跟随这个海豹突击队锻炼常规

海豹突击队海豹突击队的训练程序非常艰难，并不适合所有人。按照例行程序，您将快速获得结果。海军海豹突击队已经使用这项训练让他们的新兵准备通过他们的期末考试。

在开始海豹突击队训练之前，您可能想看看是否可以通过陆军体能训练和战斗准备测试。

这两个锻炼程序包括I类（针对目前不活动的人的初学者锻炼）和II类锻炼例程，专为目前活跃的人设计。

第一类锻炼例程

第一类的目标是每周运行16英里。然后 - 只有这样 - 你可以继续进行II类练习。第一类是一个为期九周的积累计划。

运行计划类别I.

• 第1周和第2周：每天2英里，8：30，周一，周三和周五（本周共计6英里）
• 第3周：由于存在高应力性骨折风险，因此无法运行
• 第4周：每天3英里，周一，周三和周五（本周总计9英里）
• 第5周和第6周：周一2英里，周二3英里，周四4英里，周五2英里（本周总计11英里）
• 第7周，第8周和第9周：周一4英里，周二4英里，周四5英里，周五3英里（本周总计16英里）

体育训练（PT）时间表第I类

周一，周三和周五进行这些练习

第1周

• 俯卧撑：四组15次重复
• 仰卧起坐：四组20次重复
• 上拉：三组三次重复

第2周

• 俯卧撑：五组20次重复
• 仰卧起坐：五组20次重复
• 上拉：三组三次重复

第3周和第4周

• 俯卧撑：五组25次重复
• 仰卧起坐：五组25次重复
• 上拉：三组四次重复

第5周和第6周

• 俯卧撑：六组25次重复
• 仰卧起坐：六组25次重复
• 上拉：两组八次重复

第7周和第8周

• 俯卧撑：六组30次重复
• 仰卧起坐：六组30次重复
• 上拉：两组10次重复

第9周

• 俯卧撑：六组30次重复
• 仰卧起坐：六组30次重复
• 上拉：三组10次重复

为了获得最佳效果，可以进做一组俯卧撑，然后是一组仰卧起坐，接着是一组拉起，立即没有休息。然后再进行下一组每项练习。

游泳时间表第I类

每周四到五天没有鳍的Sidestroke

• 第1周和第2周：持续游泳15分钟
• 第3周和第4周：持续游泳20分钟
• 第5周和第6周：持续游泳25分钟
• 第7周和第8周：持续游泳30分钟
• 第9周：连续游泳35分钟

如果您无法进入游泳池，骑自行车的时间是您游泳的两倍。如果您有权使用游泳池，可以每天游泳。作为您的初始目标，每周游泳四到五天，每次游泳200米。此外，您希望在左侧和右侧开发侧击。尝试在一分钟或更短的时间内游50米。

II类（高级）海豹突击队的锻炼例程

海军海豹突击队II类训练程序是一项更加激烈的训练，专为参与常规体能训练计划的人或已完成I类训练常规要求的人设计。除非您可以完成I类锻炼的第9周，否则不要尝试此锻炼。

运行计划类别II

在周一，周二，周四，周五和周六运行规定的英里数。

• 第1周和第2周：（3/5/4/5/2）英里（每周19英里）
• 第3周和第4周：（4/5/6/4/3）英里（每周22英里）
• 第5周：（5/5/6/4/4）英里（每周24英里）
• 第6周：（5/6/6/6/4）英里（每周27英里）
• 第7周：（6/6/6/6/6）英里（每周30英里）

对于第8周和第9周及以后，没有必要增加跑步的距离;研究你的6英里跑的速度，并尝试将它们降低到每英里7:30或更低。如果您希望增加跑步的距离，请逐渐增加 - 每周不超过1英里，每周增加超过第9周。

体能训练附表第二类

在周一，周三和周五完成这些设置和重复

第1周和第2周

• 俯卧撑：六组30次重复
• 仰卧起坐：六组35次重复
• 上拉：三组10次重复
• 逢低：三组20次重复

第3周和第4周

• 俯卧撑：10组20次重复
• 仰卧起坐：10组25次重复
• 上拉：四组10次重复
• 蘸料：10套15次重复

第5周

• 俯卧撑：15组20次重复
• 仰卧起坐：15组25次重复
• 上拉：四组12次重复
• 逢低：15组重复15次

第6周

• 俯卧撑：20组20次重复
• 仰卧起坐：20组25次重复
• 上拉：五组12次重复
• 蘸料：20套15次重复

这些训练专为长距离肌肉耐力而设计。肌肉疲劳将逐渐花费更长的时间来进行高重复训练。为了获得最佳效果，每组进行一次替代练习，以便在短时间内休息肌肉群。

金字塔锻炼

达到I类和II类标准后，您可以通过任何运动进行金字塔锻炼，以改变您的锻炼方式。目标是慢慢建立一个目标，然后建立回到锻炼的开始。例如，可以像上述锻炼那样交替上拉，仰卧起坐，俯卧撑和下垂，但这次选择一个数字作为您的目标并建立到该数字。每个数字都算作一组。沿金字塔上下工作。

例如，如果您的目标是五次重复，那么您为每次练习所做的重复次数将是：

• 上拉：1,2,3,4,5,4,3,2,1
• 俯卧撑：2,4,6,8,10,8,6,4,2（上拉数量的两倍）
• 仰卧起坐：3,6,9,12,15,12,9,6,3（上拉数量的三倍）
• 逢低：与俯卧撑相同

游泳训练II类

每周游泳四到五天

• 第1周和第2周：持续游泳35分钟。
• 第3周和第4周：用鳍连续游泳45分钟。
• 第5周：用鳍连续游泳60分钟。
• 第6周：用鳍连续游泳75分钟。

首先，为了减少从鳍开始时脚部肌肉的初始压力，交替游泳1000米鳍和1000米没有它们。你的目标应该是在45秒或更短的时间内游50米。

伸展运动和体能训练由于周一，周三和周五都致力于PT，所以明智的做法是在周二，周四和周六至少投入20分钟。您可以在锻炼之前，锻炼之后，锻炼后拉伸，或者作为自己的单独活动进行拉伸，拉伸15分钟。拉伸的好方法是从顶部开始并向下移动。伸展到紧绷，而不是疼痛;保持10到15秒。不要弹跳。从颈部到小腿伸展身体的每一块肌肉，专注于大腿，腿筋，胸部，背部和肩部。

有关海军海豹突击队训练和其他指南的更多详情，请访问他们的网站Navyseals.com