更年期期间营养需求的改变

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转型时期

更年期是一个重要的过渡时期，在身体和情感上 - 甚至你的营养需求也会有所改变。你仍然需要吃富含水果，蔬菜，全谷物和健康蛋白质和钙来源的均衡饮食，但对更年期开始的女性进行一些营养推荐改变。

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更少的卡路里

随着年龄的增长，肌肉量减少，新陈代谢减慢，这意味着你不需要像年轻时那样需要多少卡路里。这就是为什么女性在绝经期间经常体重增加的原因。

实际上，你的新陈代谢在40岁左右开始减慢，所以如果你不调整你的热量摄入量，你可能会增加体重。但是，如果你增加锻炼和增加肌肉，你可以增加你的每日卡路里消耗，避免更年期体重增加。

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更多的钙

钙对健康的骨骼和牙齿以及正常的肌肉和神经功能至关重要。另外，你的血液需要补钙才能正常凝结。缺钙会导致骨质疏松症或骨质减少，特别是当你变老（它与你的荷尔蒙有关）。

因为绝经后你患骨质疏松症的风险会增加，所以你需要更多的钙。年轻女性每天需要大约1,000毫克，但50岁以后每天需要达到1200毫克。乳制品含钙量高，但绿叶蔬菜，鱼类，坚果和种子也很多。钙也是最受欢迎的膳食补充剂之一。

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少铁

你的身体需要铁来建立健康的红细胞，这样他们就可以为身体的各个部位提供充足的氧气。你的肌肉也需要铁。如果你没有足够的铁，你可能会导致由于缺铁性贫血而感到虚弱和疲倦。

大多数年轻女性每天需要大约18毫克的铁。当你经历更年期时，没有必要减少你的铁摄入量，但是一旦你停止月经期，你每天只需要大约8毫克。富含铁的食物包括红肉，牡蛎，器官肉，豆类，坚果和绿叶蔬菜。铁也可以补充形式提供。

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更多维生素D.

维生素D对吸收和使用钙质至关重要。所以，有意义的是，如果你需要更多的钙，你还需要更多的维生素D.关于维生素D的事情是，除了牛奶和谷类食品，鲑鱼，蛋黄等强化食品之外，你不会发现许多其他食品。一些蘑菇。

如果你每周几天外出并在脸上和手臂或腿上晒几下，你的身体就应该补充足够的维生素D.没有足够阳光照射的年轻女性需要大约200国际单位的维生素D每天。当你转50时，这个数字可达400 IU。

大多数钙补充剂包括维生素D，但你可以服用不含钙的维生素D补充剂。但是，请先咨询您的医疗服务提供者。

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减少纤维

我几乎犹豫要包括这个，因为很多女性在任何年龄都没有足够的纤维，而且你不需要减少目前的摄入量，你在技术上不需要像你年轻时那样多。因此，年轻女性每天需要大约25克纤维，但在50岁之后，建议减少到21克纤维。

纤维对于健康的消化道至关重要，吃富含纤维的饮食可以帮助您控制胆固醇水平。富含纤维的食物包括豆类（海军豆，斑豆，大豆，扁豆等），水果，蔬菜，全谷物，燕麦片，糙米，爆米花和坚果。

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更多维生素B-6

维生素B-6或吡哆醇是蛋白质和葡萄糖代谢所必需的，你需要维生素B-6来制造血红蛋白，血红蛋白是红细胞的组成部分，可将氧气输送到身体的各个部位。

健康的免疫系统功能需要足够的维生素B-6，因为它有助于维持胸腺，脾脏和淋巴结的健康。维生素B-6也是正常神经系统功能所必需的。

年轻女性每天需要约1.3毫克，而50岁以上的女性每天需要约1.5毫克。维生素B-6存在于植物和动物来源的食物中，包括鱼类，肉类，水果，豆类和许多蔬菜。

只要你吃均衡的饮食，你应该得到足够的维生素B-6，不需要补充剂。