初学者精益求精的指南

你已决定成型，减肥和减少体脂肪。适应和倾斜是很好的目标，但实施适当的方法对您的成功至关重要。使用你朋友的健身计划或最新的时尚饮食可能听起来不错，但对一个人有用的并不总是最好的另一个。

实现健身目标的下一步是了解如何以正确的方式做到这一点。这将意味着研究基于证据的营养确实可行。杂志和不可靠的在线网站并不总是代表健康和营养的完整真相。现实地使用适当的信息来达到目标​​是非常重要的。

许多自己动手（DIY）的营养和健身计划不建议新移民或活跃的成年人使用。使用最新的时尚饮食在一个月内承诺一个健康的身体是诱人的，但空洞的承诺等于令人失望的结果。当涉及到您的健康和健身目标时，必须准备好适当的工具，这些工具实际上可以正确地向您倾斜并提供持久的结果。

为什么限制卡路里会对你起作用

许多人认为减少卡路里是减肥和减少体脂肪的最佳方法。快速修复饮食支持这一理论，但研究表明减少卡路里可能实际上对你不利。

在低卡路里的饮食，药丸或粉末中都没有任何东西可以创造健康的身体。精益求精需要改变健康的生活方式。这包括持续的健康饮食和锻炼，以实现您的目标。

美国运动委员会表示，卡路里限制会导致脂肪储存。当卡路里继续减少时，身体开始代谢瘦肉组织和肌肉质量。其他不良反应可能包括疲劳，头晕，便秘，胃部不适，甚至增加总体胆固醇水平。

为了以正确的方式倾斜，正确的饮食而不一定是更好的理念。健康食品，特别是植物的热量较低，但营养成分较高，使我们在日常饮食中摄入更多。

当我们吃所有常量营养素（蛋白质，碳水化合物，脂肪）的健康形式时，我们能够在不破坏正常身体功能的情况下向外倾斜。适当的热量摄入可以维持我们的新陈代谢，让我们减少脂肪，增加肌肉量。

根据美国运动医学学院的数据，女性每天应摄入不少于1200卡路里的热量，女性摄入的热量不低于1800卡路里。如果一个人参加定期锻炼，热量值会增加，以满足增加的身体需求。

带走：远离低热量饮食，为健康而吃，为实际目标而吃，以及为运动表现而吃。这种组合将促进健康和精益，同时能够保持健康。

应用营养有效

营养在实现瘦肌肉体方面起着最大的作用。没有适当的食物摄入来支持肌肉生长，你很可能会感到失望和沮丧。活跃的成年人和运动员认为健康的食物摄入量可以增强他们的锻炼和身体成分。

如果你从一开始就应用健康饮食，你就会对那些希望自己投入研究的人有所了解。单独运动是有益的，但它会增加良好的营养，使我们的身体看起来有所不同。你想改变自己的身体吗？它会每天改变你吃的东西。

许多活跃的成年人和运动员采用80/20比率策略。这种类型的计划表明，我们80％的健身成功来自健康食物摄入，其余20％来自运动。

我们还可以从严格的营养角度来看待80/20的比例。这意味着我们吃的80％来自优质健康食品，主要是植物。剩下的20％允许那些小小的放纵是均衡饮食的一部分。

无论哪种方式，运用有效的健康营养对于减肥，减少体内脂肪和增加肌肉至关重要。

带走：应用健康的营养计划来支持肌肉生长，保持健康的新陈代谢并刺激脂肪燃烧。

奖金信息和样品食品：计划健康的膳食和零食，以实现您的目标。

• 动力早餐可能包括健康的蛋白质来源，如炒蛋白，一片有机种子吐司和​​1/4切片牛油果。 （瘦肉蛋白，健康的高纤维碳水化合物，健康的脂肪）
• 小吃可能包括切片苹果与一汤匙天然花生酱或其他坚果黄油。 （简单的好碳水化合物和健康的脂肪）
• 午餐可能包括4盎司烤无皮鸡胸配绿色蔬菜。 （瘦蛋白，纤维状碳水化合物）
• 小吃可能包括1/2杯低脂奶酪和1/4杯新鲜菠萝。 （蛋白质，简单健康的碳水化合物）
• 晚餐可能包括4oz烤三文鱼，1/2烤红薯和绿色沙拉（菠菜，羽衣甘蓝，甜菜）配上香醋（蛋白质，健康碳水化合物，纤维碳水化合物，健康脂肪）

专注于肌肉增益而不是减肥

以正确的方式瘦身确保我们能够减少身体脂肪，同时获得肌肉。现在不是限制支持身体机能所需的必需营养素的时候。锻炼肌肉是一项艰苦的工作，需要极好的运动营养肌肉是高度代谢活跃的组织，需要所有的常量营养素，尤其是蛋白质。

当我们的重点转向健康食物摄入量是实现目标的有力工具时，我们会放松自我。目标是变得瘦弱和肌肉发达，如果没有足够的营养，这是无法获得的。

避免限制碳水化合物和脂肪的典型饮食错误将对您有利。碳水化合物是身体的主要能量来源，健康的脂肪刺激我们的新陈代谢并帮助维持激素功能。此外，摄入足够的蛋白质对肌肉的生长和修复至关重要。

带走：运用正确的饮食理念来刺激脂肪减少和肌肉生长。在健康的碳水化合物，脂肪和蛋白质之间保持适当的平衡将使您实现健身目标。

锻炼以创建肌肉定义

应用渐进式锻炼计划对于创建瘦体重（肌肉）和实现目标至关重要。根据美国运动医学学院, 阻力训练是成人健身计划的重要组成部分。它应具有足够的挑战性，以提高肌肉力量和耐力，同时增加肌肉的大小。

为您选择合适的锻炼计划非常重要。让自己成为一名初学者，享受学习如何身体挑战身体的过程。已经活跃的成年人和运动员应该继续进行渐进式训练，以减少肌肉混乱并减少锻炼高原。

带走：将重量阻力训练作为您健身计划的重要组成部分。让自己成为初学者并继续进行一致的渐进式锻炼计划。