重量训练师的健美饮食

关于健美饮食的大量建议是不合时宜的。外交是没有意义的：你在体重训练和健身网站上读到的大部分内容都是关于你需要多少蛋白质，你需要什么补品，你应该怎么吃以及为什么是完全错误的。体重训练和健美营养就像健身科学中的任何其他科学一样：它是生物学，生物化学和生理学，它有规则和证据基础。

更糟糕的是，销售补品，其中大部分是不需要的，已经成为商业重量训练和健身“行业”中的巨大业务，几乎不可能知道你是否得到了对健美饮食和营养的客观评价。

以下是您需要了解的有关减肥和健身的饮食和营养的信息。事实上，除了在各种训练阶段强调数量和用餐时间外，它与正常健康运动员的饮食并没有什么不同。然而，这是细节变得非常重要的地方。

从健康饮食开始

虽然像阿特金斯和南海滩以及Ornish这样的各种饮食已经变得流行，但营养师和营养师的普遍共识是，健康的饮食有些不同 - 要求不那么严格，主要营养成分更均衡。您可以在美国人膳食指南中看到一般人群的主要建议。

其他西方国家如英国和澳大利亚的指南也是如此。

总之，建议如下：

• 多吃水果和蔬菜，全麦，豆类，坚果和种子;一些瘦肉，鱼，蛋，低脂乳制品;单和多不饱和油
• 限制摄入饱和脂肪，胆固醇，盐，酒精和过量添加的糖和含糖食物
• 喝很多的水
• 保持正常体重
• 经常锻炼。

当局为所有必需营养素 - 蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素和矿物质 - 设定了建议的膳食摄入量或摄入量（RDI或RDA）。

指南和研究与发展研究所通常包括针对男性和女性的略微修改的建议，包括孕妇，青少年和儿童。老年人也可能有特殊要求和推荐摄入量。

重量训练营养

运动的人对久坐的人有不同的要求，因为更多的能量消耗通常需要更多的食物摄入量。你锻炼的越多，你就必须吃得越多，以维持这种活动水平，以至于环法自行车赛等一些精英运动员需要吃大量的食物来维持他们的活动。很简单，这也适用于休闲锻炼者，但如果减肥是你参加体重训练的原因之一，它可能不适用于你。

营养减肥。 在这种情况下，你需要创造一个能源赤字;这意味着你在食物中消耗的能量少于你在运动和日常生活中消耗的能量。产生15％至20％的能量平衡缺陷应确保随着时间的推移发生减重。在这种情况下，您的重量训练是在尝试保持肌肉的同时帮助减肥。

然而，减肥者需要做一个非常棘手的事情，即在减掉脂肪的同时保持肌肉和骨骼。这很棘手，因为身体并不习惯于像脂肪一样分解组织并同时建立肌肉。分解称为分解代谢，构建起来称为合成代谢，如合成代谢类固醇。这是一个矛盾的过程。

这就是为什么在任何减肥方案中，重量训练都非常重要：它有助于在减肥时保持肌肉。

健身营养。 如果你为运动，举重比赛，健美运动做重量训练，或者甚至为了保持健康或外表，你已经达到理想的体重，你可能会更有兴趣获得肌肉和保持低体脂。

每种情况下的饮食细节都不同。在这篇文章中，我们强调健美饮食和营养，所以让我们来看看需要什么。

肌肉建设，健美饮食

要建立额外的肌肉，你需要吃超过你目前吃的东西，并定期锻炼重量。你可以获得多少肌肉，多快和多少定义在很大程度上取决于你的遗传和年龄。但几乎任何年龄的每个人都应该能够通过重量训练获得一些肌肉和力量。适当的营养是肌肉构建过程中的关键因素。

如果你已经超重，这种暴饮暴食不是一个好主意肯定是你已经知道的事情。先健康。

当你为了获得肌肉而吃得过饱时，你也会获得一些脂肪。假设你是一个身高6英尺（180厘米）和154磅（70公斤）的苗条男人，你想要增加额外的肌肉，最终稳定身体脂肪的比例很低。

您将如何做到这一点：

1. 暴饮暴食。 将每日能量摄入量（卡路里）增加约15％。您可以通过猜测来做到这一点，或者您可以使用网上的各种公式计算出您的正常要求，然后相应地增加食物摄入量。试试Joanne Larsen的健康身体计算器。它不应该是所有蛋白质，但是你摄入的额外蛋白质，无论是在补充剂还是蛋白质食物中，都应该是低脂肪。更多关于本文后面的内容，但您应该接近目前的重量训练师蛋白质需求指南。聘请具有一定体重训练经验的运动营养师也是一种选择。
2. 训练与重量。 开始一项针对所有主要肌肉群的固体重量训练计划，例如手臂，腿部，肩部，胸部，背部和腹部。随着锻炼刺激生长，您消耗的额外能量将促进肌肉增长。
3. 削减，失去和脱落。 这意味着你现在体积增加了额外的肌肉和脂肪，你需要在保持肌肉的同时减掉大部分脂肪。在这个过程中增加脂肪是不可避免的，但此时你应特别小心吃健康食品。快餐应该保持在最低限度。吃得健康但很大。

能源赤字重新审视

还记得我之前关于减肥的分解代谢和合成代谢的说法吗？你现在要尝试这样做：减掉脂肪，抓住你获得的可爱肌肉。现在你的能量摄入量应该减少你加入的15％，目的是减掉脂肪并保持肌肉。因为你现在不是曾经的瘦人，你可能最终需要稍微多吃才能保持额外的肌肉，但现在不行。

对于肥胖，不适合并试图减肥并保持肌肉的人来说，情况略有不同。我们年轻而健康的男性体重训练师具有更正常的荷尔蒙代谢，但他仍然必须正确地做到这一点。事实上，健美运动员经常做这类事情，为竞争做好准备：他们通过吃东西来增加肌肉和脂肪，然后脱掉脂肪，让肌肉显露出来。它被称为“切割”。

脂肪和糖下来，蛋白质上升

在这个切割阶段，饮食应该是低脂肪，约20％，并应保持蛋白质摄入，这可以帮助保护肌肉。例如，如果你的蛋白质摄入量是你每天体重1克/磅（2.2克/公斤），当你膨胀和暴饮暴食时，你现在可以保持蛋白质摄入量不变，同时减少多余的脂肪和碳水化合物，特别是加糖和糖果和白面粉产品，同时保持水果，蔬菜和全谷物中的抗氧化剂供应。

对于常量营养素（蛋白质，脂肪，碳水化合物），这样的营养计划可能如此：

膨胀阶段

• 蛋白质：15-20％
• 脂肪：20-30％
• 碳水化合物：50-60％

切割阶段

• 蛋白质：20-25％
• 脂肪15-20％
• 碳水化合物55-60％

在任何一个阶段，你真的不希望每磅体重蛋白质超过1克（2.2克/千克）。更可能不会伤害一个健康的人，但根据运动员的蛋白质需求科学，它不会有任何帮助 - 只会花费你昂贵的补品或食物。任何肾脏疾病的迹象，你需要谨慎对待过量的蛋白质摄入量。如果适用，请咨询医生以获取建议。

我强调蛋白质的摄入量，因为一些男性体重训练师的倾向是以摇晃和补品的形式和偶尔的整只火鸡一起铲出蛋白质，而不知道它们有多少是有用的，甚至是他们摄取了多少。上面的数字实际上是可能要求范围的顶部。美国运动医学学院估计，对于力量训练师的要求为每天每公斤体重1.6至1.7克（每磅约0.8克）。如果你没有进行高强度或长时间的训练，而且每周只有几天，这也可能超出要求。

健身饮食的膳食时间

既然你已经肌肉发达并被扯到低体脂水平，你就会想知道吃饭和训练的最佳方式。体育营养学家和教练非常重视对精英运动员的饮食 - 或者应该是 - 因为短跑中的几分之一秒或更长的比赛中的几秒钟可能意味着金牌和“谢谢你”之间的差异。未来”。即使在业余队伍中，也很高兴知道您通过以最能充分利用您的辛勤工作的方式进食来最大化您的锻炼。运动前后的进餐时间和体质是其中的重要部分。

运动前的膳食

体重训练师通常不会花费耐力运动员在训练中所做的能量，因此人们不必敏锐地意识到燃料这种努力所需的碳水化合物摄入量。例如，重训练马拉松运动员或铁人三项运动员每天每公斤体重可能需要7-10克碳水化合物（3-5克/磅/天/天）。从我这里得知这是一个 批量 碳水化合物 - 超过32片面包相当于150磅（70公斤）运动员最低。

即便如此，这里有一些运动前用餐的原则，一般由运动营养师支持，并为力量运动员进行修改。请记住，这是为了在训练或比赛之前进食。

• 在运动前和运动中尝试并找到对各种食物的耐受性。这很重要，因为我们中的许多人对纤维，豆类，牛奶，各种水果等食物的反应不同。
• 少吃富含蛋白质和碳水化合物的脂肪和纤维。纤维可以而且应该是其他膳食中健康饮食的一部分。
• 主餐应在运动前3-4小时食用。
• 运动前1-2小时可以进行较小的一餐。
• 活动后一小时内，运动饮料和凝胶等液体或蛋白质奶昔或不太重的食物可能是最好的。
• 如果他们吃高碳水化合物餐，很少有人会得到反应性血糖下降，所以这可能不适合一些接近运动的人。患有这种疾病的运动员的数量，称为低血糖，远低于曾经的想法。在膳食中添加蛋白质可以防止这种情况。
• 跑步型运动似乎会使肠道变冷，并且比固定或支持的运动（如重量训练，游泳或骑自行车）更容易产生不适;所以如果你不是跑步者，餐前品种可能会更大。 （尽管如此，我仍然不会吃鹅肝酱，然后是炸鸡和米饭。）
• 在重量训练30-60分钟内消耗约10-20克优质蛋白质。研究表明，摄入6-12克必需氨基酸，相当于10-20克完整蛋白质，可促进肌肉蛋白质的恢复和重建。 后 锻炼。用蛋白质摄取的每千克体重一克（约0.5克/磅）的碳水化合物可以帮助这种合成代谢增强。一些培训师称这是一种蛋白质“射手”。

以下是一些提供至少10克蛋白质和50克碳水化合物的食物和组合。

• 调味低脂牛奶，17 FL。盎司（500毫升）
• 1杯水果沙拉配7盎司或200克风味酸奶
• 一大杯脱脂牛奶和两片面包和蜂蜜或果酱（不加黄油）
• 各种蛋白质棒和蛋白质奶昔和粉末 - 检查标签的百分比和数量。

在重量会议期间加油

除非你做超过一个小时的极端课程，包括强烈的有氧运动或力量耐力体重计划，或者在课程开始前的几个小时吃得不好，否则你可能不需要水以外的任何东西来帮助你形状。良好的形状意味着不要让你的血液和肌肉葡萄糖过低，此时皮质醇和其他激素会让你的肌肉分解。

这是一个很好的观点，但值得考虑。您不需要昂贵且可能无用的补充剂来保护您免受分解代谢皮质醇的激增，您只需要一些来自运动饮料，凝胶或酒吧的碳水化合物。

运动后的膳食

如何从运动中恢复过来是运动营养最重要的原则之一。如果你在每次治疗后都没有充分加油，那么肌肉中的葡萄糖（糖原）储存就会耗尽，导致疲倦，表现不佳，甚至免疫系统抑制和感染。葡萄糖是运动员和运动员的主要燃料。你从碳水化合物食物和饮料中获得它。更重要的是，在你的训练结束后加油不足将不会利用那些坚硬的肌肉工作，通过给予这些肌肉合成代谢增强来修复和建立。

体重训练师不会像高强度或更高持续时间的有氧运动那样使用尽可能多的葡萄糖燃料，如跑道和耐力跑和骑自行车，但即便如此，如果你想在训练中保持最佳状态，那么保持这些糖原储备充足是值得的。你会注意到肌肉耐力和肥大程序后葡萄糖消耗更多，其中重复次数较高，可能是失败，而不是直接ATP（三磷酸腺苷）可能是主要燃料的低反应强度组。使用重量较轻的重复次数来增加体重，而较轻的重量和更多的重复用于增加肌肉大小和肌肉耐力。后者可能会消耗更多能量。

以下是锻炼后恢复的方法。

• 开始恢复营养 在完成举重会议后30分钟内。
• 消耗蛋白质 尽快：10-20克优质蛋白质，与运动前用餐推荐相同。
• 消耗碳水化合物 尽快：每公斤体重1克（每磅体重0.5克）是一个有用的起点。根据锻炼的强度和持续时间消耗碳水化合物，包括您是否在会话中进行任何有氧运动。

让碳水化合物正确

在训练或比赛时评估您的体重和能量水平时，向上或向下移动碳水化合物的量。根据您锻炼的频率或强度来改变碳水化合物的摄入量。一小时的综合重量和中等至高强度的有氧运动可能需要每天每千克体重至少5克碳水化合物（2.5克/磅）。

以下是对碳水化合物需求的估计，重量训练是重点。随着时间的推移，运动强度会增加所需的量。如果轻度运动，请选择较低的数字;仅适用于运动日;如果你将坚实的有氧运动与体重混合，选择更高的费率仅限估计。

• 休闲活动 - 3-4克/公斤/体重/天（除以2.2磅）
• 每天30-60分钟运动 - 4-6克/公斤/天/天
• 每天运动60-90分钟 - 5-7克/千克/天/天
• 120分钟或更多/天 - 6-9克/千克/天/天

如果您每天进行多次治疗，则应每小时继续运动后的零食，直至恢复正常的进餐。这对于让您参加以后的会议非常重要。很少有体重训练师选择每天进行两次举重训练，但有些训练者会选择早期的有氧运动和较晚的体重训练，反之亦然。

如果你对此很认真，并想采取一种精确的方法，那么值得购买其中一本小卡路里的柜台书或跳到网站上查看任何食物中含有多少蛋白质或碳水化合物。

让蛋白质正确

你绝对不需要消耗任何形式的过量蛋白质来增强肌肉，支持你的重量训练或健身活动。尽量不要每天每磅体重超过1克蛋白质。这可能比您需要的更多，但您不需要 更多 比起那个来说。

平衡正确

你需要吃足够的食物和碳水化合物来维持你的活动。太少的碳水化合物和你的身体会分解你的肌肉葡萄糖，并扭转所有这些难以获得的收益。不要相信碳水化合物肥胖的建议。一切都在肥胖。不要吃任何东西。尽管如此，当您不进行剧烈运动时，您可以通过避免精制面粉，糖，甜食和其他快速吸收或加工的碳水化合物来改善您的碳水化合物摄入量。

你需要知道的最少

如果您不希望，请不要过于担心计算数量的细节。对于那些能够使用这种精度的人来说，细节是有的，但大多数人却没有。体验和了解您的身体如何运作可能更重要，以及此处提供的信息中的反复试验。看看这些要点。

• 在开始前约30分钟吃一些蛋白质和碳水化合物。
• 对于在中等至高强度下持续超过一小时并且包括有氧运动的会话，在会话期间运动饮料。
• 立即或在会话结束后30分钟内吃一些蛋白质和碳水化合物。
• 不要过度使用蛋白质补充剂。您可以从瘦鸡肉，鱼，大豆，脱脂牛奶和一些红肉中获得所需量的优质蛋白质。
• 一些体重训练师每天做六顿较少的饭菜，而不是三顿较大的饭菜。不要担心这个;它不适合每个人。但是，总是吃早餐。
• 吃低饱和脂肪和胆固醇的健康饮食，高水果，蔬菜，豆类，全谷物和坚果，种子和油脂中的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
• 多喝水以补充失去的水分。茶和咖啡等饮料有助于此。这些饮料的利尿作用被夸大了。

健美饮食中的补充剂

膳食补充剂是大生意。一些工作，一些不工作，一些工作负面影响，一些是危险的，一些是非法的，将使你在国际体育运动中被禁止。事实上，许多是浪费金钱和骗局。

蛋白质粉末补充剂，特别是基于乳清的补充剂，对于繁忙的重量训练者来说确实有一个补充的地方，只是他们没有被许多精确和知识使用，并且可能有更便宜的解决方案。稍后会详细介绍。

法律补充在体重训练中的有效性和使用是一个广泛的主题，我将在关于重量训练的一系列文章中讨论。

总结健身饮食

运动的精确营养可能很复杂，这就是为什么运动生理学家和运动营养师对运动队来说非常有价值。即使我们热衷于业余爱好者和周末战士也不必太担心比赛中的瞬间或者像专业人士那样在健美比赛中的二十英寸二头肌，我们仍然可以为我们的运动和活动吃得好。毫无疑问，毫无疑问。

将这些想法付诸实践，看看它是否适合您，如果您有任何问题或建议，请告诉我。