10级感知运用量表

在锻炼时，重要的是要监控你的强度，以确保你的工作速度足以帮助你实现目标，但不要那么努力以致你的肺部。一种方法是使用Perceived Exertion Scale。它通常缩写为感知劳累的RPE评级。您经常会看到的标准尺度是Borg Scale of Perceived Exertion，其范围为0-20。

更简单的RPE量表

对于我们在此设计的训练，我们使用更简单的感知运动量表（RPE）。您将在我们的有氧锻炼中看到它在运动间隔旁边列出。它更容易记住，因为它只从0到10而不是20点Borg Scale。

当你运动时，问问自己你是多么舒服，你的呼吸有多难以及你觉得你需要消耗多少汗水。你可以轻松地说话，称为谈话测试，这是衡量这种规模的因素，也是衡量工作量的一种快速方法。

RPE感知运动水平

• 1级：我正在看电视和吃糖果
• 等级2：我很舒服，可以整天保持这种速度
• 等级3：我仍然很舒服，但呼吸有点困难
• 等级4：我出汗了一点，但感觉很好，可以毫不费力地进行交谈
• 等级5：我只是在舒适，我出汗更多，仍然可以轻松说话
• 等级6：我仍然可以说话，但有点气喘吁吁
• 等级7：我仍然可以说话，但我真的不想。我像猪一样出汗
• 等级8：我可以响应你的问题而咕噜咕噜，只能在短时间内保持这种速度
• 等级9：我可能会死
• 等级10：我死了

一般来说，对于大多数训练，你想要在5-6级左右。如果你正在进行间歇训练，你希望恢复到4-5左右，你的强度大约是8-9。对于大多数锻炼，不建议在10级工作。对于更长，更慢的锻炼，将您的PE保持在5级或更低。

关联心率和感知运动水平

测量心率是确定您是否处于中等强度或剧烈强度运动区域的更精确方法。但您可能并不总是想佩戴心率监测器胸带，这是测量它的最准确方法。使用心率监测器并记录您对不同目标心率的感受。然后，您可以绘制与RPE比例的相关性并将监视器留在后面。使用心率监测仪进行偶尔锻炼有助于您保持正常运作。

有氧健身器上的握力心率传感器和Fitbit和Apple Watch等可穿戴设备上的心率传感器不如胸带心率监测器准确。但您也可以看到它们与您的RPE的比较，并将它们用作检查。通过将您的RPE校准到您的心率，您将不必依赖设备来知道何时加速或减慢或增加倾斜或阻力。

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