如何设置心脏计划

如果你正在开始锻炼计划，你要做的第一件事就是设置你的有氧运动。你需要有氧运动，不仅仅是为了减肥，而是为了提高你的整体生活质量。它可以让你健康，增强你的情绪，给你更多的能量。

要记住的要点：

• 确保你喜欢你正在做的事情 - 当你开始锻炼时，任何运动都会感觉很难，所以一定要选择一些你觉得舒服的东西。你现在不必爱它，但你确实想要一些可以访问的东西以及你有信心可以掌握的东西。
• 专注于创造锻炼习惯 - 你做什么，做多久或做多努力都不那么重要。最重要的是出现在预定的锻炼中。信不信由你，大多数人在停止专注于减肥时更加成功，更多地关注如何开始锻炼和坚持下去。

设置程序

1. 选择有氧运动 - 正如我上面提到的那样，确保它是你真正喜欢的东西，或者，如果它太强烈了，至少感觉很舒服。这可以是任何涉及某种持续，有节奏的运动，让你的心率加快。
   • 家庭有氧运动和锻炼
   • 步行
   • 运行
   • 循环
   • 家庭锻炼视频或在线健身视频
   • 有氧运动机器，如跑步机，固定自行车，划船机或椭圆训练机
   • Exergames
   • 运动 - 篮球，手球，网球等
   • 讨厌有氧运动？任何让你感动的东西都可以算：在你家里走来走去，在地下室里跳舞，在商场里闲逛等等。
2. 选择你要锻炼的日子：一般指南建议在一周中的大多数日子中度有氧运动30-60分钟，但首先是a）你实际有时间和b）你可以实际处理什么。如果您不确定，请从一周3-4天的基本程序开始。
3. 弄清楚你要锻炼多少时间 - 再次，这是基于你实际拥有多少时间（而不是你认为你多少时间） 应该 你可以处理什么。我们未能坚持锻炼的一个原因是我们不按照实际情况使用我们的日程安排。如果你真的每天只有10分钟，那就是你用于训练的东西。

1. 安排锻炼 - 将它们放入您的日历中，就像预约一样。把它当成你永远不会错过的东西 - 医生预约，按摩等
2. 事先准备好 - 您的锻炼时间不是从实际锻炼开始，而是事先做好。您应该拥有所需的一切 - 衣服，鞋子，水，零食，心率监测器，MP3播放器等，在锻炼前准备好等待。如果不是，您还有一个理由可以跳过锻炼。
3. 了解如何监控您的强度 - 努力在目标心率区的中低端以中等强度工作。在最初的几周内不要过于担心努力工作，但要努力工作在这个水平 感觉 喜欢练习。
4. 从你的位置开始 - 如果你不能做30分钟，做5或10或任何你可以做的事情，并通过增加几分钟到每个锻炼进展，直到你可以连续30分钟。
5. 每周自己办理入住手续 - 记下您遇到的任何困难并立即处理。如果你发现很难适应训练，那就想办法一整天做短暂的运动。

过度训练是新锻炼者的常见问题。我们非常想要做我们需要减肥的运动量，以至于我们忘记了我们的身体并不总能为这个数量做好准备。

注意这些过度的警告信号：

• 你早上醒来，看着你的跑鞋，想到锻炼就会在荨麻疹中爆发
• 一切都很痛。你想留在床上死去
• 你的静息心率比平常高
• 你的训练很臭
• 你总是感到疲倦
• 你无法跟上日常生活
• 你无法入睡
• 一切突然似乎很糟糕

如果你是过度训练怎么办

• 退出训练。至少，减少时间和/或强度或完全休息几天。
• 轻松回到它，但保持比以前更轻的东西。注意锻炼前，锻炼期间和锻炼后的身体感受。如果你觉得在一天的剩余时间里感到筋疲力尽，这可能是你需要减轻强度的一个标志。
• 尝试不同的东西。就在现在，你可能会喜欢一些感觉很好的东西。尝试瑜伽或只是简单的伸展，以放松身心，减轻身体压力和愈合。
• 意识到休息和恢复一样重要。
• 确保你摄入足够的卡路里来维持锻炼
• 轻松自己。为有氧锻炼建立耐力需要时间和实践。倾听您的身体并注意它的需要。