阻力带和步行带加强锻炼

侧带步行运动看起来（和感觉）非常奇怪，但它实际上是改善髋关节稳定性，加强髋关节外展肌 - 特别是臀中肌 - 并增加膝关节稳定性的完美方法。

作为热身程序的一部分，横向带步行锻炼可以使许多深层肌肉稳定骨盆。做这个练习 之前 锻炼可以改善髋关节稳定性和膝关节稳定性。这反过来又改善了锻炼或比赛期间的整体身体力学和运动效率。

对于从事跑步，跳跃，转动和扭转的运动的运动员来说，横向带步行运动特别有用。您可以在任何体育用品商店找到横向阻力带。

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髋关节稳定性可减轻ACL​​损伤

臀中肌 - 臀部一侧的肌肉 - 可以导致膝关节出现问题。事实上，它往往是膝盖疼痛和受伤的根本原因，尤其是ACL损伤。强壮的臀中肌不仅可以稳定臀部，还可以通过减少膝关节的侧向压力来保持膝关节的正确跟踪。

进行横带步行锻炼可以通过在膝关节处训练正确的运动模式来保护膝盖，使其不会塌陷或塌陷。在安全着陆时保持适当的跟踪非常重要。许多专家认为，不正确的膝关节活动生物力学是解释女性运动员ACL损伤发生率不成比例的原因之一。

如何进行侧带步行运动

为了使此练习有效，您需要选择具有合适强度的阻力带。带颜色表示阻力和进度的水平，从黄色（易）到绿色（中等）到蓝色（硬）到黑色（最硬）。大多数运动员都可以从绿色乐队开始，可能会或可能不会随着时间的推移而进步。如果这项练习对您来说太具挑战性，请使用一个简单的乐队。

获得阻力带后，是时候穿上它并开始行走：

• 保持带扁平而不是束紧，将带子放在每个脚踝上方并缠绕在两条腿上。
• 将双脚与肩同宽。乐队应该被教导，但不能伸展。
• 稍微弯曲膝盖并进入半蹲位置以激活臀中肌。
• 保持双脚与肩膀保持一致，面向前方，双脚均匀分布。
• 保持半下蹲姿势，将你的重量转移到一条腿上，然后用另一条腿向侧面迈出一步。将此腿向侧面移出，向侧面移动8到10次。）
• 在运动过程中保持臀部水平。尽量不要上下摇晃或左右摇摆。
• 慢慢改变你的体重并换腿。
• 再做8到10个侧步骤。

通过这个练习，它有助于保持低向前的姿势。避免上下或侧身倾斜臀部。如果你正确地做了，你应该在臀中肌感觉到它。你的臀部会着火！

如果您在进行侧带步行运动时遇到困难，您可能需要从不太强烈的臀中肌运动开始，例如侧卧臀部外展，其针对臀中肌。另一个很好的练习是融入你的热身并帮助发射髋部稳定器，这是侧板。如果您在瞄准臀部时遇到问题，请将这两个动作添加到您的预热程序中。