目标心率训练区

无论您是为健康，健身还是减肥进行有氧运动，重要的是要以一定的强度工作。您的目标心率是一种更准确的方法来确定您的运动强度，而不是使用您的感知力。了解如何在锻炼中使用不同的目标心率区来帮助您实现目标。

寻找目标心率区

您的目标心率数字取决于您的年龄和健康水平。有几种方法可以确定这些。您可以使用Karvonen公式或目标心率图表。

更方便的是，心率检测现在可用于许多活动监视器以及胸带心率监视器。这些设备会询问您的年龄，监测您的静息心率，并为您确定心率区。在运动过程中，这些设备通常会指示您所处的心率区域，以便您可以增加或减少您的运动量。此外，一些跑步机，静止循环和椭圆机将配备手柄心率检测器，可以监控您的心率区。

有氧运动的目标心率区域是您最大心率的50％到100％。当您检查不同的引用时，您会看到数字混乱。为了保持一致性，将解释美国疾病控制和预防中心和美国心脏协会引用的心率区。

低强度：最大心率的40％至50％

低强度心率区让您保持舒适的心率，是初学者或热身的理想选择。您应该始终在低强度区域开始锻炼几分钟，以促进血液循环。初学者可以从低强度有氧运动开始，以建立运动耐力，并习惯步行，骑自行车或使用有氧器材。

在低强度下，您可以获得积极而不是久坐的好处。长时间坐着会增加健康风险。停留在这个区域的缺点是，您无法获得中度到剧烈强度运动的额外好处，以减少健康风险或实现每天建议的最低运动量。

低强度有氧运动的例子是以舒适的步伐散步或使用静态循环，在踩踏时几乎没有张力。

中等强度：最大心率的50％至70％

专家建议中等强度的工作，以建立健身和减肥。中等强度运动区的心脏训练可以提高身体运输氧气和调理心脏的能力。你也会在这个区域燃烧更多的卡路里和脂肪。为了减少您的健康风险，您应该每周获得150分钟的中等强度的有氧运动，在该区域进行至少10分钟的锻炼。训练应该在整个星期进行。

中等强度有氧运动的例子包括快走，轻松慢跑，10英里/小时以下的自行车运动和水中有氧运动。

高强度：最大心率的70％至85％

在高强度心率区工作会带您离开您的舒适区，让您燃烧更多的卡路里。您可以在该区域建立有氧健身，提高您的最大VO2（您的最大氧气使用率）。一致的高强度训练可以提高你的无氧阈值（或乳酸阈值），这是你的身体必须使用效率较低的通道为你的肌肉产生能量的点。

为了达到每周最低建议运动量，你需要在这个区域内每次至少10分钟需要75分钟，最好在整个星期内进行。高强度和中等强度运动的组合也将符合指南。

高强度有氧运动的例子包括跑步，膝部游泳，骑行速度超过10英里/小时，以及高强度有氧间歇训练。

最大努力：最大心率的85％至100％

在这个级别工作意味着你尽可能努力工作，如全力冲刺或非常高强度的间歇训练。大多数人只能在短时间内维持这种程度的努力，使其成为最难的区域，更适合高级锻炼者。冲刺间隔训练是最大努力训练的一个例子，在工作间隔之间休息。以最大强度锻炼的缺点是您高于无氧阈并产生乳酸。

这种副产品导致肌肉“感觉灼烧”和运动后肌肉酸痛。

来自DipHealth的一句话

享受每个心率区的锻炼将帮助您以不同的方式建立身体健康。把它混合起来很好，而不是认为有一种最好的锻炼方式。同样，疾病预防控制中心等卫生部门指出，增加运动量而不是最低限度的建议，可以更好地保持体重减轻和降低健康风险。

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• Pescatello L，Ross A，Riebe D. ACSMs运动测试和处方指南：美国运动医学学院 。费城：Lippincott williams和wilkins; 2014年
• 目标心率和估计的最大心率。疾病预防与控制中心。