食物过敏素食者的适当营养

如果你有食物过敏或不耐受，你的饮食 - 当然 - 限制你不能选择自己的饮食。相比之下，人们选择成为素食者有很多原因。这些原因包括希望避免肉类会带来更好的健康或更多能量，坚持坚持宗教或道德信仰的承诺，以及对食品供应安全的担忧。

无论动机如何，结合多种限制饮食都具有挑战性，许多食物过敏的人都担心他们是否有可能在素食上获得足够的营养。这些担忧是否合理在很大程度上取决于他们过敏的食物。例如，乳制品和鸡蛋被排除在传统的纯素食品中，许多纯素食者会吃健康多样的饮食。

然而，其他食物过敏对素食者提出了更大的挑战。引起过敏的素食可大致分为非肉类蛋白质来源，用作谷物的食物，以及水果和蔬菜，但有些食物（例如小麦）属于不止一类。

这就是你需要在你的饮食中取代的东西，一些可以考虑的替代食物，以及如果你对一些特别常见的食物过敏你可能遇到的障碍。

如何应对过敏蛋白质

您需要蛋白质进行细胞修复，生长和发育。不幸的是，素食中许多常见的蛋白质来源包括过敏原 - 最常见的是大豆，小麦（如seitan），花生和坚果。

女性每天需要大约4-6盎司蛋白质，男性每天需要6-8盎司蛋白质（尽管有些人可能有更高或更低的蛋白质需求）。这相当于女性每天45克，男性55克。

大多数食物，甚至绿色蔬菜，如西兰花和卷心菜，至少含有少量蛋白质。但是一些食物 - 肉类，乳制品，海鲜，豆类和一些谷物 - 比其他食物更密集。蛋白质是许多人在开始素食时最常见的初始问题之一，但实际上，您的身体蛋白质需求通常很容易与植物来源相遇。

在她的书的20周年纪念版 小行星的饮食 弗朗西斯·摩尔·拉普（FrancisMooreLappé）声称，一般来说，如果他们的饮食高度依赖少量非常低蛋白质的食物，那么摄入足够卡路里的人只会缺乏蛋白质。这没有改变。大多数人，甚至素食者，甚至不考虑它就满足甚至超过他们的蛋白质需求。

然而，一些常见的过敏原经常被用作素食蛋白质，值得特别考虑。

豆腐和豆豉形式的大豆是素食主食。您可以在包装好的蔬菜汤，代餐棒，冷冻食品以及富含蛋白质的“大豆坚果”或“大豆坚果黄油”中找到它。如果你对大豆过敏，可以获得足够的蛋白质，但你需要确保计划你的膳食每天摄入4-8盎司的蛋白质。您还会发现许多准备好的素食食品，尤其是乳制品替代品，都是禁食的。你需要避免使用通常由大豆制成的肉类替代品（一些是用小麦制成的;检查标签）。

最常用作肉的直接替代品的其他食物是小麦，以seitan（小麦面筋）的形式。它有时作为馅饼出售，用于素食辣椒。小麦也是以豆类为主的素食汉堡中常见的粘合剂。此外，花生和坚果有时被用来制作素食汉堡，虽然它们不是常见的肉类替代品。

如果您对一种或多种高蛋白素食蛋白质来源过敏，您需要以其他方式满足您的蛋白质需求。 Amaranth，quinoa和teff是素食过敏原蛋白质来源的首选。这三种谷物在美国并不十分知名，但适用于纯素饮食，蛋白质含量高，不含麸质。

全麦苋菜和藜麦相当容易找到，藜麦玉米面食混合物在主要超市变得越来越广泛。 Teff是一种埃塞俄比亚谷物，可能更难以找到，但一些健康食品商店或杂货合作社可能会存货。

那些对谷物过敏的人的替代品

谷物，特别是全谷物，是碳水化合物的重要来源，你的身体用来补充能量。许多人还富含B族维生素。美国农业部建议成年人每天食用3盎司的全谷物产品。

然而，许多人对特定谷物过敏，包括（最常见的）小麦，玉米和大麦。当你是素食主义者时，你会发现食谱中的许多素食主菜选择和餐馆都以谷物为主：意大利面，玉米粥，蒸粗麦粉，意大利调味饭，意大利面或大麦汤，或玉米拉丁美食。

小麦是“八大”中最常见的食物过敏原中唯一的谷物，它在素食中同时用作谷物和蛋白质来源。意大利面，蒸粗麦粉，面包和许多谷物都是含有小麦过敏症或乳糜泻的素食者禁食的食物之一。

然而，主要是由于人们被诊断患有这些病症的增加，市场上几乎所有可以想象的小麦食品都有很好的替代品。大多数超市都提供无麸质面食，麦片和面包。任何标记无麸质的食物对大麦过敏也是安全的。

另一方面，玉米可能是最难吃的食物过敏。玉米本身不仅是一种非常普通的谷物（想想：玉米片，玉米粥，玉米粉圆饼和粗磨粉），它也是加工食品中的一种成分。

玉米糖浆，葡萄糖和黄原胶只是少数来自玉米的普遍存在的成分。事实上，由于玉米制成的食物清单频繁增长，很难提供完整的清单。与小麦不同，玉米不受标签法律的约束，这些法律要求在成分列表中明确注明其存在。

所谓的“替代”谷物，在过去十年中已经变得更加广泛，可以为您的饮食增加急需的多样性。除了苋菜，藜麦和苔藓，你可以尝试小米，高粱和木薯。大米是另一种常见的谷物，被认为不会引起过敏。

对水果和蔬菜的过敏易于管理

水果和蔬菜是微量营养素（维生素和矿物质）和抗氧化剂的宝贵来源。你的身体需要不同数量的不同维生素，美国农业部建议每天吃两杯水果和两杯半的蔬菜，以帮助你获得这些重要的营养素。

最常见的致敏水果和蔬菜包括洋葱，芹菜，西红柿，大蒜，苹果，甜瓜和柑橘。

幸运的是，与许多已经提到过的食物不同，水果和蔬菜在加工食品中往往不是常见的“隐藏成分”。一般来说，你会发现它们在标签上以自己的名字提到，并且比其他一些过敏原使用的食物少。

这类人最大的困难是对芳香蔬菜过敏 - 洋葱，大蒜，芹菜或类似的蔬菜，用于增加汤或其他熟食的味道。这些蔬菜出现在无数的食谱中，并且存在于许多加工食品中。

特别是，您可能会发现很难购买包装的蔬菜汤，如果您对某些蔬菜过敏，这种主食不仅是汤的基础，也是谷物烹饪的基础。尝试自己做，这样你就可以使用任何芳香和美味的蔬菜 能够 吃。

否则，除了避免过敏原之外，您还需要了解在您不能食用的食物中特别丰富的维生素和矿物质，并找到其他营养素来源。例如，如果你不能吃绿叶蔬菜并且你正在遵循纯素饮食，你可能需要特别注意你的铁摄入量。

膳食计划等

如果您在素食时避免常见的过敏原，请考虑至少在某些时候提前计划您的膳食，以确保您正在吃各种食物，并且您将获得足够的营养素。你不能吃的食物。

您可以尝试制作一份您希望添加到饮食中的食物清单，并每周烹饪一到两次。这是一种很好的方式，可以轻松地吃新的谷物或蔬菜，而不会让自己有新的口味。

对于大豆或玉米等食物而言，这些食物往往是素食的主食，或对相对常见的食物多重过敏，强烈考虑与营养师或营养师合作，以确保您正在进食健康饮食。这些专业人士可能会推荐被忽视的良好营养来源，帮助确定您的身体可能需要的安全和无过敏原的补充剂来源，并协助进行膳食计划。

一些营养师和营养师对食物过敏和不耐受有特殊的专业知识;联系当地的过敏症专家或过敏支持小组，看看他们是否有针对您所在地区的从业者的建议。