如何充分利用固定式自行车锻炼

旋转自行车热潮不仅仅是另一种褪色。几十年来，室内自行车一直是最受欢迎和有效的锻炼方式。有用。固定或旋转自行车是获得和令人难以置信的室内锻炼的最佳方式之一，因为它提供低冲击，高强度的心血管锻炼，同时建立力量和耐力。

固定式自行车的类型

有许多不同类型的固定式自行车。传统的直立式商用自行车，旋转自行车，安装在室内训练机上的街头自行车和斜躺式自行车是最常见的固定踏板形式。但是，从锻炼中获得最大收益取决于在骑行之前获得正确的自行车位置。

如何设置自行车以进行锻炼

1. 自行车位置概述
   1. 您的骑行位置不仅可以确定您的踩踏效率，还可以确定您的舒适度。大多数固定式自行车允许调节车把和鞍座高度，并且一些允许更具体的调节，例如向前或向后移动座椅，甚至改变座椅角度。您进行这些调整的具体程度越高;你会越舒服，所以花时间为你做正确的设置是明智的。
2. 调整鞍角
   1. 您的自行车座椅角度应该是水平的，以支撑您的全身重量，并允许您在必要时在座椅上移动。向上倾斜太多会导致压力点。太大的向下倾斜会使您在骑行时向前滑动并对您的手臂，手和膝盖施加额外的压力，这可能会导致受伤。
3. 调整座椅高度
   1. 要调整座椅高度，请穿上自行车鞋和骑行短裤，并将脚跟放在踏板上。当你向后踩，你的膝盖应该完全向下伸展。如果你的臀部左右摇摆，座位太高。现在，当你将脚移动到适当的踩踏位置时，脚掌在踏板上方，你的膝盖会有轻微的弯曲 - 约5-10度。你应该能够舒适地踩踏，而不是指着你的脚趾达到完全伸展。卧式自行车使用相同的定位指南。
4. 调整座椅前/后位置
   1. 您还可以向前和向后调整座椅（前/后位置）。当您的脚踏在踏板上并且曲柄臂与地面平行时，正确的位置将使您的前膝（更具体地是髌腱）直接在踏板轴上方。
5. 调整把手
   1. 如果把手太高，太低，太近或太远，您可能会出现颈部，肩部，背部和手部疼痛。适当的伸展范围使您可以舒适地使用车把上的所有位置，并在骑行时舒适地弯曲您的肘部。一般的经验法则是车把应遮挡前轮轴;然而，这不是一个艰难而且远的规则。提高车把可以减少颈部和腰部的压力。您可以进行其他更高级的调整，例如更改车把宽度或高度。
6. 调整踏板夹或带子
   1. 大多数固定式自行车都有带子，可以将脚固定在踏板上。旋转自行车具有夹式踏板，允许骑车人使用他们的自行车鞋和夹板在踏板上“夹住”以确保安全。将双脚绑在踏板上可让您以圆周运动向下推和拉动踏板，从而创造平稳有效的踏板行程。
7. 锻炼前热身
   1. 适当的热身可以增加到工作肌肉的血流量，从而导致肌肉僵硬度降低，受伤风险降低，性能提高。预热的其他好处包括运动的生理和心理准备。
8. 调整阻力
   1. 设置完成后，您可以手动控制锻炼强度，阻力和速度，或者您可以尝试自行车提供的几个程序之一。增加抵抗力可以模拟丘陵和斜坡，并且可以使你的腿筋和臀部更具吸引力，而不是轻骑。脚踝运动非常少，并且记得要推动和拉动踏板以获得更好的骑行。
9. 如何设计锻炼计划
   1. 无论您是自己锻炼还是参加锻炼课程，了解如何设计安全有效的自行车锻炼都很重要。运动会的频率，强度和长度等组成部分将为您的训练奠定基础。有关更多细节，请考虑与培训师会面，并为您量身定制个人运动处方。
10. 计划安全锻炼
    1. 在计划锻炼时要记住一些事情，以避免受伤，享受乐趣并尽可能地获得最好的锻炼。

安全旋转自行车技巧

1. 避免膝盖疼痛
   • 座椅过高会导致膝盖后部疼痛。
   • 太低或太远的座椅可能会导致膝盖前方疼痛。
   • 踏板上的脚部位置不当（或夹板不正确）会导致膝盖内侧或外侧疼痛。
2. 个别解剖结构也可能导致膝盖疼痛。腿长略有差异的骑车人可能会因膝盖疼痛而感到膝盖疼痛，因为座椅高度仅针对一侧进行调整。鞋插入或矫形器可以帮助解决这个问题。
3. 膝关节疼痛的另一个原因是使用过高的齿轮。尝试使用一种可以让你快速踏板的装备，每分钟从70到100次。
4. 颈部疼痛 是另一种常见的自行车投诉，通常是骑自行车太长或车把太低的结果。紧张的腿筋和臀部屈肌也可能通过迫使您的脊柱变圆或拱起，并使您的颈部过度伸展而导致颈部疼痛。
5. 脚痛或麻木 通常是穿着软底鞋的结果。专为骑行而设计的专用鞋具有坚硬的鞋底，可在踏板上均匀分配压力。这也有助于您更有效地踏板。使用过高的齿轮也可能导致脚部疼痛，这会导致脚与踏板相遇时产生更大的压力。