最好的心脏锻炼和锻炼坏膝盖

当你的膝盖受伤时，它会影响你生活的每一个部分。慢性膝盖疼痛甚至可以使最简单的动作，例如上下楼梯或进出汽车是一项挑战。运动怎么样？

如果你已经处于疼痛状态，那么你最不想做的事情就是引发更多的疼痛，或者通过错误的运动使情况变得更糟。害怕更多的疼痛和伤害往往是让疼痛患者不能运动的原因，尽管有些情况会随着不同类型的运动而改善。

如果你的膝盖疼痛因超重而变得复杂，几乎总是建议运动。即使减掉少量的体重也可以减轻膝盖的压力，使你的身体从疼痛中得到一些缓解。

知道这一点，但仍然需要处理疼痛，你可以做什么运动和锻炼不会让事情变得更糟？对于膝关节疼痛的锻炼者来说，实际上有很多选择，但是你的第一步是弄清楚发生了什么。

膝关节疼痛的原因

膝关节疼痛可由多种病症引起，如滑囊炎或关节炎，或可能由扭伤，撕裂或过度使用伤害引起。因为膝关节疼痛可能有很多原因，所以看医生并获得特定诊断非常重要。

你知道如果你的疼痛和/或肿胀持续数天，关节感觉不稳定，或者它持续了很长时间以至于它干扰了日常活动，你需要去看医生。

您的医生可能会要求您服用药物和/或物理治疗。从医生或物理治疗师处获得任何身体活动的许可也很重要。

找出要避免的运动和动作，以及对关节有益的活动，并帮助你愈合。

您还应该询问运动时的疼痛，特别是如果感觉疼痛是正常的，或者您应该停止活动。大多数专家建议您避免任何疼痛，但您的情况可能会有所不同。

膝关节疼痛患者的最佳心肺功能锻炼类型

一旦你知道膝盖发生了什么并得到医生的许可，你就可以开始锻炼了。有氧运动是一个很好的起点，是加强下半身，提高心率，减肥的最佳选择之一。

如果您可以使用健身房，那么在有氧运动方面有很多选择可供选择。

游泳的

如果你有膝盖疼痛，游泳是最好的选择之一。水可以保持身体的活力，让身体的其他部分受到冲击，同时让您进行有氧运动，并加强支撑膝盖的肌肉。

最好的动作是自由泳和仰泳，但你也可以尝试其他训练和练习。

• 反向踢 - 将手臂环绕在踢板上，翻转到背部并踢腿，每次踢球都会使膝盖向上移动。这几乎就像你在游行。
• 步行 - 如果它不打扰你的膝盖，你可以穿浮选设备，走过泳池。阻力会让你的心率加快，但没有任何影响，你可以加强你的膝盖。您可以向前，向后甚至侧身行走，为您提供多样化的体验，同时让您加强下半身的所有肌肉。
• 水中有氧运动 - 团体锻炼很有趣，在泳池里做运动会给你带来很好的有氧运动，而不会对关节产生任何影响。

上身测力计

上身测力计真的就像一个自行车用于你的手臂，许多健身房和物理治疗诊所都有它们。你坐在它前面，用双手循环踏板，让你的心率加快。

这对膝盖没有任何压力，因此如果您有严重的受伤或者您正在从手术中恢复，这是一个很好的选择。

椭圆训练师

并非所有的膝关节疼痛对椭圆训练机的反应都很好，但事实上它没有任何影响但承重使得这是一个很好的选择。对关节没有任何影响，但运动可以让你加强四肢和腿筋，同时进行有趣的有氧运动。

如果在锻炼期间或之后它似乎加重了你的膝盖，请跳过这个并尝试不同的活动。

你可以从没有阻力开始，一次只需几分钟，看看你的身体如何反应。当你运动时可能感觉很好，但第二天就会发作。

跑步机

如果步行是您可以无痛苦地做的事情，跑步机也是一个不错的选择。移动带提供了一个混凝土人行道没有的缓冲垫，让您可以在不撞击如此坚硬的表面的情况下行走。

划船机

划船机是另一种选择，因为运动可以锻造四肢和腿筋，有助于建立强壮的膝盖。

然而，膝盖上的运动是重复的。这可能有助于你的膝盖疼痛，或者对某些人来说，它可能会使它变得更糟。再次，开始容易，只做几分钟，看看你的身体如何反应。

如果所有弯曲疼痛，这是一个跳过。

家庭有氧运动治疗膝关节疼痛

如果你不属于健身房或那些选择不起作用，你可以在家里做很多练习，只需几件装备。

下面的锻炼包括各种低冲击力的有氧运动，旨在让你的心率加快，而不会撞到膝盖和其他关节。

注意事项：在做这个或任何其他锻炼之前，请去看医生，并跳过导致疼痛或不适的任何动作。

设备：阻力带，药球（4-10磅）和健身球。

如何对坏膝盖进行锻炼

• 轻度有氧运动，在地方或房子周围行进至少5分钟，或使用前几次运动来锻炼肌肉。
• 一旦你热身，伸展下半身的紧张肌肉;腿筋，股四头肌和小腿。
• 每次锻炼30-60秒，从一次移动到下一次，几乎没有休息。
• 旨在以中等强度工作。如果你想增加更多的强度，更快，使用更大范围的运动进行练习，增加冲击力，或使用更重的阻力。
• 做一个电路进行短暂的15分钟锻炼，或者根据自己的喜好多次重复电路。
• 冷静下来，一定要拉伸下半身。

步骤接触

锻炼从简单的锻炼开始，随着锻炼的进行逐渐变得更加激烈。

对于您的第一步，请从步骤接触开始。向右走出去，双臂伸向两侧。左脚进入，触摸右脚旁边的地板，并立即左腿向左走。

继续向右和向左迈步，使步骤更宽，手臂更大，以使身体变暖。

重复60秒。

变化：:

• 一步一步穿过房间和背部。
• 将头臂环绕在头顶以增加强度。
• 而不是步骤接触，保持在右腿并且左脚向外并且进入30秒。在另一边重复。

低冲击跳跃千斤顶

使用低冲击力千斤顶增加强度。

右脚向右滑动，左脚稍微转动，使您的身体朝向房间的左侧。同时，向右摆动右臂。

退后一步，向右转，向左转，左臂向上摆动。

继续交替两侧60秒。

变化：

• 添加圆形手臂：不要一次抬起一只手臂，将双臂向上，将它们一起盘旋，就像在空中画出彩虹一样。
• 添加冲击：如果它不打扰你的膝盖，尝试一个完整的跳跃插孔。
• 如果旋转困扰您的膝盖，请保持身体朝前。

三月与运动球

抓住你的运动球，我们将继续进行更激烈的运动。

双手直接向上握住球。将球带到膝盖时，将右膝盖向上。将球抬起，放下右腿并在另一条腿上移动。

继续60秒。

变化：

• 如果这对上半身有挑战性，请在行进时将球保持在胸部水平。
• 加快锻炼，增加力度。

与锻炼球的顶上后退

仍然拿着球，从头顶直接拿起球。当你向左后退时，将球保持在那里。退后一步，球仍在头顶，然后用右脚退后一步。

继续，交替两侧60秒。

变化：

• 当你退后一步而不是在整个时间举起球时，将球带上下。
• 将球保持在胸部水平以降低强度水平。
• 加快锻炼速度。

世界各地的健身球

双手握着健身球。双脚伸出，膝盖稍微弯曲，向右摆动。现在将它摆在头顶并向左转。

继续将球一直绕回到中间，在一个方向上重复30秒，在另一个方向上重复30秒。

变化：

• 使移动尽可能大，以增加强度。
• 为了方便起见，在球绕圈时将球保持在身体附近。

Med Ball膝关节升降机

对于某些类型，添加新工具非常棒。抓住你的药球。大约4到8磅是一个很好的范围。

双手握住它，像练习球一样进行游行。从med球直接向上开始，将右膝盖向上，用药球接触它。

用左膝盖降低并重复，交替两侧60秒。

变化：

• 如果这对上半身有挑战性，请在行进时将球保持在胸部水平。
• 加快锻炼，增加力度。

直腿用Med球踢

保持你的药球，我们将通过一些长杠杆动作来提高强度。

当您向后退一步，右腿进入直腿刺时，将球直接向上。前膝盖应略微弯曲。从这个位置开始，当你将med球向下朝向脚趾时，向右踢腿。

重复30秒并切换到另一侧。

变化：

• 如果弯曲直膝腿的前膝盖困扰你，保持你的腿伸直。
• 将球保持在胸部水平以获得较低的强度。
• 膝盖向上，而不是保持腿部伸直。

乐队侧膝盖和踢

放下med球并抓住阻力带。它可以是任何水平的张力，或者如果你没有张力，你可以使用毛巾。

将乐队折成两半并抓住两端。将您的重量转移到左腿并将手臂向上伸直，将手拉开彼此以激活上半身。

向上抬起右膝盖，挤压腰部，使右膝盖向上并向外侧，同时将右肘部拉向膝盖。降低腿部，拉直躯干并做同样的事情，只保持右腿伸直侧腿抬起。

继续30秒，交替弯曲膝盖和直腿，然后切换侧面。

变化：

• 在没有阻力带的情况下移动以降低强度。
• 增加运动速度以增加强度。

膝盖抬起拳

面向房间的右角开始这一举动。用右臂向前冲，右腿后退。

现在，向右拉肘并用右臂向前拉出右膝盖。继续用拳头和膝盖抬起，在那一侧持续30秒并切换侧面。

这一举措确实需要一些协调，所以给自己一些额外的时间来放松。

变化：

• 如果这个动作起初让人感到困惑的话，可以用右臂进出。
• 添加速度或保持非常轻的重量以增加强度。

打孔与膝盖提升

要继续使用跆拳道主题，您将添加更多拳击和膝盖提升。

为此，首先将脚抬起并将右膝盖向上，用左拳冲击身体。

降低膝盖，现在执行以下顺序：右拳，左拳，右拳。在最后一拳，将左膝盖向上。可以把它想象成一个带膝盖的打孔机。继续60秒。

变化：

• 如果此举太混乱，请取出膝盖升降机。
• 提高速度或保持非常轻的重量以增加强度。