初级到中级的心肺耐力训练

一旦你厌倦了相同的旧跑步机会议，你需要烧掉那些你无法抗拒的饼干，你需要进行这种有氧健身运动。这是一个初级到中级40分钟的锻炼，它可以帮助你燃烧更多的卡路里，让你的锻炼更有趣。

您可以通过更改设置并使用此感知的运动图表来匹配基线，中等水平和略高的强度水平，以匹配您对建议的感知运动水平的感觉（了解有关如何监控您的强度的更多信息）。

这项锻炼可以在任何心肺机或其他活动上完成。

你需要什么

您可以使用任何心肺机或活动。包括跑步机，椭圆训练机，健身房健身车或健身室。但您也可以在户外跑步或骑自行车。你需要水，因为这是一个很长的锻炼，你必须保持水分。

如何做锻炼

• 完成锻炼的每个部分，设置速度，倾斜度，阻力或斜坡以匹配建议的感知运动水平。在开始之前研究心肺机，这样您就知道如何在锻炼期间更改设置。对于户外活动，您可以改变您的速度或包括山坡或楼梯，以增加您的运动水平。
• 根据需要修改锻炼以适应您的健身水平，偏好和目标。如果你还没准备好进行7级的喘息和喘气，那么可以退一点。但是如果你准备好咆哮，你也可以把它变成野兽模式以获得更大的强度。

• 如果您感到任何疼痛，头晕或呼吸短促，请减慢或停止锻炼。务必使用跑步机上的安全绳。

心脏健康锻炼

时间	强度，速度，倾斜度或阻力	感知的努力
5分钟。	以轻松温和的节奏热身。	4
5分钟。	基线：提高速度，倾斜度或阻力（或使用组合）以找到基线。在这个阶段，你应该只是稍微偏离你的舒适区，感觉你在工作，但能够说话	5
2分钟	增加你的倾斜度，阻力或斜坡，直到你觉得你比基线工作更努力。	6
3分钟	回到基线	5
1分钟。	增加您的倾斜度，阻力或坡道，使其比基线更加努力。	6
3分钟	回到基线	5
1分钟。	提高你的速度以更高的强度工作 - 你应该发现很难说话	7
3分钟	回到基线	5
1分钟。	提高你的速度以更高的强度工作 - 你应该发现很难说话	7
3分钟	回到基线	5
2分钟	增加您的倾斜度，阻力或坡道，使其比基线更加努力。	6
3分钟	回到基线	5
2分钟	增加您的倾斜度，阻力或坡道，使其比基线更加努力。	6
5分钟。	以轻松温和的速度降温。	4
总：	39分钟

就是这样，现在打了淋浴。或者，如果你感觉很好并且想要增加更多时间并燃烧更多卡路里，你可以继续前进。

这项训练的注意事项： 如果您有任何伤病，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼前咨询您的医生。

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