纤维的许多健康益处
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膳食纤维与健康 ， 深入理解膳食纤维对肠道、血脂血糖、体重管理的积极作用 (十一月 2024)
患者总是会问他们是否应该服用更多的纤维来帮助他们治疗便秘或腹泻，但很少有人知道食用高纤维饮食对每个人都很重要。膳食纤维或粗饲料已被发现除了肠道规律性之外还可以促进多种健康益处，包括更好地控制胆固醇和血糖，降低患糖尿病或心脏病的风险，帮助减轻体重和预防肥胖，甚至降低风险癌症。
膳食纤维存在于所有植物性食物中，如全谷物，水果，蔬菜，坚果和豆类（豆类，豌豆和扁豆）。虽然它被认为是碳水化合物，但膳食纤维与其他分解成糖分子的碳水化合物不同。相反，膳食纤维是不易消化的，这意味着它不会像酶分解蛋白质，糖类，脂肪和其他类型的碳水化合物等其他食物物质那样分解。
术语膳食纤维共同包括在基于植物的食物可溶性纤维和不溶性纤维中发现的两种类型的纤维。以下是每种类型的详细介绍，以及富含膳食纤维的饮食如何有益于我们的健康。
可溶性纤维
可溶性纤维是可溶于水的膳食纤维类型。这种类型的纤维存在于许多全食物中，包括燕麦，豆类，坚果，豌豆，扁豆，亚麻籽，大麦，以及水果的柔软部分，如苹果，蓝莓，葡萄，李子和柑橘类水果。
当可溶性纤维通过消化道时，可溶性纤维吸收水分，变成凝胶状物质，有助于减缓消化过程。这使得可溶性纤维有助于通过吸收多余的水，加强粪便的稠度，以及减慢食物通过消化道的速度来缓解腹泻。
可溶性纤维在我们的身体消化糖和淀粉的方式中也起着重要作用。
凝胶状物质减慢了胃排空的速度，也提供了阻止酶渗透和吸收食物中淀粉的屏障。可溶性纤维产生短链脂肪酸，反过来又向肝脏发送信号以停止产生葡萄糖。这减少了稳定血糖所需的胰岛素量。因此，定期食用可溶性纤维可降低血糖并降低患2型糖尿病的风险。在已经患有1型或2型糖尿病的人中，摄入高可溶性纤维饮食可以减少维持健康血糖水平所需的胰岛素量。 此外，可溶性纤维通过降低胆固醇的作用促进心脏健康。当可溶性纤维穿过消化道时，它与胆汁酸和胆固醇结合，然后胆汁酸和胆固醇被纤维消除。随着时间的推移，这会导致降低血液中的低密度脂蛋白（低密度脂质或“坏胆固醇”），从而降低总胆固醇水平，降低患心脏病或中风的风险。 不溶性纤维是不溶于水的纤维类型。 当它通过消化道时，不溶性纤维会增加粪便的体积或重量。虽然它不是泻药，但不溶性纤维可促进消化道的最佳运动，这可以缓解便秘并促进及时消除结肠中发现的有毒废物。不溶性纤维还可以软化粪便，缓解肠蠕动，减少紧张需要，有助于预防和治疗痔疮。它存在于小麦，黑麦，糙米，豆类和坚果中以及植物壁的细胞中。绿叶蔬菜，以及大多数水果和蔬菜的皮和果皮，是植物墙壁中不溶性纤维的极好来源。 膳食纤维在减肥和预防肥胖方面也起着重要作用。由于富含膳食纤维的食物通常会让您感觉更满意和饱腹，因此您可能会少吃，导致体重减轻。许多高纤维食物的血糖指数也很低，这是一个衡量食物会影响血糖水平的量表。这导致较少的糖穗，这有助于防止持续的渴望并且起到天然的食欲抑制作用。此外，高纤维食物通常不那么“能量密集”，这意味着与低纤维食物相比，相同体积的食物它们的卡路里更少。 还研究了高纤维饮食在预防癌症中的作用。虽然研究人员仍在研究与结肠癌的可能联系，但最近的研究发现与乳腺癌有关。研究人员报告说，在青少年和青少年期间女性纤维摄入量较高与患乳腺癌的风险较低有关。 据营养与饮食学会称，膳食纤维的每日摄入量根据年龄和性别而有所不同 - 每天21-38克。然而，美国农业部估计美国人没有达到指导方针，平均每天只有15克左右。 营养和营养学院推荐每日膳食纤维摄入量 性别 年龄 - 50岁以下 年龄 - 超过50年 女 每天25克 每天21克 男 每天38克 每天30克 虽然大多数植物性食品含有可溶性和不溶性纤维，但营养标签通常列出每份食品中发现的膳食纤维总量与指定纤维类型的量。虽然两种类型的纤维在促进最佳健康方面起着重要作用，但重点应放在满足每日推荐摄入量的总膳食纤维消费量上，并努力在饮食中包含尽可能多的膳食纤维来源。
以下是增加膳食纤维的一些提示： 增加膳食纤维的另一种方法是每日服用补充剂。事实上，我们经常推荐纤维补充剂，以帮助个人管理各种消化条件。但是，请记住，补充剂不提供相同类型的纤维，维生素，矿物质和其他重要营养素，作为从富含膳食纤维的各种全食物中摄取的健康饮食。 当您开始在饮食中添加更多膳食纤维时，请记得多喝水。专家现在建议，每天每人每盎司饮用相当于体重一半的人。例如，这意味着一个体重150磅的人。应该每天喝75盎司的水。满足建议的饮水量将有助于膳食纤维在消化道中传播时最佳。此外，请记住，最好逐渐增加每日纤维摄入量，以防止痉挛，腹胀或气体，这可能是太多纤维添加过快时常见的。不溶性纤维
增加你的膳食纤维摄入量
