碳水化合物如何为运动提供能量

我们生活和锻炼所需的所有能量来自我们吃的食物和饮用的液体。这些营养素通常分为三类：

• 碳水化合物
• 脂肪
• 蛋白质

每种食物对健康都很重要，我们都应该从每个类别食用食物。然而，我们需要消费这些食物的比例通常是辩论的主题。

碳水化合物在运动营养中的作用

碳水化合物可以说是运动员最有效的能量来源。无论你玩什么运动，复杂的碳水化合物都能提供能量，促进肌肉收缩。一旦食用，碳水化合物就会分解成较小的糖（葡萄糖，果糖和半乳糖），这些糖被吸收并用作能量。立即不需要的任何葡萄糖以糖原的形式存储在肌肉和肝脏中。一旦这些糖原储备被填满，任何额外的储存为脂肪。

糖原是最常用于运动的能量来源。从短跑到举重的任何短暂，激烈的运动都需要它，因为它可以立即进入。糖原还可以在任何运动的最初几分钟内提供能量。在长时间，缓慢的运动期间，脂肪可以帮助燃料活动，但仍需要糖原来帮助将脂肪分解成肌肉可以使用的东西。

摄入足够的碳水化合物也有助于防止蛋白质被用作能量。如果身体没有足够的碳水化合物，蛋白质就会被分解，从而使葡萄糖获得能量。因为蛋白质的主要作用是作为肌肉，骨骼，皮肤，头发和其他组织的基石，依靠蛋白质来获取能量（通过不摄取足够的碳水化合物）会限制你建立和维持组织的能力。另外，这会对肾脏产生压力，因为它们必须更加努力地消除这种蛋白质分解的副产物。

碳水化合物在体内具有其他特定功能，包括为中枢神经系统（CNS）和大脑提供燃料。

存储的碳水化合物

一克碳水化合物提供四卡路里的能量。运动员经常谈论碳水化合物负荷和碳水化合物消耗，这是指我们可以储存在肌肉中的碳水化合物能量。这通常约为2,000碳水化合物卡路里，但我们可以通过耗尽和装载来改变这个数字。在耗尽期间（来自饮食，运动或组合），我们消耗储存的碳水化合物。

如果我们不补充这些商店，我们可能会耗尽燃料立即运动。运动员经常将此称为“bonking”或“撞墙”。以同样的方式，吃大量的碳水化合物可以增加这些商店。这通常被称为碳水化合物装载或碳水化合物装载。

虽然每个人都是独一无二的，我们的碳水化合物储存容量会有所不同，据Advanced Sports Nutrition的作者Dan Benardot说，“人类可以以肌糖原的形式存储大约350克（1,400千卡），另外90克（360）肝脏中的千卡（k），以及血液中的少量循环葡萄糖（约5克，或约20千卡）。肌肉质量越大，潜在的糖原储存量越大，但潜在需求也越大。“

研究中的另一个常见数字表明，最大糖原储存量约为每公斤体重15克（每2.2磅15克）。通过这个数学计算，一个体重175磅的运动员可以储存高达1200克的糖原（4,800卡路里），这可以为相当长一段时间的高强度运动提供燃料。

碳水化合物和运动

储存为糖原的碳水化合物是一种易于获取的运动能量来源。这种能量供应持续多长时间取决于运动的长度和强度，可以在30到90分钟或更长的范围内。

为了避免在运动过程中耗尽能量，从完整的糖原储备开始，在运动期间补充它们并在运动后补充它们以备下一次锻炼。

碳水化合物的类型

碳水化合物也分为简单和复杂形式。简单的糖（碳水化合物）被吸收并迅速转化为能量并提供快速的能量来源。水果和运动饮料是简单碳水化合物的良好来源。

复合碳水化合物需要更长时间才能被消化并吸收到体内。它们也需要更长的时间来分解，因此能够以比单糖更慢的速度提供能量。复合碳水化合物的实例是面包，米饭和面食。

淀粉和纤维也被认为是复合碳水化合物，但纤维不能被消化或用作能量。淀粉可能是运动员饮食中最重要的能量来源，因为它被分解并储存为糖原。淀粉含量高的食物包括全麦面包，谷物，意大利面和谷物。