可能达不到指导原则。

Christen Cupples Cooper，EdD，RDN，是佩斯大学健康专业学院营养与饮食学项目的助理教授和创始主任。她解释说辩论不一定是黑白的：

“对任何类型的纤维固有纤维进行分类是不明智的，纤维是天然存在于食品中的，而非 - 内在纤维 - 完全“好”或“坏”。各种类型的纤维似乎都有其独特的优势。食品行业的许多人都警告美国食品和药物管理局，如果某些类型的“纤维”从可接受的清单中删除，开始在其饮食中加入更多高纤维食物的消费者可能会停止食用此类食物。消费者权益倡导者倾向于支持新的定义和清单，因为他们认为它反映了科学证据，而不是企业利益。“

随着光纤的新定义以及由此产生的一些专家之间的分歧，许多消费者可能会对获得更多光纤达到推荐指南的最佳方式提出疑问。

如何在饮食中获得更多纤维

Cooper和Spence都同意最好从全天然食物中提取纤维。 “我建议客户首先寻找含有天然纤维来源的食物 - 这意味着全谷物，豆类，坚果，水果和蔬菜 - 只要有可能，”Cooper说。 “这有助于确保不仅富含纤维，还有其他复合碳水化合物，健康脂肪，维生素和矿物质。”

Spence对此表示赞同，并补充说内在纤维仍然是满足纤维推荐的最佳方式。但两位营养专家都表示，质量好的高纤维加工食品中的一些额外纤维可以在需要时提供额外的刺激。

为了满足您的膳食纤维目标，Spence建议采取三管齐下的方法。

1. 在面包和意大利面上切换到100％全谷物产品，早餐吃燕麦片等全谷类食品。
2. 每次吃饭时都要吃蔬菜或水果，无论是吃饭还是点心。
3. 每天吃豆子。它可以是鹰嘴豆泥的形式，混合在汤或炖汤中，或用豆腐或豆豉代替肉。

来自DipHealth的一句话

关于不同类型的添加纤维的讨论正在进行中。美国食品和药物管理局将继续评估各种不易消化的碳水化合物，并可能在未来几个月或几年内更新批准的膳食纤维清单，因此请查看最新的指南和专家的见解，因为有新的建议和证据可用。