用于全身套路的卡片组锻炼

简单的牌组是计划自己锻炼的最简单方法之一。虽然有几家公司已经开发了专门用于锻炼程序的运动扑克牌，但是如果你家里有一副很好的扑克牌，那就没有理由去买一套。所有你需要计划自己的卡片锻炼是一个练习列表（下面包括一些例子），计时器和一组卡片。

1.选择您的锻炼焦点

如果你想做一个有氧运动的全身常规，你需要选择旨在提高心率的运动，比如跳跃式千斤顶。如果你想专注于力量训练，你需要选择基于阻力的练习，比如哑铃胸部按压。如果你想要两者兼而有之，你需要选择能同时做到这两点的练习组合，比如深蹲，burpees，弓步卷发或蜘蛛俯卧撑。

2.选择 只是 四个练习

选择与锻炼重点对齐的四个练习。以下是一些建议的练习，根据锻炼重点分为锻炼：

• 全身锻炼： 深蹲，俯卧撑，跳跃式起重器和仰卧起坐
• 下半身锻炼： 深蹲，弓步，桥梁和加重硬拉
• 上身锻炼： 俯卧撑，弯腰，肩部按压和肱三头肌下垂
• 核心锻炼： 仰卧起坐，抬腿，木排和斜捻
• 有氧运动： 跳跃的千斤顶，高膝盖，登山者和burpees

需要更多运动想法？检查下半身，上半身，核心和有氧运动。

3.将每个练习分配到甲板上的西装

只需将您的四个练习中的每一个分配到一套卡片中。例如，如果您正在进行上面建议的全身锻炼，您可以将练习与卡套装配对，如下所示：

• 深蹲=钻石
• 俯卧撑=心脏
• 跳跃的杰克=黑桃
• 仰卧起坐=俱乐部

为了帮助您记住哪种运动与哪种运动相关联，请将其写在一张纸上，以便放在您的卡片旁边。通过这种方式，您可以仔细检查从牌组中拉出特定牌时应该执行的练习。

4.了解你的号码

使用扑克牌时，卡上的号码代表您将执行的代表人数。例如，两张牌代表两次重复。这是相当直接的。

除此之外，面对卡片，如千斤顶，女王，国王和王牌，这会变得棘手。

对于面部卡，您有几种选择。首先，您可以选择为每个面部卡分配相当于10个重复的面部卡，因此无论您绘制哪张面部卡，您总是执行相同数量的代表。作为替代方案，您可以为每张面部卡分配一个 不同 重复次数。例如，杰克可能代表11个代表，代表12个代表，国王代表13个代表。

在任何一种情况下，决定如何处理ace。您可以将它们视为面部卡片，为它们分配相当于10个或更多的重复，或者您可以将它们视为一个，为它们分配一次重复。

简而言之，从牌组中抽取的牌的数量或数量相当于您将执行的牌照数量。

• Ace = 1个代表，10个或14个代表，玩家的选择
• 2 = 2次重复
• 3 = 3次重复
• 4 = 4次重复
• 5 = 5次重复
• 6 = 6次
• 7 = 7次重复
• 8 = 8次重复
• 9 = 9次
• 10 = 10次
• 杰克= 10或11名球员，球员的选择
• 女王= 10或12代表，玩家的选择
• 国王= 10或13代表，玩家的选择

例如，使用上面详述的全身锻炼，如果你从甲板上拉出10颗心脏，你就会做10次俯卧撑。如果你从甲板上拉出六个黑桃，你就会做六个跳跃式千斤顶。

5.选择时间限制

现在你准备好了，你需要决定你要锻炼多久。每个系列的四个练习至少5到10分钟是个好主意。如果你想长时间锻炼，给自己一个短暂的休息时间，打开锻炼，然后继续。

例如，如果您在前10分钟进行全身锻炼，那么当您完成后，为每个卡套装分配新的锻炼，并进行下半身锻炼五分钟，然后进行上身锻炼五分钟，总共20分钟的全身常规。

6.开始锻炼

剩下的就是开始工作！设置定时器或注意时钟。洗牌，从甲板上拉出第一张牌。对指定的重复次数执行指定的练习，然后立即从牌组中拉出另一张牌。继续绘制卡片并进行练习，直到您的时间到期。就像那样，你已经计划并实施了自己的锻炼程序，除了一副纸牌！

来自DipHealth的一句话

不要害怕发挥创意并添加自己的规则或曲折。例如，如果您连续三次绘制相同的套装，则可以添加挑战，例如在进入下一张卡片之前拿着60秒的木板。您还可以使用两副卡片将其变成合作伙伴锻炼。第一个通过他或她的一副牌完成它的人必须让另一个人吃饭。