最健康的高胆固醇烹饪油

如果要寻找适合低胆固醇饮食的食用油，不要认为冷榨初榨橄榄油是您唯一的选择。虽然众所周知橄榄油对心脏有益，但也有一些同样有益的橄榄油，甚至可能更适合某些食物或食物制剂。

有益的油

经验法则很简单：富含omega-3脂肪和单不饱和脂肪的饮食可以帮助降低“坏”LDL胆固醇，提高你的“好”HDL胆固醇。您将在鳄梨，油菜籽，亚麻籽，橄榄油，花生油，向日葵油和核桃油中找到这些特性。

除降低LDL胆固醇外，ω-3和单不饱和脂肪含有抗氧化剂，有助于减少炎症并防止动脉斑块的形成。

重要的是要注意，ω-3脂肪酸被认为是必需的营养素，这意味着您只能从您摄入的食物或补品中获取它们。它们存在于许多类型的食物中，但最突出的是鱼类和海鲜。因为它们不像其他脂肪那样由身体合成，所以你需要主动搜索它们，以确保你的饮食中有足够的量。

Omega-3脂肪酸的好处

不同烹饪用途的最佳油

橄榄油被广泛认为是所有油中最健康的油，尤其是未过度加工的特级初榨橄榄油。然而，尽管没有胆固醇和大量的多不饱和脂肪有助于提高HDL水平，但它确实有其缺点。

与其他健康油相比，其中最主要的是吸烟点（391华氏度）。这意味着它不仅会燃烧更快，而且会产生酸败的味道，但会破坏其许多有益的特性。

以下是其他食用油的比较：

• 玉米油也不含胆固醇，似乎不太可能选择，但已知降低LDL的几乎是橄榄油的三倍，并且在较高温度（440华氏度）下保持稳定。不利的是，它与LDL氧化有关，可能会增加动脉炎症。
• 鳄梨油，另一种无胆固醇选择，具有所有健康油的最高吸烟点（570华氏度）。虽然味道鲜美，但其独特的味道可能不适合每道菜。
• 对于更中性的品尝选择，尝试不含胆固醇且具有中等烟点（400华氏度）的菜籽油。

这表明油的战略性使用 - 一些用于炒香，另一些用于沙拉酱 - 可能有助于减轻一些不太理想的特性。

要避免的油类型

氢化油是为了延长其保质期而加工的那些。不幸的是，这个过程产生有害的反式脂肪，有助于提高不健康的低密度脂蛋白和降低健康的高密度脂蛋白。植物起酥油是一个很好的例子。

顾名思义，氢化将氢原子加到构成油结构的化学键上。随着氢化水平的增加，饱和脂肪的粘度和浓度也增加。饱和脂肪是在较高温度下固化并增强血管中脂肪沉积物形成的脂肪。

这些是使棕榈和氢化椰子油本身不健康的特性。虽然精制椰子油因其中性味道和相对较高的烟点（450 F）而越来越受欢迎，但它在提高LDL水平方面尤其有效。

虽然棕榈油可能略好于50％的饱和脂肪（与椰子油的85％相比），但对于那些低胆固醇饮食的人来说仍然应该被认为是禁忌。对于棕榈仁油来说，这也是两倍，而且也在85％的门槛附近徘徊。

如何限制饮食中的反式脂肪食物

检查营养标签

除了购买正确的食用油外，一定要检查您购买的任何包装食品的营养标签。法律要求美国的食品制造商列出其产品中反式脂肪和饱和脂肪的含量和百分比。

改变饮食中的脂肪

纽约和旧金山等一些城市通过完全禁止在餐馆使用氢化油和反式脂肪，更进一步。你可以用自己的饮食做同样的事。虽然你不想减少所有的膳食脂肪，但你可以在你消耗的脂肪中做出更健康的选择。首先要确保大部分来自健康的单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸。

为了避免不健康的反式脂肪，限制油炸食品（如炸薯条和炸鸡）和烘焙食品（如甜甜圈，蛋糕，饼干和糕点）的消费。