运动员前锻炼补充的利弊

运动前补充剂 - 旨在提高运动表现并在运动中提供额外“增强”的运动 - 已成为不仅仅是健身运动员，而是许多运动员，健美运动员和运动员的风靡。随着运动营养补充剂的销售继续飙升，每年的销售额超过200亿美元，许多健身专家开始怀疑这些锻炼前的产品是否真的有效或者只是炒作？

关于补品行业

运动前补充剂的制造商，例如那些生产维生素，减肥药和其他营养药物的制剂，在很大程度上不受美国食品和药物管理局（FDA）的管制。因此，它们不会受到药物制造商所要求的严格研究标准的影响。

即使您服用的简单阿司匹林也经历了（并且继续进行）严格测试，以评估其在不同人群和不同医疗环境下的安全性和有效性。这些补充剂都不是必需的，这些补充剂本身不属于药物，而是属于特殊食品类别。

虽然FDA提供标签和广告指导（主要是告诉制造商不说），但只有最令人发指的声明往往受到监管机构的挑战。总的来说， 建议 即使没有足够的证据支持这些声明，但益处 - 包括补充剂如何改善您的健康，情绪或表现 - 很少受到挑战。

这并不是说市场上的许多补品都不是有益的;很多都是。相反，它表明你花时间研究产品而不是从制造商的角度看待面值。

打破成分

运动前补充剂通常含有专利的成分混合物。虽然制造商会经常坚持认为他们独特的混合物能够促进能量的增加，但总有一种成分和一种成分单独负责嗡嗡声：咖啡因。

毫不奇怪，锻炼前的补品装满了它。事实上，最畅销的品牌之一GNC Pro Amp每三丸剂量的损失少于400毫克（mg）。这相当于在锻炼前喝四杯咖啡。大多数其他领先品牌的剂量范围为150 mg至300 mg。

运动前补充剂含有运动员和健美运动员经常使用的其他成分，包括肌酸，L-精氨酸，β-丙氨酸，牛磺酸和甜菜碱。其他包括瓜拉那，一种基于植物的兴奋剂，与咖啡豆相比，每克含有两倍的咖啡因。

虽然有证据支持某些成分的使用，但其他成分则得到轶事而非实证证据的支持。

咖啡因

无论运动如何，已知咖啡因可以增加个体的新陈代谢率，提高耐力，减少疲劳。它还可以刺激中枢神经系统，增强大脑功能，从而提高生产效率。

为获得最佳效果，咖啡因剂量应以低至中等剂量（每公斤体重约3克）消耗。对于体重150磅（68公斤）的人来说，相当于大约200毫克或两杯咖啡。

肌酸

肌酸是最受欢迎的健美补品之一，并且有越来越多的证据支持肌酸。肌酸由氨基酸合成，并在肌肉组织中浓缩，以便快速爆发能量，如短跑或举重。

根据对该研究报告的评论 国际运动营养学会期刊 补充肌酸有助于在高强度间歇训练（HIIT）期间促进肌肉生长，力量和表现。

推荐的肌酸剂量为5克，在5至7天的周期内逐渐增加，在周期再次开始前暂停7至14天。大多数专家建议将肌酸作为个体补充剂，以更好地控制摄入量。

L-精氨酸

L-精氨酸是蛋白质合成所必需的分支链氨基酸的一部分。 L-精氨酸也是产生一氧化氮的核心，一氧化氮可以放松血管，改善血液循环和氧气交换。尽管有这些代谢功能，但几乎没有科学证据表明补充剂可以改善运动表现。

β丙氨酸

β-丙氨酸，也称为β-丙氨酸，是一种在肝脏中产生的天然氨基酸，可促进神经信号功能。一些研究表明，补充可能会延缓神经肌肉疲劳的发作并提高运动表现。

在缺点方面，补充剂有时会过度刺激神经细胞，引起称为感觉异常的刺痛感。因为这种副作用的发生率可以根据剂量而变化，所以通常更好的是以片剂形式服用单独的补充剂或多种补充剂以更好地控制摄入。

牛磺酸

牛磺酸是大脑，肌肉和器官组织中发现的最丰富的氨基酸之一。它起神经递质的作用，稳定细胞膜并调节营养物质在全身的运输。

虽然牛磺酸对于维持代谢功能至关重要，但是关于补充剂在改善运动表现中的作用存在相互矛盾的证据。根据研究报告发表 强度与调节杂志 ，牛磺酸和咖啡因的联合使用实际上可能加速而不是延缓肌肉疲劳。

甜菜碱

甜菜碱是一种氨基酸，有助于加工脂肪并维持正常的肝功能。 2013年进行的一项小型研究表明，甜菜碱补充剂改善了23名接受为期六周的卧推和背蹲训练课程的人的身体成分，肌肉大小和工作能力。虽然提高功效，但甜菜碱补充剂似乎没有增加力量。

效用

简单地说，锻炼前补充剂可以简单地通过暴露于高浓度的咖啡因来提高锻炼效果。没有证据表明组合使用这些成分可以改善您的身体或健康结果。

一项研究发表在 美国健康系统药学杂志 支持这一主张，得出的结论是，这些产品不仅缺乏科学证据，而且可能对高血压，心律紊乱，糖尿病或糖尿病前期患者构成健康风险。

在运动表现方面，研究发表在 国际运动营养学会 建议运动前补充剂可以增加肌肉的血流量，但仅限于高强度训练期间（运动负荷超过80％）。话虽如此，与没有服用补充剂的匹配组相比，没有证据表明身体成分或力量有所改善。

来自DipHealth的一句话

最后，围绕锻炼前补充剂的所有营销嗡嗡声都归因于咖啡因。虽然将所有锻炼补充剂组合在一个勺子中似乎很方便，但通常可以通过单独购买补充剂来减少花费并获得更多。

至于咖啡因，请适量享用。虽然过度使用可能有助于你通过锻炼推土机，但它也可以促进液体流失并导致脱水。与您服用的任何补充剂一样，最好由医生运行这些成分，以确保其益处大于风险。

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