17种富含铁质的素食餐

作为素食者，注意饮食中的一些营养素非常重要，其中包括蛋白质，钙，维生素B12，ω-3脂肪酸和铁。并不是说他们不可能得到 - 除了维生素B12，大量植物性食物含有这些营养素。然而，这些食物可能并不总是最重要的，特别是基于植物的铁来源需要注意。

当你没有足够的铁时，你可能会感到疲劳，虚弱和感冒，以及其他症状。简单的血液检查 - 没有任何复杂 - 可以确认您是否患有缺铁性贫血。此时，您的医生可能会通过您的饮食和补充建议额外的铁。

血红素与非血红素铁

补充剂很容易服用，但你从哪里开始饮食？首先，你应该知道有两种类型的铁：血红素和非血红素。血红素铁主要来自动物来源 - 例如红肉和海鲜。这种类型很容易在你体内消化。

非血红素铁主要来自植物来源 - 豆类，绿叶蔬菜如菠菜，富含谷物和谷物，豆腐，坚果和种子，干果以及芦笋和西兰花等蔬菜都有很多。作为一个素食主义者，这些是你应该专注于获取更多食物的食物。幸运的是，除铁外，它们都很容易获得，并提供令人印象深刻的营养状况。

营养相互作用

需要注意的是：尽管非血红素铁很容易获得，但身体并不像血红素铁那样容易消化。您可以将这些食物与富含维生素C的水果（如柑橘和柑橘汁，草莓等水果和甜椒等蔬菜）配对，帮助您的身体健康。它们会帮助你的身体吸收更多的铁，让你的水平恢复正常。

您可能听说过钙可以减少铁的吸收。对于非血红素铁，研究是混合的，但相互作用可能是剂量依赖性的。换句话说，当大量食用时，钙可以减少非血红素吸收。

一些富含铁的食物，如菠菜，钙含量也很高，但除非你服用钙补充剂，否则通常不会影响吸收。此外，典型的西方饮食富含维生素C等增强剂，可以平衡这些影响。您的营养师可以帮助您确定多少钙过多，以及您是否从非动物源获得足够的钙。

我需要多少铁？

这取决于你的年龄。

• 19岁及以上的平均健康男性每天需要8mg。
• 19-50岁的女性需要18mg。
• 女性的需求在51年后降至8mg。
• 孕妇需要更多的铁 - 约27毫克。
• 哺乳期妇女需要较少的铁 - 约9毫克。

请记住，这些建议的每日摄入量是针对普通健康成人的。虽然您的具体需求可能会有所不同，但请知道以下估计的铁百分比是基于建议每天摄入18毫克铁。例如，每份含6毫克铁的餐可提供18种推荐毫克中的6种，占每日总量的34％。你可能没有全神贯注，但下面的食谱和配对是一个好的开始。

早餐

经典早餐食品丰富的谷物，浓缩面包，燕麦片和鸡蛋，例如含有铁。将它们与其他高铁素食成分配对，如绿叶蔬菜，豆类和蔬菜，以制作颓废的碗，比萨饼，炸玉米饼等。

你会用这些食谱开始新的一天。每服一次，它们提供至少20％的每日铁靶（至少4mg或更多）。还列出了一些其他营养亮点。

用富含维生素C的甜点来完成每餐，以帮助您吸收铁。一杯橙汁或番茄汁，一半切片的橙子或葡萄柚，或一杯草莓，甜瓜，菠萝或猕猴桃是明智的选择。

烧焦的白豆早餐比萨饼

这种比萨饼中的大多数成分都会产生一些铁 - 你在白豆，全麦皮塔饼，腌泡汁和菠菜之间的含量高达6毫克（34％）。

对于393卡路里，您还可获得23克蛋白质，58克碳水化合物，12克纤维（47％），以及超过20％的16种不同维生素和矿物质的目标。

羽衣甘蓝和土豆哈希用煎蛋和蕃茄

羽衣甘蓝和土豆是这道菜中大部分铁的明星贡献者。它提供了每日目标的27％（约5mg）。

对于417卡路里，您还可以获得18克蛋白质，55克碳水化合物，8克纤维（34％），以及超过20％的17种不同维生素和矿物质的目标。这里推荐的维生素C量几乎是三倍，可以帮助您更有效地吸收铁。

咸味菠菜和羊乳酪燕麦粥碗

在这里，燕麦片，菠菜和鸡蛋结合起来提供23％的铁目标（约4mg）。

对于309卡路里，您还可获得19克蛋白质，34克碳水化合物，5克纤维（20％），以及超过20％的目标，含有14种不同的维生素和矿物质。

烤根素食早餐炸玉米饼

一杯罐装黑豆通常提供27％的铁靶（约5mg）。在这个配方中，它们总共贡献了22％（4毫克）。

你还得到了什么？对于略低于300卡路里的热量，可享受10g蛋白质，48g碳水化合物，12g纤维（47％），以及超过20％的8种不同维生素和矿物质的目标。

午饭和晚饭

通过专注于强化的全谷物，豆类和菠菜等深色蔬菜，继续整天熨烫铁。它们具有令人印象深刻的营养成分，因此无论您是否想要添加更多的铁，都应该将其纳入您的饮食中。

这些膳食中的每一种都提供至少20％的每日铁目标。 11种中的7种还提供超过20％的每日推荐维生素C量，帮助您更有效地吸收铁。

您还可以将您的餐点与这些低热量，含维生素C的饮料中的一种配对：

• Strawberry Basil Sparkler：每份含38％维生素C.
• 清爽甜樱桃生姜嘶嘶声：每份24％维生素C.
• 水中草莓绿茶冰块：每份22％维生素C.

黑豆芝麻菜炸玉米粉圆饼

几乎所有带豆子的菜都肯定含铁量高。在这里，萨尔萨添加了一点，总共26％铁（6毫克）。

除此之外，您还可获得461种营养密集的卡路里--19克蛋白质，70克碳水化合物，21克纤维（84％），以及超过20％的11种不同维生素和矿物质的目标。尽管维生素C的含量不超过20％，但它已接近18。

素食主义者红色咖喱扁豆汤用无头甘蓝

豆类再次成为配方的明星。这道菜中的扁豆每份含铁量约为30％（约5mg）。羽衣甘蓝还含有一点铁，与西红柿一起，含有大量的维生素C.

对于232卡路里，您还消耗12克蛋白质，32克复合碳水化合物，10克纤维（40％），以及超过20％的目标12种不同的维生素和矿物质，包括52％的维生素C.

羽衣甘蓝和扁豆酿的甘薯

来自上述菜肴的相同恒星成分转化为完全不同的菜肴，含有29％的铁（约5毫克）。

对于237卡路里，您还可获得13g蛋白质，42g碳水化合物，10g纤维（40％），以及超过20％的目标，包括13种不同的维生素和矿物质，包括136％的维生素C！

黄色Dal用奎奴亚藜

无论你选择豌豆还是扁豆做这道菜，你都会得到相当多的铁。与藜麦一起，这些数字每份（5mg）的铁含量高达约25％。

这道菜含有330卡路里，18克蛋白质，59克碳水化合物，16克纤维（64％），超过20％的目标，含有8种不同的维生素和矿物质。

春季蔬菜奎奴亚藜沙拉

一杯芦笋含铁量高得惊人 - 它提供了约16％的每日目标。当你将豌豆和藜麦与这道菜配对时，你将达到每日目标的25％（4毫克）。

每份265卡路里含有10克蛋白质，37克碳水化合物，8克纤维（32％），以及超过20％的9种不同维生素和矿物质的目标。

春天烤意大利面柠檬乳清干酪

芦笋不是这道菜的明星，但这种富含铁的蔬菜潜入全麦通心粉和羽衣甘蓝中。这三种食物共同占据了每日铁靶的25％（5mg）。

每份含有344卡路里，含有19克蛋白质，44克碳水化合物，6克纤维（24％），以及超过20％的13种不同维生素和矿物质的目标。维生素C达到每日目标的95％。

地中海奎奴亚藜酿辣椒

甜椒通常塞满了富含铁的牛肉或鸡肉。这个素食版可以跳过肉，但不会丢失铁。藜麦和鹰嘴豆对你的目标（4毫克）贡献了25％。

含有346卡路里，13克蛋白质，51克碳水化合物，11克纤维（44％），超过20％的目标含有12种不同的维生素和矿物质。甜椒和西红柿堆积了大量维生素C-220％的目标！

用甜椒和腰果搅拌炒芦笋

22％的铁（4毫克）令人印象深刻，只有美味的蔬菜和坚果制成的菜。特别是芦笋和腰果提供了大量的营养。

享受这顿饭只需302卡路里，含9克蛋白质，25克碳水化合物，4克纤维（16％），超过20％的目标9种不同的维生素和矿物质。富含维生素C的蔬菜种类占您推荐值的107％。

终极地中海切碎沙拉

吃掉这份沙拉，每天加入21％的铁（4毫克）。像所有豆子一样，鹰嘴豆是这种营养素的丰富来源。

沙拉提供全餐。它有383卡路里，14克蛋白质，32克碳水化合物，9克纤维（36％），超过20％的目标11种不同的维生素和矿物质。

黑芝麻豆腐夏天卷用花生调味汁

豆腐是素食菜肴中常见的肉类替代品。由大豆制成，它还含有蛋白质。这些夏季卷含有21％的铁（约4mg）。花生酱也有一点贡献。

每份含有410卡路里，20克蛋白质，39克碳水化合物和5克纤维（20％）。十二种不同的维生素和矿物质含有超过20％的目标。

小吃

将任何目标分成更小，更易于管理的部分是实现目标的最佳方式。当涉及到达到营养目标时，这意味着每餐都会获得一些营养素，包括零食。

到达干果，如干杏，坚果如腰果和杏仁，种子如南瓜或向日葵，浓缩谷物，甚至小沙拉或生的西兰花，蘸鹰嘴豆泥或芝麻酱。这些都是含有少量铁的零食。将它们与几片柑橘或少量草莓配对，以增加铁的可用性。

您还可以将这些食物中的一些组合成一种混合型菜肴。

美味五香坚果零食混合

配方很简单。将浓缩谷物与富含铁的坚果（如腰果和杏仁），一点甜味和抗炎香料相结合，每份食物含铁量为21％（约4毫克）

作为零食，它的卡路里含量更高，每份含量为226。但它确实提供了一点蛋白质和纤维：分别为5g和3g。

甜点

如果你在一天中分散你的铁摄入量，你就不能省略甜点。富含铁的甜点将有助于您的每日总量。

花生酱杯Chia布丁

奇亚籽令人印象深刻。它们是纤维的重要来源，含有蛋白质，心脏健康的ω-3脂肪酸和铁。与花生酱一起，它们贡献了22％（约4mg）的铁。

这道菜的整体营养成分也令人印象深刻。它含有415卡路里，20克蛋白质，40克碳水化合物，17克纤维（68％），含有超过20％的目标，含有11种不同的维生素和矿物质。

来自DipHealth的一句话

如果你选择有营养的食物并将它们与维生素C等吸收助剂配对，就可以获得足够的铁素食。混合搭配这里概述的早餐，午餐，晚餐，小吃和甜点，创造一个完整的膳食计划，满足你的需求。口味。

如果您的验血结果仍然显示铁含量较低，或者您没有注意到感觉如何改变，请尽量与营养师一起工作。他或她可以推荐适合您特定情况的解决方案，并可能建议使用铁补充剂来帮助您平衡水平。它们可以在柜台买到，幸运的是并不太贵。