8运动后恢复运动员的食物和饮料

运动后恢复食物和饮料可以帮助运动员在运动后迅速恢复，并为下一次锻炼或比赛做好准备。

以下列表包括帮助耐力运动员在运动后快速补充耗尽的糖原储备，补充水分和修复肌肉组织的提示。您将学习恢复食品和恢复饮料中的一些更好的选择以及食用回收食品的最佳时机。

理想的回收食品具有4：1的碳水化合物/蛋白质比率

研究表明，运动后摄入4：1的碳水化合物与蛋白质的比例导致糖原储存量高于仅摄入碳水化合物。然而，消耗更多的蛋白质会减缓补液和糖原补充，因此4：1的比例似乎是每天训练的耐力运动员的理想选择。

运动恢复食品和饮料很方便但价格昂贵。您可以享用与全谷物，水果和乳制品相关的小吃或餐点。运动后尝试这些零食选择：

• 1个中等香蕉和一杯低脂牛奶
• 一碗格兰诺拉麦片配1 C低脂牛奶
• 含有1/2 C新鲜浆果的低脂酸奶
• 杏仁黄油全麦吐司
• 一碗全麦谷物与低脂牛奶

恢复提示：在30分钟内进食

为了充分利用您的运动后饮食，在完成活动后30分钟内消耗神奇的4：1碳水化合物与蛋白质的比例。在耐力运动的两小时内简单地吃100-200克碳水化合物对于重新填充空糖原储备是必不可少的。

然而，研究表明，运动后30分钟内摄入4：1的碳水化合物与蛋白质的比例有助于运动员储存三倍于等待两小时进食的糖原。

回收提示：用水保湿

锻炼结束后，喝足够的水来补充因汗水而流失的水分。确定饮酒量的最佳方法是在每次锻炼之前和之后称量自己。然后，对于你丢失的每磅体重，你需要消耗约3杯液体。

如果您忘记称量自己，可以使用“颜色检查”来大致了解您的水合程度。该检查仅指在运动后数小时内检查尿液的颜色。你的尿液颜色应该比较清澈，所以如果你的尿液浓稠而浓缩，你可能会脱水，需要消耗更多的水。

恢复提示：不要在空腹运动

如果你在锻炼期间没有让自己用完燃料，你会在运动后恢复得更快。这意味着您需要在锻炼时保持食物和液体的摄入量。运动期间适当的水合作用取决于您的运动强度，时间，健康水平甚至天气条件。但为了保持简单，每运动15分钟喝一杯水。

如果您的锻炼需要大约一个小时，您可能可以单独使用水，但如果您锻炼超过90分钟，您将需要补充丢失的碳水化合物。考虑在健身包或后袋中藏匿运动饮料，能量棒或其他易于消化的食物，例如香蕉或无花果牛顿。

恢复提示：每天吃得好

要始终如一地锻炼，您需要为您的肌肉提供充足的高质量能量。最简单的方法是吃均衡的早餐，并在一天内继续吃各种高品质的食物。

糖原形式的碳水化合物是使运动成为可能的燃料，因此如果您希望持续训练，每天必须食用足够的碳水化合物。蛋白质和脂肪在你的饮食中也占有一席之地，应该每天食用。一般来说，每餐应含有碳水化合物，蛋白质和脂肪的各种组合。

恢复饮料的想法：巧克力牛奶

巧克力牛奶具有碳水化合物与蛋白质的正确组合，这使其成为理想的运动恢复饮料。事实上，一项比较使用运动饮料或低脂巧克力牛奶的大学足球运动员的恢复率的研究发现两种饮料之间没有差异。

研究的细节显示出类似的肌肉酸痛和疲劳程度，但在喝巧克力牛奶后，球员的肌酸激酶（表明肌肉损伤）比喝了典型的运动饮料后少。

恢复饮料理念：Endurox R4

对于那些不想过多考虑运动后恢复并想要快速饮用混合物的人来说，Endurox R4恢复饮料混合物符合要求。将它舀入水中搅拌，经过长时间的艰苦锻炼，你将获得4：1的碳水化合物与蛋白质的比例。这是一种简单的方式来补充能量，并帮助快速恢复，而无需太多的考虑或努力，但它是有代价的。

每份营养成分：碳水化合物= 50克，蛋白质= 13克，脂肪= 1克，钠= 220毫克，钾= 120毫克，卡路里= 260

恢复饮料理念：锤子恢复

运动后恢复的另一个方便选择是Hammer Recoverite。 Recoverite以合理的价格提供正确的成分组合。但是关于Hammer恢复饮料的最好的事情可能是味道。

每份营养成分：碳水化合物= 32.5克，蛋白质= 10克，脂肪= 0克，钠= 74.4毫克，钾= 19.2毫克，卡路里= 166

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