如何提高耐力和心血管健康

耐力是运动中广泛使用的术语，对于许多不同的人来说可能意味着许多不同的事物。在运动中，它指的是运动员在数分钟，数小时甚至数天内持续长时间运动的能力。耐力需要循环和呼吸系统为工作肌肉提供能量，以支持持续的身体活动。

当大多数人谈论耐力时，他们指的是有氧耐力，这通常等同于心血管健康。有氧意味着“有氧气”，在有氧运动中，身体使用氧气来帮助提供运动所需的能量。

耐力训练的目标是开发能量生产系统，以满足活动的需求，只要它们是必需的。

能量途径 - 食物如何燃料运动

身体通过几种不同的能量途径将食物转化为燃料。简单来说，身体可以在有或没有氧气的情况下将营养物质转化为能量。这两种能量系统被称为：

• 有氧代谢（含氧）
• 无氧代谢（无氧）

这些途径可以进一步划分。练习中最常提到的三种能量系统包括：

• ATP-CP（厌氧）能量通路 - 提供持续长达10秒的短时间能量。
• 无氧代谢（糖酵解） - 为持续数分钟的短时间，高强度的活动提供能量。
• 有氧代谢 - 提供长时间所需的大部分能量，不太强烈的运动，需要充足的氧气。在汗液和呼气中除去废物，二氧化碳和水。

有氧代谢

大多数情况下，它是能量系统的组合，提供运动所需的燃料，运动的强度和持续时间决定了何时使用哪种方法。然而，有氧代谢为长时间或耐力运动所需的大部分能量提供燃料。

运动员不断努力提高自己的锻炼能力，延长锻炼时间并提高耐力。限制持续高强度努力的因素包括疲劳和疲惫。已经证明运动训练可以改变和推迟发生这种疲劳的点。

VO2最大和有氧耐力

VO2最大或最大摄氧量是决定运动员进行持续运动的能力的一个因素，与有氧耐力有关。 VO2 max是指个人在最大或彻底锻炼期间可以使用的最大氧气量。它是以每千克体重一分钟使用的毫升氧气来测量的。它通常被认为是心肺耐力和有氧健身的最佳指标。精英耐力运动员通常具有较高的VO2最大值。一些研究表明，这主要是由于遗传，尽管已经证明培训可以将VO2最高值提高20％。大多数耐力训练计划的主要目标是增加这个数字。

肌纤维类型

高水平耐力运动员通常具有较高比例的慢抽搐（I型）肌纤维。这些慢抽搐纤维在使用氧气（和有氧代谢）产生更多燃料（ATP）以长时间连续，延长肌肉收缩方面更有效。它们比快速抽搐纤维起火更慢，并且可以在疲劳之前长时间停留。因此，慢速抽搐纤维非常适合帮助运动员跑马拉松和骑自行车数小时。

适应耐力训练

通过耐力训练，身体能够更好地通过有氧代谢产生ATP。心肺系统和有氧能量系统在向工作肌肉输送氧气和将碳水化合物和脂肪转化为能量方面变得更加有效。

培训计划

有许多不同的方法来训练以改善有氧耐力。每种类型的培训的持续时间，频率和强度各不相同，培训侧重于略有不同的能源系统和技能，并导致不同的身体适应。一些最着名的耐力训练计划包括：

• 长距离慢速训练。这种类型的训练是最常见的耐力训练类型，也是马拉松运动员，长距离自行车运动员以及需要长期持续稳定能量输出的其他运动的基础。对于新手或新手锻炼者来说，这也是最简单的耐力训练形式。
• 节奏/速度训练 包括稳定但相当高强度的训练;只是略高于“比赛节奏”，持续时间较短，通常是20-30分钟，步伐稳定。
• 间歇训练 包括短暂，重复但强烈的体力劳动（3-5分钟，然后是短暂的休息时间）。
• 循环训练 由一系列短时间内进行的特定练习组成，并且连续快速旋转，中间很少或没有休息。传统的巡回训练程序可以增强力量和耐力，并且可以通过多种方式进行变化，以满足任何运动员的训练目标。
• 法特莱克训练 在长时间，适度的训练课程中结合部分或全部其他训练方法。在训练期间，运动员在没有固定计划的情况下增加短时间的高强度工作;这取决于运动员的感受。

如何测量心血管耐力

心血管耐力测试措施与其他健康测试一起用于测量心脏和肺在体力活动期间如何有效地共同为身体提供氧气和能量。确定耐力的最常用方法包括：

• 12分钟运行测试
• VO2最大测试
• 布鲁斯跑步机测试协议
• 运动压力测试
• Rockport健身步行测试计算器