本体感觉神经肌肉促进（PNF）拉伸

本体感受神经肌肉促进（PNF）拉伸是一种流行的深度拉伸方法。它通常涉及被动拉伸肌肉（或肌肉群），然后在伸展时进行该肌肉的等长收缩，并再次被动地拉伸相同的肌肉群，在更大的运动范围内更深的伸展。这种类型的伸展首先用于康复设施，但多年来运动员已经从PNF伸展中获益。

PNF基于人体解剖学和神经生理学的原理。收缩完全伸展的肌肉抵抗阻力会抑制伸展反射，并使肌肉伸展得比平时更远。这可能听起来很危险，也可能是这样，因此严格遵循该技术并且不要强行拉伸是很重要的。但如果做得恰当，本体感受神经肌肉促进可以让运动员增加关节周围的运动范围。这在受伤后康复期间以及锻炼后深度伸展期间非常有用。

用途

使用PNF拉伸的最常用方法是执行“拉伸 - 收缩 - 松弛”序列，但有多种方法可以抑制拉伸反射并获得更深的拉伸，从而增加关节中的运动范围。通过将目标肌肉移动到完全（被动）拉伸然后将其保持在适当位置（通常在伙伴或支撑该身体部位的固体物体的帮助下）然后执行等长收缩来执行拉伸 - 收缩 - 放松技术。将肌肉放置十秒或十五秒，放松肌肉几秒钟，然后将其移动到稍微深一点的被动拉伸中再持续十秒左右。在重复该过程之前，整个肌肉完全放松至少20秒。虽然它可以单独执行，但在合作伙伴的帮助下更加精确和有效。

在进行PNF伸展之前预热是至关重要的，以便增加血流量并提高肌肉温度。这有助于防止因过度拉伸冷肌肉而导致的伤害。理想情况下，这种类型的拉伸是由教练，训练师或治疗师进行的，但运动员也可以在锻炼后使用这种技术来增加运动范围。

如何执行PNF拉伸

• 将肌肉伸展的方式完全，但被动地，拉伸并在张力下抵抗不可移动的物体，例如地板，墙壁，或者在能够保持肢体稳定的伴侣的帮助下。
• 在完全伸展时对目标肌肉进行等长收缩。要做到这一点，将拉伸的肌肉或肌肉群以一种不允许任何运动的方式收缩在物体或人身上。
• 保持收缩至少十到十五秒。
• 短暂放松肌肉（约三秒钟），然后进入另一个完整的被动拉伸并持续约20秒。 （你应该注意到你的运动范围从第一次伸展开始略有增加。）
• 在被动拉伸后，松开任何拉伸并放松肌肉组完全休息30秒。
• 如果需要，您可以对同一肌肉群重复整个本体感受神经肌肉促进拉伸技术三次。一些研究发现，一个PNF伸展期足以改善运动范围。

• 根据需要在其他目标肌肉群中重复。

警告

请记住，应始终在活动后执行PNF拉伸以获得最佳效果。在运动前完成研究表明，本体感受神经肌肉促进会降低最大努力练习的表现。运动前伸展可以大大减少肌肉收缩的力量，所以如果你是一个力量或力量运动员，在锻炼后伸展更为重要。但这并不意味着你应该跳过热身。运动前预热对于为活动做好准备并降低受伤风险至关重要。