新退休人员的锻炼和活动计划

祝贺你退休。你现在有空闲时间在工作上。明智地使用它是为了获得建议的身体活动量，以减少您的健康风险和保持健康。您希望保持身体健康，享受退休年龄。

退休检查

你最近身体好吗？如果您在退休前没有接受体检，现在是时候这样做了。询问您的医生您是否对运动和她的建议有任何限制。您可能会听到锻炼和散步是降低健康风险和患糖尿病和关节炎等疾病的计划的一部分。

如果您在行动方面遇到任何困难，现在是获得物理治疗或职业治疗转诊的好时机。治疗师可以帮助您改善功能。如果您的脚一直困扰着您，请向推荐的鞋类或矫形器看足病医生。

你需要做什么运动？

建议老年人和50至64岁慢性病患者的运动量为：

• 适度强度有氧运动，如快走，游泳或骑自行车，每天30分钟，每周五天。或者，剧烈强度的有氧运动，如每天跑步20分钟，每周三天。这有助于心血管健康。
• 力量训练每周锻炼两到三天，进行八到十次力量训练，如阻力训练和哑铃或重量训练机。这些练习支持维持肌肉质量，骨密度和整体身体功能。
• 每天灵活运动10分钟，以保持运动范围。
• 减少非活动时间和坐位：研究发现，坐着的时间会增加健康风险。当你从工作生活变为退休时，你将不得不探索如何在一天中保持活跃，每小时起床和移动。现在是时候每天完成10,000步了。

你在哪里锻炼？

您可以选择退休时间和地点的新选择。

• 健身房和健身中心： 您可能在工作时使用健身中心，但现在找到离家更近的健身房或游泳池更方便。您的健康计划可能会在当地健身房打折。检查社区健身中心和老年人中心。如果您在课堂上没有任何您感兴趣的主题，您甚至可以免费使用社区大学的健身房或游泳池。
• 私人教练或小组练习：您可以通过在健身俱乐部使用体能训练师来开始正确的锻炼，以推荐一套专为您量身定制的锻炼。您还可以在健身中心参加锻炼课程，找到您最喜欢的活动。
• 家庭健身房：一旦你知道你需要做什么运动，你就会更好地了解你想要一个家庭健身房的设备。它可以像一些阻力带，一套哑铃，健身球和运动垫一样简单。跑步机，椭圆训练机或静止循环是一项更大的投资，但在任何天气下进行方便的有氧运动都是值得的。

• 在户外散步，跑步和骑自行车：探索社区散步和慢跑的可能性。您可能没有注意到可供您使用的绿道路径，公园和轨道。您需要花20到30分钟步行，跑步或骑自行车，这些都可以在安全舒适的环境中进行。您可以使用MapMyWalk等应用程序查看您所在地区的其他人在哪里散步和骑自行车。

创建练习例程

养成新生活中的好习惯。制定时间表，享受高尔夫，团体运动课程和健身时间。您还可以探索寻找步行团或俱乐部。如果您承诺让其他人加入他们的活动，您更有可能坚持到底。查看Meetup.com，了解您对步行，跑步，远足或骑自行车感兴趣的团体。您可能会对很少或没有成本的机会感到惊讶。

您现在可以选择何时去健身房。当它没有拥挤时，你可以在非工作时间进入。您可能会注意到更多年龄的人正在上午10点或下午2点进行锻炼。你甚至可以结交新的锻炼朋友。

建议的锻炼计划

• 星期一：有氧运动日。快走30分钟，骑自行车或游泳。 10分钟的灵活性。
• 星期二：力量训练日，健身房可能不那么拥挤。 10分钟灵活运动。
• 星期三：有氧运动和10分钟灵活运动。
• 周四：力量训练日和10分钟灵活运动。探索有氧舞蹈和其他练习的小组课程。
• 星期五：有氧运动30分钟和10分钟的灵活运动。
• 星期六：有氧运动包括徒步旅行，高尔夫，与朋友或家人骑自行车。与那些只有周末免费的人一起组织郊游。
• 周日：有氧运动30分钟，灵活运动10分钟。

为您的生活增添活力

如果您有一份活跃的工作，那么您需要在退休生活中更换该活动。对于那些有久坐工作的人来说，现在有机会养成养成整天保持活力的良好习惯。

• 遛狗：你最好的朋友也可以使用更多的活动。现在是时候与您的狗一起长途散步，或者全天更频繁地外出。
• 步行或骑车到商店，银行，邮局和其他目的地。将车停在后面，步行或骑车到附近的目的地。您可以通过参加有氧运动时间来进行多项任务，同时还可以进行购物或其他任务。拿一个背包或包来舒适地搬运家居用品。
• 园艺，组织，整理和家居装修：当你开始处理已搁置多年的蜂蜜项目时，你会发现需要灵活运动。这些可以消除大量的坐着时间。
• 志愿者：志愿者有很多机会可以帮助你保持活力。你支持什么原因和程序？看看他们提供什么，让你离开家。这些包括清洁无人动物收容所，包装和送餐到老年人和有需要的家庭，改善小径，垃圾拾取，院子和老年人的家庭护理以及身体上的挑战等等。
• 积极探索：前往附近的公园和花园，重新与大自然融为一体。参加徒步旅行，探索社区的历史和建筑或您访问的地方。如果您前往观看家人和朋友，请使用新的空闲时间探索他们的区域。

准备锻炼

现在是时候使用Fitbit等健身追踪器来激励您保持活跃。最好的模型将自动跟踪您每天的有氧运动时间以及每日总步数。许多人还会跟踪非活动时间并提醒您每小时起床和移动。他们还可以跟踪您的睡眠质量，并有一个应用程序来跟踪您的饮食。许多设计还会检测您的心率或与心率监测胸带连接以测量运动强度。

你需要合适的鞋子和运动服来支持你的活动。访问您所在地区最严肃的跑鞋店，以适合运动鞋。

家用跑步机或椭圆训练机可以消除在太热，冷或多雨时离开房屋的运动借口。