CrossFit和CrossFit锻炼

CrossFitters。你可以从阵容中挑选爱好者来适应这种健身趋势。他们对他们有一定的了解，他们强壮的大腿，锥形腰部和肌肉发达的肩膀。他们还会抛出有趣的词语，如“WOD”和“metcon”，他们喜欢谈论名为“Murph”和“Fran”的人。从局外人的角度来看，这一切看起来都有点神秘和诱人 - 有点像在中学午餐期间观看“酷孩子”的互动。

好消息是，如果你想参加CrossFit，就没有理由不参加它（即使你不知道上述术语是什么意思）。整体而言，CrossFit具有令人难以置信的包容性，爱好者通常非常愿意并愿意欢迎新成员加入。

但是，在注册之前，了解更多信息并记住一些注意事项会很有帮助。

什么是CrossFit？

CrossFit是自称“健身运动”，如果您阅读CrossFit网站，他们会让您相信Greg Glassman，该组织的创始人兼首席执行官，“是历史上第一个将健身定义为有意义，可衡量的人办法。”

虽然Glassman可能已经提出了一个更简洁的“适合”定义，特别是“在广泛的时间和模态领域增加了工作能力”，但他实际上没有定义适应性。运动科学家早就知道健身是一种平衡和可测量的健康状态，它结合了健康的五个健康相关成分（肌肉力量，肌肉耐力，心血管耐力，灵活性和身体成分）和健身的六个技能相关成分。 （敏捷，速度，平衡，协调，反应时间和力量。）

CrossFit作为一项运动和运动，旨在通过专注于功能性运动来增强所有健身领域，包括体操，举重，跑步，划船和增强学。 CrossFit训练不断变化，练习以高强度进行。这些在高强度下进行的不断变化的功能练习的组合有助于导致与CrossFit相关的适应性的显着改善。

但是，有两个关键词你不能忽视：高度强烈。

CrossFit对其所有锻炼方式的可扩展性以及适合所有健身水平的个人做了大量工作。虽然这在某种程度上可能是正确的，但并不能说明高强度训练不是每个人都喝茶的事实，实际上可能对患有伤害或慢性疾病的人有害。

关于CrossFit的10件事情

关于CrossFit有很多好话要说。坦率地说，它不会像现在这样成功，如果它没有与广大的参与者群体产生积极的共鸣，那么全球有超过13,000个附属设施。但与任何事情一样，关于它的某些方面可能适合你，而其他方面可能不适合你。

1. CrossFit不仅仅是锻炼，而是一种文化

CrossFit通常被称为“邪教”是有原因的。 CrossFit领导层在每个健身房和更广泛的组织内发展文化和社区方面做得非常出色，最终创造了一支敬业的门徒，共同努力保卫锻炼并吸引更多人参与其中。

虽然每个设施都有自己的个性，充满了不同的教练，成员，在某些情况下，设备，所有CrossFit健身房的功能，可以被认为是组织文化的定义元素。例如：

• 坚固耐用的车库式健身房，艰苦的锻炼以及完成每次锻炼所需的“直通”努力都有一定的自豪感。
• 有一个共享词汇表，只有“知情者”才能理解（见下文）。
• 有一种基本信念，即所有能力的人都可以从CrossFit中受益，进一步强调了健身房内外成员之间的社交互动。
• 人们深信，所有成员都在那里提高自己的健康水平。

当您将所有这些添加到社区比单个健身房更深入更远的理解时 - 成员可以通过在线和本地，区域和国家竞赛连接，通过CrossFit的共享媒体 - 您已经获得了文化不可忽视的力量。您不只是加入CrossFit健身房，加入CrossFit社区

2. CrossFit有自己的Lingo

健身房实际上并不称为健身房，它们被称为“盒子”。锻炼不是锻炼，而是“WOD”。如果你不想在第一次锻炼之前感到不知所措，你可能想要了解一些常见的CrossFit词汇：

• 框： CrossFit健身房
• WOD： “当天的锻炼”
• AMRAP： “尽可能多的回合”
• ATG： “屁股到草地”，或全深度蹲下
• 时间： 看看你能以多快的速度完成一个特定的WOD
• Metcon： 代谢调节;通常是一种旨在提高耐力的高强度间歇训练

但这只是它的开始。锻炼本身有一些有趣的名字，通常以女孩的名字命名，如“Fran”，“Grace”，“Angie”，“Barbara”和“Diane”。其他训练被称为“英雄WOD”，并以勇敢的军人命名，他们在执行任务时丧生。

你可以通过查看CrossFit网站的常见问题解答页面来点击一个框之前刷新你的词汇表，或者你可以立即开始运作，理解它可能需要一些时间来学习和理解所有的术语。

你支付团体费用，培训师带领的锻炼，而不仅仅是健身房

真正的CrossFit盒子提供由CrossFit认证的教练提供的由教练为主导的CrossFit课程。虽然有些盒子确实提供开放式健身时间，成员可以自己访问设施和设备，但组织的文化基于小组课程，参与者完成锻炼以及教练的培训和协助。这导致了成员之间的团队般的友情，以及在那里有教练纠正形式和提供鼓励的参与者的信心增强。

因为您需要为培训师主导的课程付费，所以您可以期望每月支付的费用高于传统健身房。此外，该费用不包括传统健身房的设施。会员价格因地点而异，但通常每月150至200美元不等。这包括进入一个简单的车库健身房和您的课程。

你需要掌握传统升降机

CrossFit锻炼是围绕功能性运动建立的，这些运动依赖于更传统的力量训练升降机。您将无法在CrossFit盒中找到选择的重量设备。你会发现一系列的上拉杆，深蹲架，卧推，自由重量器，增高箱，跳绳和划船机。除非你是一个对奥运举重或举重并不陌生的自由重量狂热者，否则你可能会学习一些新的练习，比如干净和抓举。一些最常见的CrossFit练习包括：

• 蹲
• 硬拉
• 卧推
• 清洁
• 盒子跳
• 伯比
• 拉起
• 俯卧撑
• Kettlebell秋千

5. CrossFit锻炼很激烈

如果您之前错过了这一点，CrossFit训练专门针对强度而设计。他们经常根据时间或重复要求全力以赴。

虽然激烈的锻炼可以导致积极的身体适应，包括改善健康和身体成分，当过于频繁或不专注于形式时，他们有可能导致负面的健康结果，包括过度训练和受伤。

你几乎可以从任何激烈的锻炼中得到什么，这是一个严重的锻炼后延迟性肌肉酸痛或DOM的情况。这种类型的疼痛通常在艰苦的锻炼后一两天内完成，并且可以保持几天。虽然不舒服，疼痛会通过而没有任何长期的不利影响。

然而，重要的是要注意，在极少数情况下，极度强烈的锻炼会导致严重的综合症，称为横纹肌溶解症，或“rhabdo”。这是肌肉组织分解，释放其内容物进入血液的状态。如果不加以控制，rhabdo可导致肾功能衰竭，室间隔综合征或永久性神经损伤。

幸运的是，rhabdo是一种罕见的综合症，而且 任何 过于激烈的锻炼有可能导致它，所以CrossFit并不是唯一一个有这种戏剧性事件的潜力。需要注意的是，你应该通过自我意识接近激烈的锻炼，并倾听你的身体。

6.你可以期待结果

有一件事是肯定的：事实上，一直坚持使用CrossFit训练的人确实看到了健康指标的显着改善。

以2013年的一项研究为例 力量与调节研究杂志 。研究发现，在CrossFit模拟的10周高强度力量训练方案后，跨越多种健身水平的男性和女性都观察到VO2 max（心血管耐力的测量）和身体成分的改善。

还有2016年的一项研究 国际运动科学杂志 这表明单次，CrossFit式锻炼可能导致比单一传统锻炼更大的能量消耗（卡路里燃烧）。来自同一期刊的2014年研究指出，CrossFit能够比更传统的锻炼计划更大程度地提高最大力量（尽管研究人员发现这两个项目在所有其他健身指标上都取得了显着和相似的改善）。

这些只是一些研究指出CrossFit可衡量的改善整体健康的能力。

这是否意味着CrossFit是最好的锻炼方式？不，当然不。最好的锻炼方法是坚持不懈地训练而不会受伤。对于某些人来说，这可能是CrossFit，对于其他人来说，它可能是骑自行车，巴利上课，跑步或其他一些事情。这个决定最终取决于你。

你可能不会减肥

如果您计划加入CrossFit以减轻体重，了解CrossFit如何影响身体的变化非常重要。

虽然CrossFit绝对 能够 导致体重减轻（特别是与健康的饮食计划配对），由于锻炼的结构和对力量训练的高度关注，你可能更有可能体验 身体构成 变化而不是规模上的变化。在您的计划的最初几个月中尤其如此。

要清楚，这不是一件坏事。

CrossFit可以帮助你在肌肉减肥的同时减肥，而不是在体重秤上减掉体重。如果发生这种情况，即使您的体重没有变化（或者即使它增加），您的体形和体型也会发生变化 将 更改。肌肉比脂肪更密集。这意味着获得的一磅肌肉比一磅脂肪减少所占用的空间更少。如果没有对你的体重产生任何影响，你的身体现在会变得更加紧致。

在健康方面，实现健康的身体成分比健康的体重更重要。如果您加入CrossFit的主要锻炼目标之一是体重减轻，那么使用卷尺跟踪身体变化可能会更好，而不是依赖于比例。

8.伤害可能发生

关于CrossFit和CrossFit相关伤害的嗡嗡声实际上是齐头并进的 - 并且有充分的理由。根据2014年发表的一项研究报告 运动医学骨科杂志 ，CrossFit参与者的总体估计伤害率约为20％。该研究还发现，男性比女性更容易受伤，而且当教练员大量参与纠正不良状态时，受伤的可能性较小。重要的是，大多数伤害是短暂的，相对较小;腰背部，肩部和膝盖受伤是最常见的。

事实是，所有身体活动都有一定的受伤风险，任何高强度或高影响的活动都会增加风险。你当然更有可能在比篮球比赛时更容易受伤。也就是说，可以在不受伤害的情况下参与CrossFit。如果你专注于形式，要注意你的教练，听听你身体不适合的身体缩放练习，或者在你特别疲倦时休息 - 你不太可能发现自己缺阵膝盖或肩膀。

9.你可以在家里尝试锻炼

CrossFit网站提供每日WOD，您可以在家中或在自己的健身房尝试，而不是CrossFit盒。您甚至可以在线记录您的结果，并将它们与全球CrossFit社区进行比较。

如果您附近没有CrossFit盒子，或者如果咳嗽到当地盒子的会员费用超出预算，这是一个很好的选择。记住 - 正确执行每一步都是保持无伤害的关键。在尝试增加重量或增加强度之前，请确保您知道如何正确地执行每个动作。 CrossFit网站还提供了大多数常见练习的视频教程。

10.你可以成为一个CrossFit竞争对手

是的，就像有奥运会和X Games一样，也有CrossFit游戏。这场激烈的比赛始于全球附属机构举办的当地CrossFit公开赛。在公开赛期间得分良好的个人有资格参加区域赛。最终，来自地区活动的顶级运动员被邀请参加Reebok CrossFit Games，这是一场由世界上最适合的男士，女士，青少年，团队和大师组成的电视转播比赛，所有人都在争夺“地球上最适合的人”的称号。 “。

即使你认为自己无法参加大型演出，任何具有竞争精神的人都可以通过参加公开赛来参与比赛。

在您注册之前询问CrossFit Box的问题

如果您准备尝试CrossFit，请考虑先询问以下问题：

• 我可以先观察或尝试课程吗？
  • 在做出长期承诺之前，观看课程总是一个好主意。或者更好的是，询问盒子是否有“头等舱免费”选项，这样您就可以自己试驾锻炼。在观察或参与时，密切关注教练纠正形式的频率并向成员提供反馈。因为正确的形式对于无伤害体验至关重要，所以你需要在一个培训师的盒子上注册，培训师非常致力于教授正确的形式。
• 新手有介绍类吗？
  • 鉴于表格对CrossFit中的功能练习至关重要，并且只有通过练习才能掌握正确的形式，如果有可用的话，参加一个介绍课是个好主意。许多CrossFit盒子为新成员提供这些入门课程，有些盒子要求新成员在参加标准锻炼之前参加一系列课程。
• 教练有哪些培训背景和认证？
  • 在可能的情况下，寻找具有训练和锻炼科学背景的教练的CrossFit盒子。 CrossFit 1级教练认证只需要一个周末课程，然后才能让新培训师自己教授课程。这不一定是坏事，但如果您的教练拥有更高级别的CrossFit认证，额外的非CrossFit认证或运动科学或相关领域的教育，那肯定会更好。
• 扩大锻炼的准则是什么？
  • 整体而言，CrossFit具有扩展训练的指导方针，使其适用于所有健身水平，但这并不意味着所有训练员都倾向于帮助成员扩展训练。询问如何教导培训师帮助成员选择适合其健康水平的正确修改，重量和练习。
• 盒子外面的社交氛围是什么？
  • 如果社交化是您希望加入CrossFit的一个重要原因，那么询问有关该框的客户以及是否存在既定的社会文化非常重要。例如，一些盒子可能更适合年轻男性，而另一些可能迎合工作的父母。因为并非所有的盒子都是相同的，所以您需要找到一个具有与您的需求一致的成员基础和社交氛围的盒子。

来自DipHealth的一句话

CrossFit是一个完善的锻炼计划，可以绝对改善您的健康和健康，但要警惕过快地灌输自己的文化。如果您倾向于尝试该程序，请慢慢开始并首先关注掌握表格，而不是放大强度。您的锻炼强度可以随着时间的推移而缩放，但前提是您必须采取必要措施以保持无伤害。