如何利用这些补救措施和技巧打败时差

如果你曾经乘坐长途飞行，你可能对时差的症状非常熟悉。到达目的地时，可能会出现嗜睡，烦躁，消化不良，恶心，甚至迷失方向。

时差是由于您的身体内部时钟（或昼夜节律）在时区变化后暂时与本地目的地时间不同步造成的。你穿越的时区越多，从时差中完全恢复所需的时间就越长。向东旅行（例如从北美到欧洲）通常会导致比向西旅行更严重的症状。

虽然时差是暂时的，但您可能正在寻找方法来消除疲劳并使您的睡眠模式正常化。以下是一些可以帮助您保持休息的补救措施和提示。

退黑激素

褪黑激素是大脑中松果体分泌的一种激素，它调节人体的昼夜节律（内部时钟在我们入睡和醒来时起着重要作用）。

褪黑激素水平在夜间随着黑暗的发生而上升，然后在暴露于光线时在早晨下降。当我们穿过时区并在我们正常的就寝时间暴露在光线下时，我们的褪黑激素周期被破坏，导致时差，直到我们的昼夜节律与新时区同步。

在一些研究中，发现褪黑激素释放被航空旅行破坏，研究人员建议服用褪黑激素可以帮助身体适应新的时区。

专家建议，当你到达旅行目的地并在最短的时间内（从一到三天）服用它后，最小剂量，通常为0.5毫克。它不应该在航空旅行之前或旅行期间进行，因为有些人担心这可能会阻碍你从时差中恢复。

褪黑激素补充剂可能与药物相互作用（并且常规使用的安全性尚不清楚），因此在尝试之前咨询您的医疗保健提供者是很重要的。较高的剂量更有可能导致副作用，如生动的梦想和噩梦。已发现一些褪黑激素补充剂被其他物质污染，例如血清素。

离开前调整到时区

在旅行之前预测变化并将您的就寝时间和唤醒时间调整到您的目的地时间是另一种战胜时差的策略。它通常涉及在飞行前的三天内每天提前或晚上（取决于您的旅行方向）一小时醒来并上床睡觉。

如果您向东行驶，则意味着在第一天比正常情况提前一小时入睡，并提前一小时醒来。在第二天，您的就寝时间将提前两小时，您的醒来时间将提前两小时。在第三天，您的就寝时间将提前三小时，您的醒来时间将提前三小时。

如果向西行驶，您的就寝时间将比正常时间晚一个小时，您的醒来时间将比正常时间晚一个小时，并且每天会逐渐增加。

如果无法按照这个渐进的时间表进行操作，一些读者建议您在旅行前一天将手表设置为目的地时间，提前一天预先调整到新时区。如果在您的旅行目的地六个小时之后，这意味着您旅行当天提前六小时醒来，然后在您目的地的夜间睡觉。如果你必须打盹，经验丰富的旅行者建议限制小睡不超过一小时。

光线曝光

由于我们的昼夜节律受到光线的强烈影响，因此在一天的特定时间让自己暴露在强光下是改变内部时钟的有效方法。飞往东方的人们在到达目的地后的第二天经常会遇到时差。当天早些时候的强光照可能有助于让您的内部时钟与您的新时区保持同步。尝试在阳光下散步，打开窗帘和百叶窗，或打开灯。

您需要在所需的就寝时间前三小时避免强光照射，特别是褪黑激素抑制蓝光（在LED灯泡，明亮的屏幕和电子设备中找到）。考虑安装一个夜间过滤蓝色波长的应用程序（或尝试蓝光阻挡眼镜）。

如果您要向西行驶，请在抵达目的地后的下午晚些时候尝试曝光。

薰衣草精油

薰衣草精油的香气以其镇静作用而闻名，这可能有助于缓解失眠。虽然研究尚未探讨使用薰衣草油进行时差，但一些初步研究表明，油的香气可能有助于改善睡眠质量。

在一篇发表于中国的研究中 替代与补充医学杂志 例如，吸入薰衣草（连同睡眠卫生建议，例如保持定期睡眠时间表，避免喝咖啡和酒精，不要在白天晚些时候进食，避免在床上用屏幕和发短信）改善睡眠困难的人的睡眠质量，比单独的睡眠卫生更重要。

要使用薰衣草精油，可尝试在浴缸中加入几滴，或将一滴水滴在纸巾上，轻轻吸入几分钟，让香气舒缓和放松。

外卖

根据经验，完全适应您跨越的每个时区需要一天的时间。因此从洛杉矶飞往纽约可能需要一天的时间来调整。

如果您有即将到来的航班，您可能希望通过使用补救措施来超越时差来最小化停机时间。虽然大多数人可以在旅行或晒太阳之前尝试调整时区等方法，但在尝试使用褪黑激素（或任何其他补充剂）之前，最好先咨询医生，以确保它适合您。