为什么你需要好脂肪以及在哪里找到它们

脂肪提供丰富的质地和风味。含量最大的食物包括肉类，乳制品，鸡蛋，坚果和种子。烹饪脂肪的典型例子包括橄榄油，猪油，菜籽油，黄油，人造黄油和起酥油。

你需要吃脂肪 - 健康的身体需要好的脂肪。但你还需要避免一些脂肪。特别是，坏脂肪，可以提高你的胆固醇，增加炎症。

首先是小化学

脂肪由称为脂肪酸的单个分子组成，脂肪酸是碳原子链以及一些氧和氢原子。脂肪酸分子中的碳原子通过单键或双键连接。

脂肪酸的长度不同。短链脂肪酸含有2-4个碳原子;中链脂肪酸具有6至12个碳原子，长脂肪酸具有14至18个碳原子。少数脂肪酸具有超过20个碳原子链。

脂肪酸是饱和的或不饱和的。饱和脂肪酸在链中的任何碳原子之间没有双键。饱和脂肪酸在室温下是固体（想想红肉上的脂肪）。不饱和脂肪酸在碳链中具有一个或多个双键。单不饱和脂肪酸具有一个双键，多不饱和脂肪酸具有两个或更多个。

不饱和脂肪酸有时通过碳链中双键的位置来命名。名称ω-3，-6或-9是指三种不同脂肪酸分子中第一个双键的位置。

单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸在室温下是液体（想到植物油）。

不饱和脂肪酸可具有位于双键两侧的两种不同配置的氢原子。这些被称为“顺式”或“反式”配置。顺式构型在分子的同一侧具有那些氢原子。顺式配置使分子看起来像弯曲。反式构型在双键的相对侧具有那些氢原子，这使得分子具有线性外观，如饱和脂肪。

脂肪（和胆固醇 - 一种主要由肝脏制成的脂肪物质，但有些来自你的饮食）具有许多重要功能，包括：

• 润滑身体表面
• 细胞膜结构的组成部分
• 形成类固醇激素
• 能源储备
• 冷绝缘
• 携带脂溶性维生素A，D，E，K

好脂肪和坏脂肪

有些脂肪比其他脂肪更适合您的健康。多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸通常都很好，大多数饱和脂肪都很差。植物中存在最大量的多不饱和脂肪，例如种子，坚果和植物油。鱼类和海鲜也含有丰富的多不饱和脂肪。橄榄油，菜籽油，鳄梨和坚果还含有单不饱和脂肪酸，对心脏和血管有益。

坏脂肪包括一些类型的饱和脂肪和反式脂肪。从红肉中摄取大量饱和脂肪的人往往比那些主要吃植物性食物的人有更高的胆固醇水平。此外，他们还有患炎症和心血管疾病的风险。不过，目前尚不清楚所有类型的饱和脂肪酸是否都很糟糕。

然而，很明显，大多数反式脂肪都很糟糕。当氢被迫进入液体植物油以使其成为半固体时，形成大多数反式脂肪。

某些类型的棒状人造黄油含有大量的反式脂肪，而一些高度加工的食物含有反式脂肪。一些天然存在的反式脂肪存在于乳制品中;然而，它们似乎并不像人工创造的反式脂肪那样有害。

吃健康的饮食意味着你需要少吃反式脂肪和饱和脂肪以及更多的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。本周你将继续努力。

美国农业部表示，大约30％的卡路里来自脂肪，但很多人吃的脂肪多于脂肪。您可以先从杂货店选择低脂肪和非脂肪食品，然后选择低脂肪的食谱。一般来说，你应该：

• 减少奶油酱和油性调料。
• 避免油炸食品。
• 远离高度加工食品（或至少阅读标签以选择总脂肪含量最少的产品）。
• 不要吃富含糖和脂肪的甜点。
• 使用不粘炊具和不粘烹饪喷雾代替黄油和油。
• 选择脂肪含量低于常规薯片的烘焙薯片和零食。

红肉富含饱和脂肪，尤其是肉类和碎牛肉。鸡蛋，乳制品，如奶油，全脂牛奶和奶酪，热带油和椰子油也富含饱和脂肪。

这些不是“糟糕的食物”，但你需要注意你吃了多少这些产品。加工过的午餐肉，热狗，香肠和培根的饱和脂肪含量非常高（它们含有对你不利的化学物质），应该避免使用。

您可以采取以下步骤来减少饱和脂肪的摄入量：

• 每天选择无脂肪或低脂牛奶，酸奶和奶酪。
• 在烹饪前从红肉中调取脂肪或选择瘦肉。
• 每周吃两到三次红肉。
• 请记住，一份红肉的大小应该与一副牌相当。
• 选择家禽（去除皮肤），并经常钓鱼。烤，烧烤或烤鸡肉和鱼，但不要炒。
• 避免被殴打和油炸的食物。它们的热量和脂肪含量都很高。
• 多吃豆类，如干豆，大豆和扁豆。它们含有大量的蛋白质和纤维，没有饱和脂肪。

通过选择不是由反式脂肪制成的人造黄油可以避免反式脂肪（阅读营养成分标签 - 它应该显示零份的反式脂肪，而且成分不应该列出“部分氢化油”。你还应该避免高度加工用反式脂肪油炸的薯片，玉米片和奶酪零食等食物，或者用反式脂肪烤制的其他零食。很多这些零食都含糖量高，所以你在第二周放弃了。

橄榄油是众所周知的单不饱和脂肪酸来源，是地中海饮食的核心成分，与健康有关。特级初榨橄榄油是一个很好的选择，因为它还含有对人体有益的植物化学物质 - 多酚。

菜籽油，坚果和鳄梨也含有一些单不饱和脂肪。双低油菜籽味道清淡，因此适合烹饪和烘焙。坚果含有丰富的蛋白质，有助于让您在两餐之间保持饱腹感。以下是增加饮食中单不饱和脂肪的一些想法：

• 用橄榄油和香醋加上沙拉。
• 在你最喜欢的蔬菜上淋上橄榄油。
• 在沙拉和三明治中加入鳄梨片。
• 享用少量坚果作为中餐点心。
• 将切碎的坚果加入一碗燕麦片，沙拉或蔬菜配菜的顶部。

有两种类型的多不饱和脂肪，称为ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。 Omega-3脂肪存在于鱼类，奇亚籽，亚麻，大豆，核桃和菜籽油中。 Omega-6脂肪在坚果，种子，谷物和植物油中的含量不同。大多数红肉中的多不饱和脂肪含量较低，但是在草地上饲养的动物而不是基于玉米的饲料中的肉类含有更多的多不饱和脂肪，一般来说脂肪含量更低。

除非你正在吃低脂饮食，否则你可能已经吃了大量的omega-6脂肪。 ω-6脂肪酸在典型的西方饮食中很常见（植物油中的亚油酸和牛奶和肉中的共轭亚油酸），但ω-3脂肪酸通常是不足的。许多专家认为，摄入含有过多omega-6脂肪和过少omega-3脂肪的饮食会增加患炎症和慢性疾病的风险。您可以通过选择更多的ω-3脂肪酸来纠正这种不平衡：

• 选择菜籽油代替玉米油或红花油进行烹饪和烘焙。
• 在您的沙拉上撒上磨碎的亚麻籽。
• 每天补充一汤匙亚麻籽油。
• 每周吃两到三次鱼。三文鱼，金枪鱼和鳟鱼都含有丰富的ω-3脂肪酸。
• 大豆含有丰富的蛋白质和ω-3脂肪酸。尝试炒豆腐。
• 享用核桃或南瓜子作为零食。两者都含有大量的ω-3脂肪酸。