IBS减肥的策略

当健康食品似乎使您的IBS变得更糟时，您是否发现难以减肥？对于治疗肠易激综合征（IBS）的人来说，这是一种常见的挫败感。然而，减肥不一定是毫无希望的努力。

现在有一丝希望。科学为我们提供了有关食物，IBS和减肥的有用信息。您可以利用这一点不仅可以成功减肥，还可以优化您的消化和整体身体健康。

营养和饮食建议可能会令人困惑。一位专家会告诉你一件事，而另一位专家会告诉你一些不同的东西。有时长期以来对减肥的看法也会出现问题。

我们将研究一些基于最新科学的健康减肥策略。我们还将定制这些，以便它们与您试图让您的IBS得到更好的控制相吻合。

选择Low-FODMAP Produce

每个人都知道蔬菜和水果充盈，营养丰富，令人满意，多吃它们可以帮助你减肥。然而，如果你像大多数患有IBS的人一样，你可能会担心吃纤维填充的植物性食物会使你的症状变得更糟，因为这正是过去发生的事情。

不要害怕生产，只要明智地选择

你不再需要生活在恐惧中，因为科学可以帮助你！来自莫纳什大学的低FODMAP饮食研究人员测试了许多蔬菜和水果。他们确定了大多数患有IBS的人可以耐受的那些。

您可以选择低FODMAP蔬菜和水果，如鳄梨，香蕉，羽衣甘蓝和西红柿，开始减肥。您可能会发现，随着时间的推移，您可以扩展到低FODMAP选项之外而不会触发症状。

通过尝试在每餐中加入农产品，您可以显着增加肠道健康水果和蔬菜的摄入量。早餐吃绿色冰沙浆果或蔬菜煎蛋卷。享用午餐或午餐时享用沙拉。用蔬菜填充餐盘的一半。

无论你做什么，请记住，生蔬菜和水果可能更难以消化道消化。

选择蛋白质

你经常与渴望战斗吗？选择碳水化合物蛋白质！

蛋白质不会升高血糖水平。这意味着它不会导致胰岛素峰值和低温导致您在最后一餐后几个小时内找到食物。蛋白质也易于消化，因此不太可能引发您的IBS症状。

健康的蛋白质来源：

• 牛肉*
• 鸡*
• 蛋
• 坚果
• 猪肉*
• 海鲜
• 种子
• 豆腐，豆豉，seitan（非乳糜）
• 酸奶

*为了降低暴露于对肠道菌群不利的物品的风险，请尽可能选择自由放养的无抗生素动物产品。

素食者的蛋白质

如果你是IBS的素食者，消费足够的蛋白质可能是一个挑战。幸运的是，FODMAP研究人员发现豆腐，豆豉和seitan的耐受性良好。罐装鹰嘴豆和罐装扁豆如果彻底冲洗，可以少量食用。

选择健康脂肪

俗话说“胖子让你发胖”很吸引人，但是基于错误的科学。由于肥胖，糖尿病，心血管疾病和自身免疫性疾病的发病率飙升，因此建议减少低脂饮食的适应性已经适得其反。

低脂饮食的问题有三个方面：

1. 食品制造商用糖和精制碳水化合物代替产品中的脂肪。这两者都会导致胰岛素飙升，从而导致嗜欲和体重增加，并增加患糖尿病和心脏病的风险。
2. 我们的身体 - 特别是我们的大脑 - 需要脂肪才能运作良好。
3. 脂肪为食物增添了味道，增加了我们对饭后的满足感。当你满意的时候，你自然会减少对小吃柜的攻击。

失去对脂肪会使你发胖并将它们添加到日常饮食中的恐惧！

重要的是要记住，并非所有的脂肪都是平等的。反式脂肪存在于许多加工食品中，并与增加患心脏病的风险有关。尽量避免食用含有部分氢化油的食物。饱和脂肪的风险和益处 - 在红肉和黄油等物质中发现 - 仍然是争论的主题，因此请咨询您的医生。

脂肪在哪里适合IBS饮食？油炸和油腻的食物很可能会引发你的症状。另一方面，健康的脂肪应该是良好的耐受，并将在培育肠道菌群方面做得很好。

健康脂肪的良好来源

鱼。 虽然大多数鱼是健康的Omega-3脂肪酸的良好来源，但有些鱼比其他鱼更健康：

• 食用：凤尾鱼，鲑鱼和沙丁鱼
• 避免：由于化学污染物，大型游戏鱼如箭鱼或Mako鲨鱼

IBS友好种子。 这些对于IBS-C可能更好。

• 亚麻籽
• 嘉种子

低FODMAP坚果。 这些都是小吃和各种菜肴的美味添加剂的完美选择。

• 巴西坚果
• 澳洲坚果
• 胡桃
• 核桃

油。 烹饪时请记住这些，因为它们是每餐进食健康脂肪的好方法。

• 椰子油
• 橄榄油

生产。 自己享用这些或者将它们添加到您最喜欢的菜肴中，

• 鳄梨（整个水果的1/8是低FODMAP）
• 橄榄

切（简单）碳水化合物

糖和精制碳水化合物 - 简单的碳水化合物 - 似乎无处不在！

最普遍的精制碳水化合物形式是小麦粉，其是去除了其外层麸皮的面粉。白面粉及其在犯罪，糖的合作伙伴，可以在面包，意大利面，蛋糕，饼干，甜甜圈和加工食品中找到。所有这些事情在西方社会大多数人的饮食中发挥着重要作用。

然而，糖和精制碳水化合物使我们生病。肥胖，心脏病和糖尿病直接与高糖和精制碳水化合物的饮食有关。

简单的碳水化合物对你的身体做了什么

当我们吃糖和精制碳水化合物时，我们的血糖水平会迅速上升。这促使我们的胰腺发出胰岛素。胰岛素可以很好地清除多余的血糖（葡萄糖），但它通过将其包装到我们的脂肪细胞和血管中来实现。

这就是精制碳水化合物导致肥胖和心脏病的原因。一旦葡萄糖被清除，身体就会发出更多的呼叫。这促使人们渴望获得更高度精制的碳水化合物食物，这是减肥者存在的祸根。随着时间的推移，胰岛素抵抗发展，增加了患心脏病和糖尿病的风险。

但这种限制对IBS有利

这可能是最难的建议之一。然而，一线希望是切除精制碳水化合物可能对您的IBS症状产生极为有益的影响。特别是小麦与IBS有关，原因有两个：

1. 小麦含有麸质，这是一种任何患有乳糜泻的人都不能食用的蛋白质。 IBS患者被认为患乳糜泻的风险较高。即使一个人没有乳糜泻，理论上也认为某些IBS病例是面筋敏感性的结果。
2. 小麦含有果聚糖，其中一种FODMAP碳水化合物与IBS患者引起不必要的消化系统症状有关。

没关系，你的身体会调整

尽力减少糖和精制碳水化合物。您的身体可能需要几天才能停止送您去寻找那些美味可口的甜食。一旦你离开了“渴望火车”，你的能量水平就会稳定下来，你会觉得两餐之间更加满意。您将为您的整体健康提供优质服务。你的肠道菌群也会感谢你！

为了减肥成功，可以让自己偶尔享用一下。但是，请密切关注它如何让您感受到它对您未来的渴望有何影响。

远离加工食品，垃圾食品和快餐

方便的食物可能有助于节省时间和企业的底线，但它们对您的健康非常非常不利。

加工食品，垃圾食品和快餐食品都含有糖，精制碳水化合物，不健康脂肪和各种化学品（食品添加剂，食用色素，食品稳定剂）。所有这些都可能导致体重增加和IBS症状 - 这是你要避免的两件事。

解决方案是尽可能多吃全食物。全食物包括蔬菜，水果，坚果，种子和动物产品。

• 尽可能在家做饭。 家庭烹饪让您可以完全控制自己吃的东西。
• 在超市的周边购物。 避免使用盒装食品并保质期长。这些通常都含有防腐剂，可能对食品制造商有益，但对身体不利。
• 只吃你曾祖母会认出的食物。 如果她不认为它是食物，你会怎么期望你的消化系统这样做？

放弃减肥食品

食品广告商喜欢用减肥苏打水和那些100卡路里的小零食诱惑你。然而，这些食物对营养的作用很小

他们提供的是我们一直在谈论的许多不健康的成分。这包括精制碳水化合物和食品化学品。更糟糕的是，大多数都含有人造甜味剂。

人造甜味剂可以暂时满足你的甜食，但它们会欺骗你的身体。当您的身体寻求获得真正的营养时，这些可能会让您面临渴望的风险。此外，一些人造甜味剂会引起IBS症状，特别是气体和腹胀。

购买IBS-Friendly Snacks。

另一个饮食神话是，减肥必须挨饿。就像关于脂肪的神话一样，这个也可能适得其反，因为剥夺会导致屁股。

如果你定期吃营养餐，你的减肥会更成功 和 当你吃零食的时候，周围有健康的零食。

IBS友好小吃

• 低FODMAP坚果，如巴西坚果，澳洲坚果，山核桃和核桃）。
• 低FODMAP奶酪棒如切达干酪和马苏里拉奶酪。
• 低FODMAP水果，如香蕉，蓝莓，哈密瓜，橙子，菠萝，覆盆子和草莓。

喝很多的水

我们体内的每个细胞都需要足够的水来运作良好。在我们忙碌的生活中，我们许多人忽视了确保我们喝足够的水。我们也倾向于不符合我们需要更多水的身体信号。

可能会发生的是，当我们真的只是口渴时，我们认为我们很饿。所以，在你去吃零食之前，喝一整杯水，看看会发生什么。也许你真的不需要那些小吃，你可以等到下一顿饭再吃一次。

水缓解一些IBS症状

多喝水也有助于你的IBS。如果您容易出现便秘（IBS-C），喝足够的水有助于保持大便通畅。当你没有喝足够的水时，你的身体可以通过从凳子里抽水来补偿，导致大便粪便。

或者，如果您倾向于IBS-D，您饮用的水将有助于替换腹泻发作期间丢失的水。

不要担心像其他人一样吃东西

许多患有IBS的人都惋惜他们不能像其他人一样吃东西。对此，我说，“这是件好事！”

在西方世界，普通人吃非常不健康的饮食。 在您的IBS中找到一线希望，用健康，营养的全食物 - 蔬菜，水果，动物蛋白和健康脂肪来滋养您的身体。

这可能意味着您的盘子看起来与您的朋友非常不同，或者在外出就餐或社交聚会时您的选择非常有限。但是，你的身体会奖励你减肥，改善能量，更安静的消化系统，降低慢性病的风险。谁知道，也许你会开始让你的朋友和家人像你一样吃更多！