物理疗法伸展你的膝盖

拉伸围绕并支撑膝盖的肌腱和肌肉的最佳方法是什么？您的物理治疗师可以告诉您如何。

膝关节是身体最大的关节之一。它由两块骨骼组成，股骨和胫骨，由四根强韧带相连。你的膝盖前面还有一块小骨头叫做髌骨或膝盖骨。这种骨骼有助于为您的股四头肌提供机械优势，使它们更有效地工作。

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现在观看：4条伸展运动，加强你的膝盖

膝关节是所有年龄组中最常见的受伤关节。在运动和运动中特别容易受到伤害。然而，拉伸和加强膝关节的肌肉和肌腱可能有助于降低受伤风险。

如果您有膝盖疼痛，您可以从物理治疗中受益，以帮助您控制您的病情。您的PT将评估您的情况并提供帮助您完全康复的策略。伸展运动可能是PT膝关节康复的一个组成部分。

以下是膝关节的一些有效且容易的伸展。在开始膝盖或其他任何伸展之前，请记得与您的医生或物理治疗师一起检查。

Ilitotibial Band Stretch

1. 挺立。
2. 在另一条腿后面穿过受伤的腿。
3. 向非受伤侧倾斜，直到在大腿区域外感受到伸展。
4. 保持30秒。
5. 重复五次。

另一种有效拉伸膝盖外侧髂胫束的好方法是侧卧时做。这是通过躺在一侧，并通过向后弯曲膝盖抓住你的脚踝在顶腿上完成的。你应该感觉到大腿前部的伸展。然后，将你的脚踝轻轻放在膝盖上，然后将其向下拉向地板。这应该在穿过膝关节时轻轻拉伸IT带。保持伸展30秒，然后放松。

Quadricep Stretch

1. 站立时，握住柜台顶部或椅背以协助平衡。
2. 用一只手抓住你的脚踝弯曲你的膝盖。
3. 尽可能帮助弯曲膝盖。
4. 保持这个位置30秒。
5. 回到站立位置。
6. 每条腿重复练习5次。

H绳肌拉伸

1. 坐在地板上，双腿伸直。
2. 伸展双臂向前伸展，尽量弯腰，同时保持膝盖伸直。
3. 保持这个姿势20秒。放松。
4. 再重复一次这个练习5次。

腿筋的另一个很大的伸展是站立的腿筋拉伸。要做到这一点，站起来，将一个脚跟放在一个小台阶或路缘上。向前和向上伸展双臂，慢慢地将臀部向前弯曲。继续伸展，直到大腿后面感觉到伸展为止。保持伸展30秒，然后返回起始位置。

小腿伸展

1. 坐在你面前站起来。
2. 每只手握住一张纸或毛巾的一端，形成一个环。
3. 将环绕在脚上。
4. 把脚趾拉向你。
5. 当你感觉到小腿肌肉舒适伸展时停下来。
6. 保持20秒，再重复5次。
7. 换腿并重复。

用毛巾或带子拉伸

您的物理治疗师可以告诉您如何使用带子或毛巾来为膝盖进行这些伸展。动作将是相同的，但您将使用长条带或毛巾来提供拉伸力。膝盖周围肌肉的毛巾伸展可能包括：

• 毛巾腿筋伸展
• 毛巾四方伸展
• 毛巾小腿伸展

所有这些伸展应保持20至30秒，并且它们可以重复5次或更多次。如果您感到明显的疼痛，一定要停止伸展。

来自DipHealth的一句话

拉伸感觉很好，它可以让你感动。为膝盖肌腱和肌肉实施声音拉伸程序并不需要太多努力。与您的物理治疗师一起检查，并学习如何正确拉伸大腿和小腿周围的肌肉。这有助于保持膝关节在整个运动范围内（ROM）自由移动，有助于防止受伤并帮助您保持完整的功能活动。