心血管健康及其测试方法

有氧健身可以测量您的身体在长时间内以中等到高强度进行有节奏，动态活动的程度。虽然有氧运动非常适合燃烧卡路里和减肥，但它也可以改善您的心血管健康状况。

您的有氧健身指的是您的心脏，肺部和器官在整个锻炼期间消耗，运输和​​使用氧气的程度。

您的整体健康状况取决于您的心血管系统，呼吸系统和骨骼系统之间的关系。当所有这些系统有效地协同工作时，您可以提高适应性。教这些系统协同工作的唯一方法是不断练习锻炼。

心脏训练是对抗不活动和肥胖的一种工具，但益处延续了整个生命。你越适合，你就能越多地处理孩子，做长时间的院子工作或其他家庭项目等事情。

测量和测试您的心脏健身

要了解您的健康水平，您需要测量它。一种方法是简单地跟踪自己的锻炼。跟踪你做的活动，你做了多长时间，以及你的工作有多辛苦。然后，您可以查找趋势。

您可以使用心率监测器确保您在目标心率区工作，或者您可以注意您的感知运动率。

使用1到10的比例来匹配您在不同强度级别的感觉。以轻松的速度锻炼将是2级或3级。如果你全力以赴，那将更接近10级。通过做一段时间的相同锻炼并跟踪这些元素，你会发现你是随着时间的推移，能够越来越长。

更复杂的测试吸引了资深的锻炼者，专业运动员或喜欢参加比赛的人。测试可以让您准确计算诸如最大VO2之类的东西，这是您的身体可以消耗和使用的最大氧气量。这些测试还可以帮助您计算出您的最大心率，这是所有主要目标心率区计算的重要部分。

一些测量休息和运动心率的健身带和智能手表具有内置的健康测试和分数。例如，具有心率监测功能的Fitbit模型可提供有氧健身评分。 Garmin GPS运动手表和他们的一些健身乐队将报告VO2最大值。

您可以在没有任何复杂设备的情况下进行三分钟步进测试或Rockport步行测试。每隔几周尝试进行一次或两次这些测试，看看你是怎么做的。当你看到这些数字发生变化时，它可能会激励你。拥有一些有形的东西通常比在你的脑海中知道它更有力量。

跑步机测试

跑步机测试可以确定您的心血管健康状况。这些通常由专业人员在健身房或实验室进行管理，并且可能涉及非常高的强度。

• 分级运动测试涉及跑步机上的一系列间隔，同时监测血压和心律。
• 布鲁斯协议测试还涉及在跑步机上工作，同时监测您的心率，血压和感知的运动。

这两种测试都是准确的，但可能成本很高。您可以自行完成其他测试，不涉及EKG机器或血压监测仪。

三分钟步测

三分钟步骤测试是最简单的方法之一。通过此测试，您可以使用12英寸步长和节拍器，秒表或节拍器应用程序。

你上下打开节拍器3分钟，然后坐下来，你的心率一整分钟，计算每个节拍。

使用心率监测器或心率应用程序非常棒，因此您可以实际看到每个节拍。查看下面的图表了解您的评分：

基于年龄的女性评分

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
优秀	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
好	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
高于平均水平	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
平均	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
低于平均值	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
较差的	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
很差	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

基于年龄的男性评分

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
优秀	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
好	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
高于平均水平	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
平均	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
低于平均值	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
较差的	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
很差	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

罗克波特步行测试

Rockport步行测试比其他测试更简单。为此，你要热身，然后尽可能快地走一英里，无论是在跑步机上还是在外面。您记录您的心率和锻炼时间，并将您的结果输入Rockport一英里步行计算器，以查看您的排名。最好在赛道上进行这项测试，这样你才能准确了解自己的进展情况。

如何提高您的心脏健康

改善您的有氧健身很简单，如果不是一件容易的话。改善有氧运动的方法是定期进行。一致性是您建立耐力和健身的方式，有多种方法可以做到这一点，包括：

• 稳态训练：这种类型的有氧运动包括跑步，走路，使用椭圆机，或以适度的速度做一些其他有氧运动20分钟或更长时间。您可以在整个身体以及心脏和肺部建立耐力，以便在有氧运动期间持续更长时间。从您可以管理的内容开始，即使它不到20分钟。每次锻炼都要加上几分钟，这样你就可以保持适度的节奏。一旦你可以连续锻炼30分钟，你就可以开始处理不同程度的强度。
• 间歇训练：这涉及快速或艰难，然后退回恢复，在锻炼期间重复这些间隔。间隔训练可以比稳态训练更快地帮助你建立耐力，特别是如果你发挥远远超过你的舒适区，在感知的运动量表上大约9级。每周进行一到两次间歇训练可以提高你的耐力和卡路里燃烧。更好的是，这些锻炼通常更短，适合繁忙的日程安排。
• 连连看：促进健身的最佳方法之一是在整个星期混合稳态和间歇训练。太多的间歇训练可能导致伤害或过度训练，过多的稳态可能会很无聊。如果您是初学者，每周开始三到四次锻炼，并专注于两项稳态训练，例如基本耐力训练和一次间歇训练，例如初学者间歇训练。

来自DipHealth的一句话

健康就是能够用耐力和能量来处理生活中的一切。每周锻炼您的有氧健身是让您的所有其他活动看起来更轻松的好方法。

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• Riebe D，Ehrman JK，Liguori G，Magal M. ACSMs运动测试和处方指南 。费城：Wolters Kluwer; 2017年。