如何在运动时避免高原病

如果你在低空训练并计划在高海拔地区锻炼，那么高山病的威胁是非常真实的。这里有一些实用的提示和预防措施，您可以采取更安全的时间在山区。

那些前往海拔高度锻炼身体的人主要担心如下：

减少氧气的可用性

当您从海平面移动到更高的海拔高度时，空气压力会降低，并且您的氧气吸收能力会降低。因为你的肺部更难吸氧，你可以通过增加呼吸频率，深度和心率来补偿。在你适应环境之前，你可能会发现在家中你可以轻易做到的事情在海拔高度时会更加困难。

脱水

虽然氧气供应减少是高原运动更加困难的主要原因，但另一个降低性能并导致高原病的因素是脱水。较低的湿度和高海拔的呼吸速率会导致每次呼气时的水分损失比海平面高。即使轻微的液体流失（通过出汗甚至呼吸损失2-3磅的水）也会导致运动表现显着下降。

脱水是大多数急性高山病的罪魁祸首。头痛，轻度头晕，恶心，失眠和烦躁等症状可能表明脱水，不应忽视。在许多情况下，可以通过采取简单的预防措施来防止问题。如果您计划前往高海拔地区锻炼，您应该在感到口渴之前饮用。避免酒精和咖啡因，因为它们是利尿剂，可导致脱水。

热病

山区的夏季可能并不总是低于低海拔。热病分为几类，包括热痉挛，中暑和中暑。中暑是一种医疗紧急情况。它突然袭来，几乎没有警告。中暑的迹象可包括核心体温高于105华氏度，热，干燥的皮肤，非常快的脉搏，以及混乱或迷失方向。停止活动和冷却身体是治疗中暑的关键。

热痉挛是疼痛的肌肉痉挛以及晕眩/头晕/虚弱。它们通常在数小时的运动和钠（和其他电解质）耗尽后发展。更换丢失的电解质和液体通常是最好的治疗方法。

太阳曝晒增加

在海拔高度直接暴露在阳光下会增加脱水的影响，并可能导致严重的晒伤。晒伤在海拔高度时更容易发生（特别是对于白皙的皮肤），晒伤会降低皮肤自身的冷却能力。

为了防止阳光照射的影响，避免在太阳最强烈时（从晚上11点到下午2点）锻炼。如果您在一天中途外出，请使用适当的衣物，防晒霜（SPF 30 +）和太阳镜来保护自己。

海拔高度疾病或急性山区疾病

在8,000英尺（2,424米）以上，许多度假者患有高原病。有不同程度的疾病，最常见的是高原反应或急性高山病（AMS）。

急性山地疾病。对于那些患有AMS的人来说，它通常发生在6,000到10,000英尺之间，并引起轻微的症状，如头痛，头晕，恶心和睡眠不佳。症状通常会在一两天内消失，但如果不是，您可能需要到较低的高度直到感觉好一些。从低海拔到高海拔很快就会增加你感受高原疾病的几率。

其他不太常见的高原病包括高原肺水肿（HAPE）和高原脑水肿（HACE）。 HAPE的症状包括呼吸困难，胸闷，咳嗽和疲劳。 HACE的症状包括混乱，缺乏协调，绊脚石和平衡不良。这两种情况最常发生在10,000英尺以上，并且是需要立即就医的严重病症。

如何预防高海拔疾病

1. 逐渐向更高的高度移动。给你的身体时间适应和调整。在8000英尺之后，每天上升不超过1000英尺。
2. 如果您有头痛或缺乏协调或其他高原症的症状，不要再高了。
3. 如果可能，请在比白天低的高度睡觉。
4. 询问您的医生是否有高血压药物（乙酰唑胺（Diamox，Dazamide））对您有帮助。
5. 随着山区天气变化很快，携带雨具/保暖衣物。
6. 在运动时多喝液体（在炎热的天气里，每小时16-32盎司或更多）。
7. 分层穿着，穿上浅色衣服，像Cool-Max一样吸湿。
8. 使用防晒霜有助于防止晒伤。
9. 如果您觉得自己的表现很快下降，请休息并尝试降温。
10. 在海拔高度运动之前或之后不要喝酒精/咖啡因。请记住，预防许多与海拔高度相关的症状比一旦发育后更容易治疗。