如何测量和改善肌肉耐力

肌肉耐力是指肌肉或肌肉群长时间持续抵抗阻力的能力。它是肌肉健康的组成部分之一，还有肌肉力量和力量。

肌肉耐力的类型

在力量训练中，肌肉耐力指的是你可以做的单次运动的重复次数，而无需停下来休息。例如，在打破形状之前，您可以完成多次蹲坐，仰卧起坐或轻度至中等重量的二头肌卷曲。

在心血管健身活动（例如跑步，游泳或骑自行车）期间使用的特定类型的肌肉耐力通常被称为心血管耐力或心肺耐力，并且不同于力量训练定义。针对这些类型的身体活动的耐力训练建立了身体，肌肉纤维和毛细血管的能量系统，可以维持长时间的运动，例如跑马拉松或骑100米。

测量肌肉耐力

当您开始进行力量训练计划时，美国运动医学学院建议进行肌肉耐力测试以及肌肉力量测试。结果将帮助训练师为您的练习设置正确的强度和负荷。

俯卧撑测试通常作为上身肌肉耐力的量度来进行。在打破表格之前，你可以尽可能多地进行俯卧撑。对女性进行了改良的俯卧撑测试。这也可能是一个定时测试，以查看您可以在一分钟内执行多少。您可以比较您的表现与您的年龄和性别类别中的其他人的匹配程度。通过跟踪这个数字，您可以看到上半身肌肉耐力的增加或减少。

肌肉耐力的俯卧撑测试

提高肌肉耐力

美国运动医学学院建议使用低强度力量训练计划来提高肌肉耐力。重量负荷应小于重复最大值的50％（一次重复运动可以使用的最大重量）。这是轻到中等强度的负载。对于一组或两组，您执行相对较高的重复次数，每组15到25次。

为了提高跑步和骑自行车等心肺健身活动的耐力，逐步增加您在活动中花费的时间。虽然这将导致肌肉适合耐力，但通常将其视为心血管耐力。

肌肉耐力训练

使用运动选择，负荷和体积，休息时间，频率和重复速度的这些原则来进行肌肉耐力的新手，中级或高级训练。该培训基于ACSM在体重训练和阻力训练方面的立场。

大多数研究表明，中等至低重量和高重复性的阻力训练是提高局部肌肉耐力和高强度（或力量）耐力的最有效方法。

选择练习

你选择的运动应该使大肌肉群或多个肌肉群疲劳，这会刺激肌肉的变化，从而增强耐力。肌肉耐力计划可以使用各种锻炼，包括使用一个或两个肢体或一个或两个关节的锻炼。程序可以为新手，中级和高级培训开发排序组合。

装载和卷

证据表明，加载是多维的，可以使用不同的程序：

• 新手和中级培训： 相对较轻的负载应在10到15次重复的范围内使用。
• 高级训练： 在周期性的渐进式程序中，每次运动可以使用多组加载策略，每组10至25次重复，每次运动，导致更高的总体积。

休息时间

应该使用短休息时间进行肌肉耐力训练。例如，对于高重复组（15到20次重复或更多次），一到两分钟，对于中等（10到15次重复）组，不到一分钟。电路训练有利于建立局部肌肉耐力，其余时间只应填补从一个运动站转移到另一个运动站所需的时间。

频率

肌肉耐力训练的频率与建立较大肌肉的频率类似：

• 初学者： 每周训练整个身体两到三天。
• 中级培训： 如果使用分开的上下肢锻炼程序，每周三天进行全身锻炼，每周四天。
• 高级训练：如果锻炼按肌肉群分组，则每周使用更高频率的四到六天。

重复速度

可以根据重复次数使用不同的收缩速度：

• 当执行适度的重复次数（10到15）时，可以使用特意慢的速度。
• 当您进行大量重复训练（例如15到25次或更多次）时，中等到快速的速度会更有效。

来自DipHealth的一句话

肌肉耐力训练必须与您的目标活动相关，无论是杠铃深蹲还是跑马拉松。您每周训练的时间可能有限，您必须考虑是否花费它进行特定的肌肉耐力训练或练习运动。