健身的5个组成部分

在整体健康方面，身体健康起着重要作用。事实上，疾病控制和预防中心（CDC）将定期的身体活动与降低心血管疾病，II型糖尿病，某些癌症，改善骨骼健康，增强心理健康以及随着年龄提高生活质量的风险联系起来。这些只是其中的一小部分。研究发表于2014年的一期 界面焦点 发现身体健康改善了身心恢复能力以及认知能力，而另一项2014年的研究则发表在 运动药物 研究发现，儿童肌肉健康与自尊，骨骼健康，心血管疾病风险和代谢风险因素降低有关。

锻炼确实对身体有益。

当然，大多数人都明白，优先考虑身体健康会带来好处。诀窍在于理解究竟什么是“健身”，以及一个人如何才能健康。这就是健身的五个组成部分。这五个组成部分 - 心血管耐力，肌肉力量，肌肉耐力，灵活性和身体成分 - 是美国运动医学学院（ACSM）体育活动指南的蓝图，它们提供了有用的工具，用于组织和执行您自己均衡的锻炼程序。

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心血管耐力

心血管耐力（也称为心肺耐力或有氧健身）是指您的身体有效和有效地摄入氧气并通过心脏，肺，动脉，血管和静脉将其输送到您身体的组织的能力。通过定期锻炼，挑战你的心肺，你可以保持甚至改善有效的输送和氧气摄入你的身体系统，增强细胞新陈代谢，缓解日常生活中的身体挑战。

鉴于心脏病每年在美国造成约630,000人死亡，因此开始一项增强心血管健康的锻炼计划尤为重要。跑步，散步，骑自行车，游泳，跳舞，巡回训练和拳击只是旨在帮助心脏健康的众多训练中的一小部分。

关键当然是一致性。 ACSM的身体活动指南要求每周进行至少150分钟的中等强度运动，或75分钟的剧烈运动。这可能听起来很多，但每天只有15到30分钟的运动，每周五天，这取决于你有多么努力。

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肌肉耐力

肌肉耐力是促进整体肌肉健康的两个因素之一。将肌肉耐力视为特定肌肉群持续收缩抵抗给定阻力的能力。长途骑行者提供了一个明显的例子。为了使自行车长距离踩踏，通常是陡峭的斜坡，骑车者必须在腿部和臀部产生抗疲劳的肌肉。这些抗疲劳肌肉是高水平肌肉耐力的证据。

同样地，握住木板以发展核心力量是肌肉耐力的另一个例子。你能够收缩腹部并保持身体稳定的时间越长，你的臀部，腹部和肩部的耐力就越大。

然而，重要的是要意识到，肌肉耐力是肌肉群特有的。这意味着你可以在一些肌肉群（如骑自行车者在腿部建立耐力）中培养高水平的耐力，而不必在其他肌肉群中发展相同水平的耐力。同样，您选择专注于肌肉耐力的程度应与您自己的健康或健身目标直接相关。

例如，出于健康原因，您可能希望获得足够的耐力，只需爬上几段楼梯，或者从您的车上抬起并携带杂货到您的房子。但是如果你想成为一名耐力运动员，能够参加需要持续肌肉收缩的运动，比如障碍赛，CrossFit或骑自行车，你可能需要更加关注使用高重复力量训练的训练方案和运动特定的活动，使你成为一个更好的运动员。

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肌肉力量

虽然肌肉耐力是指特定肌肉群的抗疲劳程度，但肌肉力量是指特定肌肉群在一次性全力努力中可产生的力量。在力量训练方面，这是你的单次最大值。

像肌肉耐力一样，肌肉力量是肌肉群特有的。换句话说，你可能有非常强壮的臀肌，但相对较弱的三角肌。或者是非常强壮的胸肌，但是相对较弱的腿筋。这就是针对所有主要肌肉群的均衡力量训练计划如此重要的原因。

你训练力量的程度再次取决于你自己的健康和健身目标。例如，如果你的注意力集中在健康方面，你就会知道你应该足够坚强，可以抬起一个沉重的箱子，或者很容易从椅子上站起来。在这种情况下，增强的肌肉力量可能是更多地关注于发展肌肉耐力的锻炼程序的副产品。

但是，如果你想要发展肌肉质量或者能够在健身房举起更重的重物，你的训练方案应该更多地集中在举重物上。

同时可以提高肌肉力量和耐力，但选择适合您目标的训练和训练计划非常重要。一般来说，如果你的目标是变得更强壮，你需要举起更重的重物，每组肌肉都会疲劳。通常，这意味着执行具有较少总重复次数的集合。但是，如果您的目标是提高肌肉耐力，那么较轻的重量和较高的代表通常是最有效的途径。

无论哪种方式，ACSM的指导规定成人应该每周两到三天使用各种锻炼和设备进行力量训练，以针对所有主要肌肉群。这可以与心血管训练结合或独立进行。例如，将力量练习和有氧运动结合在一起训练中的电路训练程序可以使您的锻炼计划更有效率。

4

灵活性

灵活性是指您在给定关节周围的运动范围。像肌肉力量和耐力一样，灵活性是联合特定的。例如，你可能有非常灵活的肩膀，但是有紧绷和僵硬的腿筋或臀部。

灵活性在任何年龄都很重要 - 它可以在不受阻碍的运动中发挥作用，并且可以影响您的平衡，协调和灵活性。通过主要关节保持全方位的运动可以减少受伤的可能性并提高运动表现。

随着年龄的增长，灵活性的重要性变得更加明显。想想老年人 - 他们经常带着洗牌走路，或者很难将手臂伸到头上。这可能会影响他们的生活质量，使得进行日常生活活动更具挑战性，例如在高架子上接触物品，从地板上拾取物品，或者只是在他们开始摔倒时有效地移动以获得平衡。

虽然不可能完全停止衰老过程，但保护关节和保持活动能够帮助您保持良好的黄金岁月。 ACSM的身体活动指南要求成年人每周至少进行两到三天的灵活性锻炼。你可以通过静态伸展来做到这一点，你可以一次伸展10-30秒，或者通过训练来引导你进行动态伸展运动，如巴利，瑜伽，太极拳或普拉提。

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身体构成

身体成分，或您的身体脂肪质量与无脂肪质量的比率，是与健康相关的身体健康的最终组成部分。由于高水平的脂肪量与负面的健康结果相关，例如心脏病和II型糖尿病，因此获得和保持健康的身体成分是几乎所有常规锻炼程序的目标。

好消息是，改善身体成分往往是研究和改善健身的其他四个组成部分的结果。如果你经常去健身房，做有氧运动，力量训练和灵活性，你可能会在减少脂肪量的同时发展肌肉质量（一些无脂肪质量）。综合效果是改善了脂肪与脂肪的质量比，并增强了身体成分。

当然，要想看到身体成分的改善，你需要知道你的出发点是什么。在体重秤上称重自己并不能解决问题，因为体重本身并不能告诉你内部组织的构成。相反，与培训师讨论测试您的体脂百分比，或考虑购买使用生物电阻抗分析（BIA）估算体脂百分比的量表。您也可以自己测量并将它们插入体脂百分比计算器中。

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结果只是估计通常落在您实际身体脂肪百分比的三到四个百分点之内，因此重要的是不要过于依赖具体数字。也就是说，您可以将它们用作监视变化的晴雨表，并确保随着时间的推移看到改进。