帮助运动员睡得更好的10个技巧

运动员需要高质量的睡眠才能发挥最佳状态。

大多数运动员认识到休息和恢复对成功至关重要。训练计划和时间表将自动建立休息日，运动员通常只知道何时需要休息几天才能恢复。然而，许多同样的运动员，甚至他们的教练都没有认识到，优质的睡眠与恢复过程一样，只需要一些简单的训练日。

事实上，许多研究表明即使少量的睡眠剥夺也会大大降低运动成绩。其原因尚不完全清楚;然而，研究指出葡萄糖代谢和皮质醇（一种应激激素）产生的作用是一个主要因素。

关于睡眠剥夺的研究结果发现，睡眠不足的运动员不能非常有效地代谢葡萄糖，并且皮质醇水平较高，这与记忆障碍，年龄相关的胰岛素抵抗和恢复受损有关。睡眠不佳的另一个潜在问题是激素瘦素的水平降低，其在调节饥饿以及储存体脂方面起作用。

通过遵循这些经过验证的真实专家建议，充分利用您的夜间睡眠仪式，以最大限度地提高您的睡眠质量。

1

练习可视化或放松练习

花几分钟做一个放松或呼吸运动或做可视化可以帮助你更快地入睡。睡前使用短暂的呼吸运动可以帮助您平静心率，血压，压力水平等。它还可以帮助您更快入睡。这是一个简单的方法，当你上床睡觉。

（1）通过鼻子吸气，数量为6

（2）吸气量为三

（3）用鼻子呼气，数量为6

（4）保持呼气三次

（5）重复这个系列四次

2

拔下设备

在睡觉前约一小时（或更长时间）关闭所有电子设备是个好主意。摆脱刺激 - 包括电视，嘈杂的音乐，商业广告，电脑屏幕和其他分散注意力 - 可以帮助您放松心情。此外，这些电子产生的人造光会诱使你的身体认为它是白天，并停止产生睡眠激素褪黑激素。给你的身体至少一个小时，准备好睡觉，没有所有明亮的蓝色屏幕和电子分心。

3

保持黑暗

使用不透光的百叶窗，窗帘和窗帘有助于为睡眠设置合适的环境。环境光可能会分散注意力，发光或闪烁的时钟或来自电子设备的其他光线也会影响夜晚的睡眠。

4

保持冷静

将卧室中的恒温器降低到65到68度可以帮助您更快地入睡并且睡得更好。您可能需要尝试使用温度或盖子的数量，但保持凉爽的一面比睡觉时更适合睡觉

5

限制下午咖啡因

减少咖啡因不仅可以改善您的睡眠质量，还可以帮助您更快地入睡。对于大多数人来说，在下午晚些时候或晚上喝高含咖啡因的饮料会影响睡眠。咖啡因摄入会增加被称为儿茶酚胺的激素水平。这些激素充当中枢神经系统兴奋剂，增加耐力，心率和血管收缩。这是运动员在比赛或训练前经常摄入咖啡因的原因之一。是的，有些人在喝完一杯咖啡后就睡着了，但每个人都不一样，所以通过测试你的身体对咖啡因的反应是很好的。

6

享受每日阳光和新鲜空气

获得阳光并不总是那么容易，但在户外度过时间可以帮助改善睡眠。在白天户外，即使是阴天或阴天，也是调节日常睡眠模式的有效方法。运动员应该每天至少在30分钟内进入自然阳光下。如果可能的话，早晨醒来或使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议，如果您有入睡的问题，您应该在早晨的阳光下接触一小时，并在睡觉前关灯。

7

保持定期睡眠时间表

每天在同一时间睡觉和醒来是运动员的理想选择。定期安排使您的训练日常更加一致和有规律。如果您同时睡觉和醒来，您的身体也可以适应常规的训练和营养计划。此外，研究表明，定期睡眠习惯包括晚上10点。就寝时间和上午6点起床时间似乎是身体和心理康复的最佳时间表，以及白天的清醒时间。

8

锻炼时间

早上锻炼可以帮助你在晚上睡得更好。即使在休息日，到户外散步或做一些伸展运动或瑜伽或使用泡沫辊也可以帮助您在晚上更快地入睡。虽然没有一个最好的锻炼时间，但是有些人报告说，睡前锻炼会使他们精力充沛和警觉，所以专家建议在锻炼期间和睡觉时间之间留出大约6个小时的时间。

9

减少酒精

酒精与REM（快速眼动）睡眠周期减少以及睡眠延迟发作有关。许多人认识到酒精经常会导致睡眠不足，频繁醒来，辗转反侧。在睡觉前喝一杯或两杯酒的人报告说他们只是觉得他们没有深度，优质的夜晚休息。如果你没有获得足够的REM睡眠，你可能会在第二天发现自己烦躁不安。

10

保持安静

没有什么能比嘈杂的环境更能打断睡眠或降低睡眠质量。如果你想在一个嘈杂的地方睡觉 - 靠近交通，机场，火车，或者只是有吵闹的邻居 - 投资一些耳塞来创造你自己的沉默。如果您不喜欢耳塞，白噪声机器或具有恒定嗡嗡声的风扇可能会成功。