伸展锻炼背部

日常活动往往会导致背部肌肉紧张。随着时间的推移，这可能会导致严重的背痛并增加背部受伤的风险。

学习一些练习，以快速有效的方式拉伸背部的所有主要肌肉。进行这些伸展将有助于预防背部疼痛，并有助于减少目前的背痛。

1

膝盖到胸部伸展

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 将双手放在大腿后侧，将双腿向胸部拉。
3. 拉直到感觉到轻柔的伸展。
4. 保持15秒。
5. 返回起始位置。
6. 再重复9次。

2

仰卧扭曲伸展

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 将背部平放在地板上，将臀部向左旋转，将腿向下放到地板上，直到感觉到轻柔的伸展。
3. 保持15秒。
4. 返回起始位置。
5. 再重复9次。
6. 将背部平放在地板上，这次，将臀部向右旋转，将腿向下放到地板上，直到感觉到轻柔的伸展。
7. 保持15秒。
8. 返回起始位置。
9. 再重复9次。

3

容易过渡的拉伸

1. 躺在你的肚子上。
2. 在你的肘部伸展你的背上支撑自己。
3. 开始拉直肘部，进一步伸展背部。
4. 继续伸直肘部，直到感觉到轻柔的伸展。
5. 保持15秒。
6. 返回起始位置。
7. 再重复9次。

4

仰卧腹部拉伸

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 通过收紧下腹部肌肉，将小背部向下推入地板。
3. 保持10计数。
4. 返回起始位置并重复9次。

5

Supine Butt Lift Stretch

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 当你放慢从底部向上抬起地板时，向下推动你的脚。
3. 保持10计数。
4. 返回起始位置并重复9次。

6

猫骆驼伸展

1. 在你的手和膝盖上以四肢姿势跪在地板上。
2. 像愤怒的猫一样将你的背部卷向天花板。
3. 保持5计数。
4. 回到起始位置。
5. 将你的肚子拉到地板上，掏空你的背部。
6. 保持5计数。
7. 回到起始位置。
8. 再重复9次。

7

坐着向前卷曲拉伸

1. 坐在椅子上，双脚平放在地上。
2. 弯曲你的脖子，上背部和向后的腰部，直到你的胸部在你的大腿上，你可以用手触地。
3. 保持10计数。
4. 返回起始位置并重复9次。

8

侧伸展

1. 双臂站立，双脚分开，双脚分开站立。
2. 向左侧弯曲您的行李箱，同时将左手向下滑动到大腿上，并将右臂伸到头上。
3. 保持10计数。
4. 回到起始位置。
5. 现在向右侧弯曲你的行李箱，同时将你的右手向下滑到你的大腿上，并将你的左臂伸到你的头上。
6. 保持10计数。
7. 再重复9次。