用于计算目标心率的Karvonen公式

在运动和减肥方面，要注意的最重要因素之一就是你的强度。你的工作有多难决定你燃烧多少卡路里，你建立耐力的速度有多快，以及你是否从运动时间中获得最大的热量。

专家们已经找到了理想的心率范围，让您可以在不过度使用的情况下尽可能地努力工作，或者另一方面，通过不尽可能地努力工作来浪费时间。

这些目标心率区为您提供了一个起点，可以确定锻炼时您需要多努力。那么，你如何计算你的目标心率区？

一种方法是使用卡尔沃宁公式，这是一个帮助您确定目标心率区的数学公式。

该公式涉及使用您的最大心率（MHR）减去您的年龄来提出目标心率范围。最终以MHR的百分比结束，这可以让您计算出心率的高低。

保持在此范围内将有助于您在有氧运动期间最有效地工作。

你应该知道的Karvonen配方

Karvonen公式是用于计算心率区的最流行的计算之一，但近年来有几个问题已经浮出水面。

首先，旧的公式使用数字220作为平均最大心率，研究表明，这是完全错误的。它没有考虑到我们所有人心脏大小和心率的差异。

事实上，已经证明90％的受试者经常低估心率区。这意味着，在公式中使用220通常会给你较低的心率区，而不是你真正需要以正确的强度工作。

近年来，科学家们试图纠正这个数字，并提出了不同的最大心率，即206.9。这仍然不适合每个人，但它可能会给你更接近现实的数字。

Karvonen公式的另一个问题是研究发现女性对运动的心率反应不同。这再一次改变了女性的配方。在这种情况下，它变为206 - （.88 x年龄）= MHR而不是206.9

为了了解这一切在现实世界中是如何运作的，下面是两个使用Karvonen公式计算心率区的例子。除了公式中提到的数字，您还需要知道您的静息心率。为了找到这个，当你第一次早上醒来时，请将你的脉搏持续一分钟。

如果你不能这样做，请在休息30分钟左右后尝试脉搏。您也可以使用心率监测器来跟踪您的心率。

对于第一个例子，采取一个23岁的男性，静息心率为每分钟65次。该公式还包括最大心率的更新计算，即206.9而不是220。

使用这个计算，我们可以计算出这个人的目标心率区以及高端的低端。低端被认为是MHR的约65％，而高端被认为是MHR的约85％，并且您将看到示例中使用的这两个百分比。

一个人的卡尔沃宁公式

从以下公式开始：

206.9 - （0.67 x 23（年龄））= 191191-65（静息心率-RHR）= 126126 * 65％（心率区低端）或85％（高端）= 82或10782 + 65（静息心率）= 147107 + 65（rhr）= 172该人的目标心率区为每分钟147至172次心跳。请记住，这只是一个估计，可能需要在锻炼期间进行调整。

一个女人的卡沃宁配方

对于下一个场景，请选择一位患有静息心率（RHR）为65的49岁女性。请记住，对于女性，MHR变为206 - （.88 x年龄）：

206 - （.88 x 49）= 163163 - 65（RHR）= 9898 * 65％（心率区低端）或85％（高端）= 64（65％）或83（85％）64 + 65（RHR）= 12983 + 65（RHR）= 148该人的目标心率区为每分钟129-148次心跳。

如果数学不是你的事，你可以使用很多在线计算器，比如这个目标心率计算器。

请记住，此计算依赖于旧的220年龄公式，这可能会错误多达12次，因此您应该使用结果作为指导并调整您的心率以匹配您的感知运动。这意味着，无论你工作多么辛苦，都要尝试将它与1到10之间的数字相匹配，以确定这种活动有多难。

例如，如果你正在热身，你的感知力可能在3或4左右，这是一个舒适的节奏。如果你感到轻微的气喘，但你仍然可以说话，这可能是一个适度的速度，大约5或6级。

监测心率

一旦你获得心率，你如何监测它？最简单的方法是使用心率监测仪。那里有各种各样的心率监测器，有些就像提供心率一样简单，有些还有额外的GPS或跟踪睡眠的能力。

两个很棒的选择：

1. Apple Watch - 您实际上可以在不必佩戴胸带的情况下获得心率，手表可以全天跟踪您的活动，让您记录锻炼情况，记录您已采取的步数，甚至提醒您站起来如果您坐得太久了。它还可以让您控制iPhone上的音乐，这是户外锻炼的必备条件。您甚至不必取出手机，这很方便。
2. FitBit Charge - 这是在没有胸带的情况下追踪心率的另一种选择，它比Apple Watch便宜得多。您可以跟踪所有重要的事情，步数，距离和燃烧的卡路里以及您的心率，这使得燃烧的卡路里更加准确。这也可以用来监控你每晚的睡眠，虽然手表本身有点笨重。

当然，您不需要心率监测器，但它确实有助于查看黑白数字。这可以让您客观地衡量您实际工作的难度，这可以使您的锻炼随着时间的推移而变得更好。

您越了解自己的身体对不同类型的运动的反应，您就越能控制这些运动对您的影响。