健美蛋白质：多少太多了？

确实，健美运动员和举重运动员需要在他们的饮食中保持蛋白质，以维持和建立对他们的运动或娱乐非常重要的大肌肉量。蛋白质存在于肉类，鱼类，鸡肉，豆类，牛奶，豆腐等大豆制品中，以及坚果和谷物中含量较少的蛋白质。

每日要求

估计的每日需求由各国的各营养当局确定。在美国，农业部（USDA）制定了蛋白质以及其他主要维生素和矿物质等营养素的指南。对于大多数平均体重的人来说，每天蛋白质摄入量低于70克。

运动员可能需要比这更多的东西来支持肌肉的修复和生长，并防止剧烈训练和竞争的一般困难。然而，运动营养当局通常建议不超过适用于不太活跃的人的每日建议津贴的两倍。

不需要过量的蛋白质

一些健美运动员和重量训练运动员已将这一建议用于额外的蛋白质达到非常极限，远远超出任何科学建议。虽然过量的蛋白质似乎对健康，活跃的人没有任何伤害，但对于患有肾病，超重或患有糖尿病的人来说，风险可能更大。

超出身体要求的过量蛋白质被氨基酸分解成酮，葡萄糖或能量循环中间体以获得能量。一些蛋白质转化为氨，然后尿素和排泄物。

蛋白质补充剂行业在重量训练和健身市场的非凡活力鼓励获得过量的蛋白质。脱脂奶粉可以提供所需的所有额外蛋白质，而且价格只是一些昂贵的补充品牌的一小部分。

通过一个例子来说明重量训练的蛋白质需求动态。

确定蛋白质需求的三种方法

基于三种方法计算可能的需求，可以建议摄入蛋白质。

• 每磅每公斤体重的数量。
• 常量营养素百分比，例如25％蛋白质的饮食。
• 每天蛋白质的绝对量，例如160克。

以下是如何确定这些中的每一个。

• 蛋白质按体重计： 虽然成年男性的蛋白质需求量低于每天每公斤体重一克，但根据评估氮平衡（蛋白质分解产物）的研究对运动员的估计表明，可能需要高达2.5克/千克/天在特殊情况下。然而，许多运动营养学家使用2.0克/公斤作为运动员，尤其是重量训练师的蛋白质摄入量的上限。 （除以2.2得到蛋白质/克/磅体重/天。）远低于这对于适度或不太激烈的运动来说足够了。
• 蛋白质按常量营养素百分比：常量营养素是人体营养中的碳水化合物，脂肪和蛋白质必需元素。政府膳食参考摄入量（DRI）提名蛋白质摄入量的上限为总能量的35％。例如，一个体重约2克/蛋白质/千克/天的100公斤健美运动员每天会吃200克蛋白质。即使每天摄入4000卡路里的热量 - 对于重度训练也不常见 - 这种饮食只有20％的蛋白质。 200克蛋白质相当于约600克鸡肉或6个烤鸡胸肉。请注意，200克是指纯蛋白质，而不是整个食物的重量。因此，在这个意义上，适度提高的蛋白质摄入量不会超过政府的健康饮食指南。

• 每日摄入的蛋白质： 考虑到100公斤成年男性的美国膳食参考摄入量为80克/天（0.8×100），您可以看到2克/千克/体重/天200克总量显着更高。女性需要稍微少于此，但在怀孕期间她们需要稍微多一些。尽管标准膳食参考摄入量的计算是为了满足特定群体中98％人口的需求，但运动员每公斤体重需要的量远远超过久坐的人群。

健美的极端蛋白质建议

一些健美和重量训练教练建议蛋白质摄入40％的能量。一个例子是40％蛋白质，40％碳水化合物和20％脂肪的饮食。在100公斤健美运动员的4000卡路里饮食中，40％蛋白质是1600卡路里，相当于每克4卡路里400克蛋白质。那是4克/蛋白质/千克体重/天;超过四倍的RDI和两倍的科学防御能力。不好。

快速和慢速蛋白质

氨基酸以多快的速度被运送到血液中，以及它们被多快地吸收到肌肉和其他组织中进行修复和重建是这一想法的基础。据一些爱好者称，乳清等快速蛋白质优于酪蛋白等慢速蛋白质。两者都是乳制品的衍生物。例子是：

• 鸡蛋蛋白：1.3克/小时
• 酪蛋白分离物：6.1克/小时
• 乳清分离：8至10克/小时

尽管乳清在短期研究中显示出一些优势，但没有太多证据表明这些变化会对长期肌肉构建产生影响。

然而，从上述数字中可以得到的其他有用信息是，平均蛋白质吸收量为7克/小时，理论吸收量限制在每天约168克。如果准确的话，它使400克/天的蛋白质饮食看起来完全没必要。

高蛋白饮食的安全性

由于以下原因，高蛋白饮食可能随着时间的推移不安全：

• 高水平的氮和氨基酸可能有毒。
• 对于患有慢性肾病的人来说，高蛋白饮食是不安全的。高达20％的人口可能未被诊断出来。

来自DipHealth的一句话

你可能在健身房听到的其他人可能不会产生你想要的结果，也可能不符合你健康的最佳利益。一项审查发现，健美运动员遵循各种摄入量，全天不考虑质量或分布。明智的是不要使用极端量的蛋白质补充剂。做一个检查，以确保您的肾功能和健康的其他方面是好的。