使用高强度间隔训练添加强度

【運動】HIIT 7分鐘高強度間歇式全身訓練 (中文字幕/Eng Sub) (十一月 2024)

高强度间歇训练（HIIT）是增强您的有氧运动和力量训练的好方法，可以为您的训练增加强度和多样性。

那么，HIIT培训究竟是什么？这是一种间歇训练，在这种训练中你可以用较短的，非常高的强度间隔来换取更长，更慢的间隔。

这个想法是在目标心率区的上百分比中工作，在这个感知的运动量表上大约9，这意味着你在工作间隔期间尽可能地全力以赴。这将带您进入您的厌氧区，这是一个没有足够氧气供您身体使用的地方。有点像没有你的头盔在火星上，你只能在很短的时间内做。

运动员已经使用这种类型的训练来提高表现，但是它也被证明对普通训练者有益。以下是HIIT培训的一些好处：

它提高了性能 - 在你的日常生活中加入一点HIIT，你会发现你的其他训练有明显的不同，即你有更多的耐力和耐力。
它可以帮助你燃烧更多的脂肪 - 这是真正的好处，特别是如果你想减肥和燃烧脂肪。研究表明，HIIT训练可以让更多的脂肪在运动肌肉内燃烧，非常惊人，因为我们总是发现减少斑点不起作用。
它可以帮助你整天燃烧更多的卡路里 - 关于HIIT的另一个好处是，因为你将你的身体从舒适区域带走，努力工作，它必须燃烧更多的卡路里，让你的身体在锻炼后恢复平衡。这意味着更大的后燃，意味着即使你只是在锻炼后坐在那里，你也会燃烧额外的卡路里。
你的锻炼时间更短 - 典型的HIIT锻炼通常持续约15-30分钟，比例为2：1，这意味着您的恢复间隔是工作间隔的两倍。一个例子是5-10个高强度短跑（在感知的运动图表上的8-9级工作），持续30-60秒，穿插1-2分钟的恢复间隔（在4-5级工作）。

创建自己的HIIT锻炼很简单。你基本上选择一个非常高强度的运动 - 全速冲刺，尽可能快地骑自行车等等 - 经过长时间的彻底热身后，做全力锻炼约30秒，然后恢复约1分钟，重复大约20分钟左右，取决于你的健康水平。

如果你是初学者，不建议全力以赴，你不会喜欢它，但你可以轻松地开始有氧间歇训练并从那里开始工作。

除此之外，您还可以尝试以下一项或多项锻炼，这些锻炼真正将您带入厌氧区，进行杀伤性，卡路里燃烧的锻炼。