IBS友好可溶性纤维的最佳来源

你不需要我告诉你，多吃膳食纤维对你的健康有益。如果您患有IBS，您可能会对纤维保持警惕，因为您过去发现吃高纤维食物会使您的症状恶化。然而，问题可能不是纤维本身，而是你吃的纤维类型。对你来说有问题的高纤维食物也可能包含某些被称为FODMAPs的碳水化合物，碳水化合物会使症状恶化。

一切都没有丢失！有很多高纤维食物可以对IBS友好。在最新的IBS治疗指南中，根据全面的研究综述，美国胃肠病学会得出结论，可溶性纤维可能对IBS有帮助。他们还得出结论，不溶性纤维可以使IBS症状恶化 - 这可能是您过去使用纤维时遇到的任何问题。

可溶性纤维的好处超出了IBS。可溶性纤维与降低胆固醇，降低心血管和冠心病的发病率以及稳定血糖水平有关。

然而，并非所有高溶性食物都是IBS友好的。 许多高纤维食物也含有较高水平的FODMAPs。因此，在本幻灯片中，我们非常注意突出可溶性纤维含量高但FODMAP含量低的食物。如果您知道自己对高FODMAP食物有反应，那么旁边有星号的任何食物可能需要以较小的份量食用。

为方便起见，我按字母顺序列出了食物。您将对您的消化和整体健康有所帮助，将这些食物添加到您的每周购物清单中。

1

牛油果*

如果你还不喜欢鳄梨，我鼓励你不止一次尝试它们。在我开始将它们添加到我的冰沙之前，我从不关心它们 - 现在我渴望它们！你为什么要学会爱鳄梨？鳄梨是一种很好的植物性蛋白质，健康脂肪，维生素和可溶性纤维。

如何享受鳄梨？在你的沙拉中添加切片，将它们作为三明治上的涂抹物，或者像我一样做，并将它们添加到冰沙中。

多少钱？ FODMAP中整个鳄梨的1/8被认为是低的。如果您对FODMAP山梨糖醇不敏感，您可能会吃更多的部分而不会出现消化系统症状。您可以冻结您知道可以忍受的部分尺寸的鳄梨的其余部分。

2

香蕉

香蕉有很多值得关注的地方。它们随时可用，便携且FODMAP低。他们制作了很棒的中间小吃。像鳄梨一样，它们可以添加到冰沙中，当它们开始变得非常成熟时，可以冷冻用于未来的冰沙。

如果您的IBS真的表现得害怕吃任何东西，那么香蕉是一个很好的选择。

3

蓝莓

蓝莓可以加入早上的燕麦片，冰沙和沙拉。像香蕉一样，它们可以制作出很棒的中间零食。当你试图让IBS的不良攻击安定下来时，蓝莓也是一个不错的选择。

重要的是要知道常规种植的蓝莓中的农药含量存在问题。因此，蓝莓是那些只有在有机种植时才应考虑购买的食品之一。冷冻有机种植的蓝莓是一个很好的选择，因为它们在成熟高峰时被冷冻，因此含有最多的营养。

4

西兰花

西兰花是那些经常出现在那些“最好的超级食品”名单上的食物之一 - 并且有充分的理由 - 因为它含有大量美味营养素和可溶性纤维。

你可能会发现你的消化系统更喜欢你的西兰花煮熟而不是生吃。蒸熟的西兰花可能是一种食物，可以保留在你的清单上几天，你的肚子需要你格外小心。

5

布鲁塞尔豆芽*

许多人选择避免布鲁塞尔豆芽，因为担心这些营养丰富的小块会让它们变成高气压。有趣的是，FODMAP的研究人员发现，少量的布鲁塞尔豆芽在FODMAP中足够低，你应该能够从它们的可溶性纤维中获益，而不必担心不必要的症状。尽量保持你的部分2至5豆芽。

人们倾向于避免布鲁塞尔豆芽的另一个原因是它们的味道。这些人显然从未吃过用橄榄油烤制的布鲁塞尔豆芽。试试吧 - 相信我，你不会后悔的。

6

萝卜

当你在饮食中添加更多可溶性食物时，你会发现你正在吃彩虹的所有颜色！当你吃五颜六色的水果和蔬菜时，你会感觉很好，因为每种颜色代表各种各样的植物营养素，具有惊人的健康增强品质的植物化合物。

胡萝卜为您的常规饮食增添了一个很好的“橙色”。与西兰花类似，你可能会发现你的身体更喜欢吃它们煮熟的。

7

鹰嘴豆*

鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，含有丰富的营养成分，包括可溶性纤维，是植物性蛋白质的重要​​来源。虽然大多数豆类在FODMAP中含量很高，但如果它们是罐装，经过良好冲洗并且限制在1/4杯份量，那么鹰嘴豆可以在低FODMAP饮食中享用。

鹰嘴豆可以撒在沙拉上，混合成鹰嘴豆泥，或者烤一个营养丰富，美味的饺子。

8

茄子

您可能只想到茄子作为茄子的一种成分 - 不是我推荐用于IBS的菜，因为茄子通常浸在面粉中然后油炸。在几乎所有IBS触发食物清单上都可以找到油炸食品，并且有充分的理由。

一个更好的选择是切碎和烤茄子。我也是Mario Batali的茄子巴马干酪的忠实粉丝，其中茄子被烘烤然后堆叠。这是一种美味的方式来享受茄子的所有粘性，但没有不健康的油炸脂肪。

9

绿豆

绿豆是一种廉价，简单的方法，可将一些可溶性纤维放在餐盘上。如果你对生蔬菜没问题，你可以蒸，烤，或生吃。加入你最喜欢的香料，或者用少许黄油或橄榄油淋上豆子以增加风味。

10

猕猴桃

真实的故事 - 我第一次看到一只奇异果，就是我在一家餐馆吃了一整餐，不知道该怎么办。服务员不仅告诉我如何切开它，还开始吃它！

新西兰人不再是他们曾经的异国水果，但现在已经很容易获得。寻找一种健康的方式来满足你的甜食？切开一个奇异果，挖掘！

11

扁豆*

像鹰嘴豆一样，扁豆是一种豆类，可以在极低的FODMAP饮食中享用。您将需要购买罐装扁豆，冲洗它们并将自己限制在1/2杯份。这将使您能够享受扁豆的可溶性纤维和蛋白质益处，而无需担心它们会建立您的消化系统。

您可以将扁豆作为配菜，或者在温暖的汤中使用。

12

麦片

燕麦是可溶性纤维的绝佳来源。当然，一碗温暖的燕麦片可以制作舒缓的早餐，午餐或点心。燕麦片的好处在于，它可以提前准备好，让您在旅途中快速方便地用餐。在一个糟糕的IBS日，燕麦片甚至可以作为晚餐！

在你的燕麦片中添加香蕉，蓝莓，覆盆子和/或草莓，你的体积就会增加可溶性纤维的摄入量。

13

秋葵

作为一个土生土长的纽约人，秋葵对我来说和奇异果一样异乎寻常。然而，它是可溶性纤维和许多其他营养素的重要来源。你只需要从我以外的人那里了解更多关于秋葵的信息！

14

桔子

像香蕉一样，橙子很容易买到，非常便携，FODMAP含量低，因此它们是一种极好的可溶性纤维选择 - 你可以经常食用。一定要吃整个水果才能让你的纤维进入 - 橙汁通常会将大部分纤维从中挤出来。

15

花生

寻找满足那些傍晚或深夜的消费渴望的东西？没有比花生更好的了！便携和美味，花生有很多营养成分。

花生酱也是一个很好的选择，只要你购买的类型没有添加（隐藏！）糖。仔细阅读标签！

16

马铃薯皮

你需要吃土豆皮，以充分利用土豆提供的可溶性纤维。因此，炸薯条不算数！

土豆可以用皮烤制或烤制。当您的IBS处于最糟糕状态时，马铃薯可以添加另一种舒缓的食物添加到您的食物清单中。

17

山莓

像蓝莓一样，传统种植的覆盆子可以含有更高水平的杀虫剂。因此，寻找有机种植的浆果。和蓝莓一样，大多数超市都有冷冻有机覆盆子。

享用覆盆子作为零食，将其撒在燕麦片上，或将其添加到冰沙中。

18

葵花籽

像花生一样，葵花籽是一种很好的便携式零食。您还可以将它们撒在煮熟的蔬菜，土豆泥或沙拉上，以获得一些美味可口的脆饼，还有可溶性纤维。

19

草莓

像蓝莓和覆盆子一样，草莓在FODMAP中含量很低，因此是一种对IBS有益的水果。就像他们的同伴浆果一样，杀虫剂也是一个问题 - 事实上，草莓在“Dirty Dozen”名单上显得非常高。尽可能尝试有机种植。

每顿饭都可以享用草莓，一碗切成薄片，制作出美味营养的甜点。冰沙有机草莓很可爱。

20

西葫芦

西葫芦是一种极好的高溶性纤维选择，每周都可以增加你的膳食。它可以炒，烤或塞。我特别喜欢切碎的西葫芦作为美味，肚子友好的frittatas的基础。

21

甘薯

红薯是满足您的甜食的另一种方式，同时受益于可溶性纤维和其他神奇营养素。如果您对FODMAP甘露醇有反应，请将自己限制在1/2杯份。一定要吃皮肤！

22

萝卜

我作为园丁的第一年，我投入了一些萝卜种子作为实验秋季作物。它们变得像一种魅力 - 然后我很难过如何处理它们，因为萝卜不是我长大的食物。

23

核桃

核桃是我最喜欢的“超级食品”之一。我肯定会一直把我的食品储藏室放好。它们非常便携，满足了我对傍晚小吃的需求，而且它们在沙拉中的味道也很糟糕。不要担心它们可能会变胖，它们含有健康形式的脂肪，实际上可以帮助你减肥。

24

夏南瓜

像它的黄色表亲，西葫芦，西葫芦是一种很好的低FODMAP可溶性纤维来源。由于西葫芦很容易种植，因此食谱开发人员已经向后推进了大量的烹饪方法。有一些有趣的浏览方式来挑选适合您的食谱，然后在您自己的厨房中进行更有趣的实验！