老年人的蛋白质需求

杂货店的货架上摆满了蛋白质含量的产品，包括能量棒，谷物，甚至意大利面。但是你一天需要多少蛋白质？如果你遵循以植物为基础的抗衰老饮食，你能获得足够的这种基本营养素吗？

蛋白质入门

蛋白质是一种必需的营养素，我们需要每天从食物中摄取它，因为我们的身体不会像脂肪和碳水化合物那样储存它。

蛋白质用于建立和维持肌肉，骨骼和皮肤。它还构成了控制使我们活着的化学过程的酶。每天都有成千上万的蛋白质在我们体内发挥作用，这些蛋白质是由氨基酸蛋白质构成的。我们身体无法制造的氨基酸被称为必需氨基酸。

我们每天应该摄入多少蛋白质？

包括美国医学研究所，加拿大卫生部和世界卫生组织在内的卫生机构普遍认为，成人每日蛋白质需求量基于体重。他们的蛋白质指南以数学方程式提供：20岁以上成人每天每公斤体重0.8克蛋白质。根据这个公式，体重150磅的人每天至少需要55克蛋白质：

0.8g蛋白质×68kg（150lb）= 55g每日蛋白质

根据多伦多大学营养科学系教授Carol Greenwood的说法，20岁以上的成年人应该每天摄入60-70克蛋白质。鸡胸肉含有约30克;半杯希腊酸奶约15克。

“这些建议是由咨询委员会根据现有科学建立的，”她告诉我。 “一般来说，在北美，人们正在吃大量富含蛋白质的食物，而蛋白质则需要照顾好自己。即使是快餐瘾君子也可能没有健康饮食，可能会消耗过多的饱和脂肪，但他们是仍然普遍得到大量的蛋白质。“

最佳来源

动物来源的蛋白质如鱼，家禽和乳制品通常提供所有必需氨基酸。豆类和豆类等植物来源通常缺乏一种或多种必需氨基酸，因此除动物来源外，最好还能获得大量富含蛋白质的食物，如大米和豆类，豆类和谷物。

格林伍德警告说：“就像你不应该从一些食物中获取所有营养，你不应该只依赖一两种蛋白质来源。” “吃含有蛋白质的各种动植物，并尝试遵循富含水果和蔬菜的地中海式饮食。”

谁有患蛋白质的风险？

格林伍德提醒说，有两组成年人每天可能无法获得足够的蛋白质：老年人（特别是70岁以上的人）和节食者。

“过去常常为每个成年人群提供每日蛋白质的.8 g / kg /天配方，但最近的研究表明，70岁以上的老年人使用这种蛋白质的效率较低。他们吃的食物。这意味着他们可能没有足够的食物，即使他们每天吃的食物和他们年轻时一样。

她说，这个修复工具适用于70岁以上年龄段的成年人，他们将消费量略微上调至平均1克/公斤/天 - 这可以将我们假想的150磅重的成年人的日常需求提高到68克左右。 55克

格林伍德表示，食欲低下的老年人（以及旨在限制卡路里的节食者）应该监测他们的蛋白质消耗量。她说，每天每卡路里摄入量低于1200，就很容易缩短你的蛋白质摄入量。

如果你超过70岁的话，用蛋白质自己踱步

许多老年人往往只在午餐或晚餐时吃蛋白质，但格林伍德建议每顿饭都要吃一些蛋白质。

“这不是很多老年人吃的方式，”她说。 “他们更喜欢早餐吃吐司和果酱，但最好添加鸡蛋或酸奶，每餐都要吃蛋白质。与年轻人相比，老年人需要缩短蛋白质膳食之间的时间窗口“。

你能得到太多蛋白质吗？

根据美国医学研究所的研究，该研究未发现蛋白质的安全上限;也就是说，不知道蛋白质含量是多少。然而，像格林伍德这样的营养科学家警告说，在你的饮食中主要依赖蛋白质 - 就像在一些低碳水化合物的时尚饮食中 - 会导致其他食物的消费不足，如健康的水果和蔬菜，含有所有的维生素，矿物质和其他疾病 - 它们含有的纤维等营养成分。

此外，她说，问题可能是什么 同 蛋白质。

“像加工肉类这样的蛋白质来源通常含有大量的钠和红肉，通常含有大量的饱和脂肪，这两者都与更多的心血管疾病和高血压有关。”

最后，吃富含蛋白质的饮食与痛风有关，痛风是一种非常痛苦的关节炎类型，其中尿酸结晶沉积在关节中。

底线：

每天摄取足够的蛋白质可以帮助你保持瘦肌肉，也会让你感觉更满意，因为富含蛋白质的食物通常比富含碳水化合物的食物更饱食。然而，你有可能在日常饮食中摄入足够的蛋白质而不需要补充剂或强化食品 - 尽管市场宣称相反。