适合各个年龄段运动员的简单运动营养技巧

运动营养不一定要复杂。如果您对运动营养的细节或科学不感兴趣，但仍希望从您的饮食和健身计划中获得最大收益，以下建议适合您。

每天吃均衡的饮食

要始终如一地锻炼，您需要为您的肌肉提供充足的高质量能量。最简单的方法是吃均衡的早餐，并在一天内继续吃各种高品质的食物。

糖原形式的碳水化合物是使运动成为可能的燃料，因此如果您希望持续训练，每天必须食用足够的碳水化合物。蛋白质和脂肪在你的饮食中也占有一席之地，应该每天食用。一般来说，每餐应含有碳水化合物，蛋白质和脂肪的各种组合。

锻炼前几个小时

运动前的膳食将根据您的运动方式而有所不同。如果您在晚上锻炼，午餐应包括易消化的食物，富含复杂的碳水化合物，如面食，面包，水果和蔬菜。含少量蛋白质的大沙拉效果很好。选择少量的瘦肉，如鸡肉或鱼肉，并尝试最适合你的方法。

如果你早上第一件事，如果你吃一顿水果，烤面包或鸡蛋的清淡早餐，你可能会感觉最好。同样，每个人都不同，所以尝试最适合你的方法。无论您选择吃什么，都应该在早晨锻炼之前和期间喝大量的水。

锻炼前三十分钟

根据你锻炼的类型和持续时间，你会想要吃一点小吃，并在你出发前半小时喝点水。小道混合适合60或90分钟的有氧锻炼，但如果你要努力三十分钟，你可能只需要一半的能量或格兰诺拉麦片棒，一个大香蕉，一些全麦饼干，无花果条或椒盐卷饼。对于较短的锻炼，你可能根本不想吃任何东西，但喝8-10盎司的运动饮料可以获得一些卡路里。

你也应该在锻炼前开始饮水，这样你在锻炼前一小时就消耗了大约6-12盎司。

在锻炼期间

运动期间适当的补水将根据您的运动强度和持续时间，甚至天气而有所不同。为了简化建议，一个很好的起点是在运动期间每15分钟喝8-10液体盎司的水。

如果锻炼时间超过90分钟，每15至30分钟饮用8-10液体盎司的运动饮料。锻炼超过90分钟通常需要补充丢失的碳水化合物。

如果你的锻炼不到一个小时，你可能不需要消耗额外的东西。

锻炼后的水分

锻炼后，一般规则很简单：喝足够的水来代替汗水流失的水分。确定这一点的最佳方法是在运动前后称量自己。每丢失一磅体重，你需要消耗约3杯液体。

确定消耗多少液体的另一种方法是检查尿液的颜色。黑暗，浓缩的尿液可能表明脱水。你的尿液颜色应该比较清晰。

锻炼后吃东西

运动后的餐后应在长时间或剧烈运动后两小时内食用，以补充糖原储备。研究表明，在耐力运动的两小时内摄取100-200克碳水化合物可以帮助你补充足够的糖原储备，但添加碳水化合物和蛋白质的组合似乎是更好的选择。研究发现，碳水化合物与蛋白质的比例为4：1似乎是营养的理想组合。虽然固体食物可以像运动饮料一样工作，但饮料可能更容易消化，因此更容易获得正确的比例并且可以满足2小时的窗口。